Pokud jde o cvičení, existuje tolik způsobů, jak to naplánovat, že to může být matoucí, když začnete nastavovat cvičební program.
Pokud si myslíte na pokyny , které naznačují, že jste kardio nejméně 5 dní v týdnu, silový trénink všech svalových skupin alespoň 2 krát týdně a protahování po každém tréninku, zdá se, že potřebujete hodiny denně , vše v .
Zatímco existuje řada způsobů, jak se vypořádat s tímto problémem, jeden byste nemuseli uvažovat, že pracuje dvakrát denně. Ačkoli to není něco, co chcete dělat pro dlouhodobé, dva-a-denní tréninky mají řadu výhod.
Můžete se vejít do všech vašich tréninku, získat dvojnásobnou pohlcování , spálit více kalorií a možná jen popadnout přes tuto tvrdohlavou plošinu ztráty hmotnosti.
Výhody a nevýhody dvouhodinového tréninku
Ve své knize " Výhody a nevýhody rozvíjení dvakrát denně " se odbornice Laura Williamsová zmiňuje o zjevných výhodách: Vyděláváte více, což znamená, že spalujete více kalorií a chráníte své tělo před takovými věcmi, jako jsou srdeční choroby a obezita.
Další výhodou je, že můžete zvýšit svůj výkon. Tím, že rozdělíte své tréninky, můžete implementovat více tréninku, což znamená, že můžete cíle rychleji dosáhnout.
To může být dobré pro sportovce nebo někoho, kdo soutěží, ale tento typ výcviku není jen pro profesionály.
Pravidelní cvičenci mohou tento formát implementovat různými způsoby, což vám poskytuje více možností, jak se vypořádat.
Výhody
Krátké záchvaty cvičení se ukázaly být stejně efektivní, ne-li více než jeden dlouhý nepřetržitý trénink. A nejen to, že když pracujete dvakrát denně, dostanete dvakrát po zapálení, kalorií, které spálíte po tréninku, protože vaše tělo pracuje, aby vás vrátilo do stavu před cvičením.
Další výhody zahrnují:
- Více času na cvičení - Čím více času strávíte práci, tím více kalorií spáváte celkově, a pokud je vaším cílem zhubnout , je to ve váš prospěch.
- Můžete se vejít do několika druhů cvičení - Existuje spousta způsobů, jak nastavit dva-a-denní cvičení, jak uvidíte níže, ale jedna výhoda je dělat různé druhy školení po celý den. Můžete si udělat kardio v dopoledních hodinách a pak silový trénink později v průběhu dne.
- Ztráty posledních pár liber - Zatímco dva dny nemusí být něco, co chcete dělat po celou dobu, mohou být skvělé po dobu několika týdnů, které vám pomohou ztratit poslední pár tvrdohlavých kilo.
- Vytváření většího množství energie - někdy může odpolední nebo večerní cvičení, ať už je to kardio, síla nebo flexibilita, zvýšit energii, pokud do konce dne uvítáte.
Nevýhody
Samozřejmě, dva-a-denní cvičení mají některé nevýhody v závislosti na cvičení, které děláte a jak tvrdě pracujete. Jen někteří, kteří mají na mysli:
- Přetrénování - Pokud děláte příliš intenzivní cvičení víc než jednou denně, riskujete přetrénování , vyhoření a dokonce zranění.
- Únava - Většina z nás má určitý cirkadiánní rytmus, pocit, že je energičtější v některých částech dne než jiné. Pokud se pokoušíte realizovat další trénink, může být těžké získat energii poté, co jste už jednou pracovali.
- Faktor potu - V závislosti na tom, co děláte, dva-a-denní cvičení zahrnují změnu na cvičení oblečení, zahřátí, dělat cvičení, ochlazení, pocení, atd. To může být hodně zkušenosti dvakrát denně.
- Zvýšená chuť k jídlu - Samozřejmě, jedna věc, která se může stát, když pracujete více, je, že možná budete chtít jíst více. Vaše tělo potřebuje palivo pro všechny tyto cvičení, ale budete muset dávat pozor na vaši stravu, když přidáte další cvičební čas.
Tipy pro lepší trénink
Skutečné klíče pro bezpečné, efektivní dvoudenní cvičení jsou nejprve typy cvičení, které zvolíte, a za druhé, ujistěte se, že máte nějaké dny na zotavení, aby vaše tělo mohlo odpočívat, léčit a zesílit.
- Vyzkoušejte intenzivnější cvičení ráno - Pokud děláte něco těžkého, jako je intenzivní trénink s vysokou intenzitou , vyzkoušejte nejdřív cvičení a méně intenzivní cvičení později během dne.
- Dejte si dostatek času mezi tréninkem - Dejte si několik hodin mezi tréninkem a ujistěte se, že jíte správně, aby tělo potřebovalo energii.
- Hydrát - Dalším způsobem, jak bojovat proti únavě a udržet vaše tělo poháněné, je zajistit, abyste pít dostatek vody po celý den. Pokud vaše cvičení jsou intenzivní, můžete dokonce chtít zkusit sportovní nápoj , aby vaše elektrolyty v rovnováze.
- Začněte jednoduše - Pokud jste nikdy neučinili dva a dny, ulehčte to. Můžete se držet své obvyklé ranní kardio nebo síly rutiny a pak udělat něco krátkého a snadného později v průběhu dne, aby vaše tělo si zvyklo pracovat více.
- Naplánujte si odpočinkové dny - Nejste nutně chtít trénovat dvakrát denně každý den, což dává tělu žádný čas na odpočinek. Zkuste plánovat den odpočinku nebo lehký trénink mezi dvěma dny tréninku.
- Podívejte se na příznaky, které překonáváte - Pokud se cítíte unavený nebo vaše výkonnost je příznakem, může to být znamení, které děláte příliš mnoho. Pokud tomu tak je, dejte si nějaký čas, aby vaše tělo se zotavilo.
Typy pracovních plánů pro dva dny
Existuje tolik způsobů, jak rozdělit tréninky, tam je téměř žádný limit na to, co můžete udělat. Níže najdete jen několik možností pro dva-a-denní cvičení.
Dvoudenní kardio rutina
Tento typ výcviku je často to, co běžec dělá, aby se připravil na poloratony nebo plné maratony. Mohou jít ráno na rande a pak si pořádně vyrazit další den během dne, aby získali vytrvalost a kilometrový výkon.
Pro průměrného člověka má více kardiologických relací jiný účel. Můžete prostě chtít rozdělit své kardio, protože nemáte čas na plné 30 minut nebo hodinu.
V takovém případě možná budete chtít kratší záchvaty cvičení, 10 až 20 minut třikrát denně. Americká vysoká škola sportovní medicíny naznačuje, že tento přístup ke kardio může pomoci snížit únavu a nuda, a to vše vám umožní získat výhody kardio.
Jen se ujistěte, že neděláte několik záchvatů velmi intenzivního cvičení , protože to může vést k překročení a zranění.
Příklad kardio cvičení se dvěma dny
Pokud chodíte, běžíte nebo děláte nějakou jinou kardiologickou aktivitu, můžete jednoduše rozdělit cvičení na dvě různá zasedání. Níže je jedna možnost, jak dělat dva různé kardio cvičení v jednom dni, aniž by to přehánělo.
- Cvičení 1 - am - 15 minut: Brisk procházka nebo jog
- Cvičení 2 - pm - 20 minut: 2 okruhy této 10-minutové nízké impaktní domácí kardio cvičení
Dvoudenní silový trénink
To je často volba kulturistů nebo sportovců, kteří chtějí zvýšit sílu a velikost, ale pravidelní cvičenci mohou také těžit z tohoto typu tréninku, pokud budete pracovat na různých svalových skupinách.
Pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak rozdělit své tréninky, je dělat horní část těla během jednoho tréninku a spodní tělo v příštím. Ráno byste mohli dělat nižší tělo, protože to je často více zdanění než horní část těla cvičení.
Vzorový plán školení o síle dva dny
V tomto plánu budete rozdělit tréninky dvakrát týdně s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tím. Poslední trénink je obvodový trénink, který kombinuje jak kardio, tak i sílu, takže máte něco úplně jiného než ostatní tréninky.
Opět platí, že dělat to za týden nebo dva je v pořádku, ale nechcete přehánět to na dva-a-den tréninku.
Den 1
- Cvičení 1 - Jsem výkon spodního těla a silová cvičení
- Cvičení 2 - pm Horní tělesná síla a silová cvičení
Den 2
Odpočinek nebo světelné kardio
Den 3
Kardio. Některé možnosti:
4. den
- Cvičení 1 - jsem cvičení dolního těla Superset
- Cvičení 2 - supersety horního těla
Den 5
Cvičení pro obnovu - jóga , protahovací nebo pěnový váleček
6. den
Kardio a silový obvod Challenge
7. den
Zbytek nebo lehká aktivita
Dvoudenní síla a kardio pro fitness a ztrátu hmotnosti
To je pravděpodobně nejvíce přístupný plán pro průměrného člověka, který chce zhubnout, zapadnout a vybudovat sílu a vytrvalost, aniž by to přehnal. Vzhledem k tomu, že existuje řada tréninku, některé intenzivní a jiné světlo, pracujete na více oblastech fitness a současně umožníte tělu se zotavovat každý den.
Den 1
Cvičení 1 - Kardio s vysokou intenzitou
Při prvním tréninku uděláte krátký, intenzivní cvičení na kardio. Po zahřátí uděláte řadu cviků po sobě, po jednom po dobu 30 sekund. Dokončení jednoho okruhu, včetně zahřívání, vás zaujme o něco více než 10 minut.
Můžete dokončit další okruh pro delší trénink, nebo pokud chcete udělat něco trochu jiného, proveďte svůj druhý okruh těsně před tréninkem dva, což je vaše cvičení v horní části těla.
Opatření
Informujte svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní stavy a přeskočte nebo upravte cvičení, které se necítí dobře.
| Čas / opakování | Cvičení |
| 5 minut | Zahřívání - zahřejte s lehkými kardio cvičeními, jako je pochodování na místě, krokování, jogging na místě atd. |
| 30 sekund | Horští horáci - v poloze prkna, na rukou a na prstech, spusťte a vystupujte kolena co nejrychleji. |
| 30 sekund | Plyo výpady - ve vystupující pozici, jedna noha dopředu a jedna noha zpět v rozloženém postoji, dolů do squatu. Vyskočte a přepněte nohy do vzduchu, abyste přistáli s druhou nohou dopředu. |
| 30 sekund | Dlouhé skoky - s nohama dohromady, dřepte co nejníže a pak skočte co nejdále, jak můžete, přistáním s oběma nohama, koleny ohnuté. Projděte zpět a začněte opakovat. |
| 30 sekund | Froggy Jumps - Squat na podlahu, dotýká se obou rukou k podlaze. Ve výbušném pohybu skočte tak vysoko, jak můžete, klepnutím na paty dohromady ve vzduchu. Pozemek s měkkými koleny a opakujte. |
| 30 sekund | High Knee Jogs - Jog na místě, přinést kolena tak vysoko, jak jen můžete. |
| 30 sekund | Jumping Jacks - Skočte nohy ven, zatímco obíháte ramena nad hlavou. Vraťte se a opakujte. |
| 30 sekund | Burpees - Squat a položte ruce na podlahu. Přeskočte nohy zpět do prkna, proveďte pushup (volitelně), pak skáčete nohy zpátky a postavte se. |
| 30 sekund | Speed Skaters - Skok doprava, pokud můžete, přistáním na pravé noze a houpající se levou nohou za vámi. Skočte doleva, dělejte to samé a pokračujte střídavě po stranách. |
| 30 sekund | Heel Digs - Začněte s nohama dohromady a skáčejte, přistáním na pravé noze levou patou na podlaze před vámi. Skočte znovu tak vysoko, jak můžete, přepněte nohy a přistane na pravé patě. |
| 30 sekund | Abs Abs - V poloze na ruce a na prstech, skáčejte kolena směrem ven z pravého lokte. Skočte zpět a opakujte na druhé straně. |
| 30 sekund | Burpee Squats - v poloze prkna, skáčejte nohy dovnitř a postavte se ve velmi nízkém dřepu a vezměte ruce rovně nahoru. Nezůstávejte úplně nahoru. Dejte ruce dolů, skáčejte nohy zpět a opakujte. |
| Celkový tréninkový čas: 10,5 minut |
Cvičení 2 - trénink těla nejvyšší
S vaší kardio (pokud se rozhodnete udělat kardio okruh jako zahřátí pro váš cvičení), tato rutina se zaměřuje na horní část těla, čímž spodní část těla odpočinku.
Jedná se o přímočarou rutinu, ve které budete dělat dvě nebo více cvičení pro každou svalovou skupinu a děláte pro tři sady 12 opakování. Tyto pohyby budou okamžitě následovány cvičením "Toast", což je pohyb určený k tomu, aby se zaměřil na stejnou svalovou skupinu bez odpočinku, aby zvýšil intenzitu a spaloval kalorie.
Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit pouze 12 opakování. Čím těžší jdete, tím více odpočinku budete potřebovat mezi sadami.
Opatření
Podívejte se na svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní stavy a přeskočte nebo upravte cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí.
Zařízení
Různé vážené činky, odporové pásmo, lavička nebo židle.
| Cvičení | Čas / Reps / Sety |
| Ohřejte se - zahřejte světlem kardio nebo lehká verze každého cvičení. | 5 minut |
| Hrudní lis - Ležící na lavičce nebo podlaze, držte závaží přímo nad hrudníkem. Ohnout lokty do hrudního lisu, přinést lokty těsně kolem úrovně trupu (paže jako branka). Stiskněte váhy nahoru a opakujte po dobu 12 opakování. Zůstaňte 20-60 sekund mezi soubory. | 3 x 12 opakování |
| Hrudník mušky - Leží na lavičce nebo na podlaze, držte závaží rovnou nahoru přes hruď s palmami směřující dovnitř udržovat mírný ohyb v loktech, snížit závaží ven stranám na úrovni trupu. Stlačte hrudník, aby se váhy vrátily zpět a začaly se opakovat po dobu 12 opakování a odpočívaly 20-60 sekund mezi jednotlivými sadami. | 3 x 12 opakování |
| Toast Move: Pushups - V pushup pozici, na kolena nebo prsty, dolů do pushup do hrudníku dopadne na podlahu, nebo tak nízké, jak můžete jít. Dokončete všechny tři sestavy a položte pouze krátce mezi soubory. | Nastavte 1: 12 opakování |
| Činková řada - držte těžkou váhu v pravé ruce a špičku od boků, zpátky plochou a položte levý loket na levém stehně pro podporu. Ohnout o loket, přitahovat ho k trupu a zpět dole po dobu 12 opakování. Přepněte strany a opakujte pro tři sady. Od chvíle, kdy střídáte zbraně, nebudete potřebovat hodně odpočinku. | 3 x 12 opakování |
Reverzní mušky - držte a držte závaží, odklápěte od boků tak, aby zadní strana byla plochá, palce směřovaly k sobě. Udržujte mírný ohyb v pažích, stlačte lopatky, abyste zvedli lokty přímo na úroveň trupu (olovo s lokty). Dolů a opakujte. Zopakujte 20-60 sekund mezi opakováním. | 3 x 12 opakování |
| Toast Move: High Rows with Band - Omotávejte pás kolem robustního předmětu před vámi, odskočte a přidržujte rukojeti oběma rukama s rameny přímo na úrovni ramen, dlaněmi dolů. Stlačte lopatky a zatáhněte ruce zpět na úroveň trupu (ramena by měla být ohnutá na 90 stupňů, rovnoběžně s podlahou). Uvolněte jen do poloviny, vytáhněte lokty zpět na úroveň trupu a uvolněte. To je jeden zástupce. | 16 x 1,5 opakování |
| Stropní stůl - Stojan s nohami kyčle, závaží přímo nad hlavou. Snižte závaží, ohýbejte lokty do branek, váhy na úrovni uší. Stiskněte zpět a opakujte, odpočívejte 20-60 sekund mezi jednotlivými sadami. | 3 x 12 opakování |
| Boční zdvihy - Stojan, nohy hip-šířka od sebe, závaží na vašich stranách. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte ramena rovně nahoru a ven ze strany na úroveň ramen. Dolů a opakujte, odpočívejte 20-60 sekund mezi jednotlivými sadami. | 3 x 12 opakování |
| Toast Move - kruhy na ramenech - držte závaží a začněte rukama u stehen. Vezměte závaží zpět, až k úrovni ramen, obejdete je až k přední části stehen. Opakujte po dobu 10 opakování, poté zopakujte a proveďte 10 opakování kroužku směrem vzadu. | Nastavte 1: 10 opakování vpřed Set 2: 10 opakování Zpět |
| Bicepsové kadeře - Stojte s nohami kyčle a držte závaží před stehny. Ohnout lokty a krotit závaží nahoru a dolů po dobu 12 opakování. Zůstaňte 20-60 sekund mezi soubory. | 3 x 12 opakování |
| Koncentrační křivky - Sedněte si na lavičku a držte váhu v pravé ruce, lokte na pravé stehně. Použijte stehno jako páku při ohýbání lokte a zkroutí váhy. Dokončete všechny opakování a strany přepnutí. Možná nebudete potřebovat tolik odpočinku, protože střídáte strany. | 3 x 12 opakování |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Držte závaží s dlaněmi obrácenými a dělejte osm biceps kudrlin, zastavením do poloviny. U následujících osmi opakování začněte nahoru a dolů pouze do poloviny. U posledních osmi opakování se můžete natočit nahoru a dolů. | 1 sada, 24 opakování |
| Prodloužení tricepsu - Sedněte a držte těžkou váhu v obou rukou. Vezměte váhu přímo nad hlavou a ohýbejte lokty, přičemž váhu za vámi. Stlačte triceps, aby se závaží vytáhla zpět a zopakujte po dobu 12 opakování a odpočívejte 20-60 sekund mezi jednotlivými sadami. | 3 x 12 opakování |
| Triceps údery - držte a držte závaží v obou rukou. Hrot od boků, dokud není zadní strana plochá a rovnoběžná s podlahou a tahá lokty nahoru k tělu. Udržujte lokty statické, rozšiřte závaží přímo za vámi. Dolů a opakujte po dobu 12 opakování, odpočívejte 20-60 sekund mezi jednotlivými sadami. | 3 x 12 opakování |
| Toast Move - Triceps Pushups - Nastupte do pushup pozice, ruce blízko sebe a na kolenou nebo prsty. Ohnout lokty a dolů do pushup. Tvé ruce by měly být pod hrudníkem, aby vaše paže sklouzla tělo a zaměřila se na triceps. Stiskněte a zopakujte. | 16 opakování |
Den 2
Den 3
Cvičení 1 - Ustálený stav kardio
Vyberte si libovolnou aktivitu - běh, chůzi, jízdu na kole nebo jakýkoli kardio stroj a pracujte s mírnou intenzitou po dobu 20 nebo více minut.
Cvičení 2 - Školení dolní části těla
Po trvalém kardio tréninku by se vaše nohy měly cítit svěží a připraveny jít na toto cvičení dolního těla. Tato rutina zahrnuje čtyři obvody, z nichž každá má tři různé cviky pro dolní část těla. Proveďte jedno cvičení po druhém pro každý okruh, odpočiňte a opakujte.
Pro kratší trénink, udělejte jen jeden okruh cvičení.
Opatření
Podívejte se na svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní potíže a přeskočte nebo upravte pohyby, které vás obtěžují.
Zařízení
Různé vážené činky, odporové pásmo, schodiště nebo schodiště, cvičební koule.
| Cvičení | Reps / Sety |
| Zahřejte - zahřejte alespoň 5 minut světlem kardio nebo zahřejte jednotlivé cvičení. | |
| Obvod 1: Squats - Držte závaží v každé ruce, nohy od boků od sebe. Ohnout kolena a poslat boky zpátky do squat, jít co nejvíce. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili a opakovali. | 16 opakování |
| Deadlifts - S nohami šípů, závažími před stehnami, špičkou od boků a zadržením zad a plochými rameny, snižte závaží co nejvíce, sklopte nohy. Udržujte mírný ohyb v kolenou (nepolahujte). Zvedněte se a opakujte. | 16 opakování |
| Lunges - v rozloženém postoji, pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu, ohýbat kolena na výlet, dokud obě kolena nejsou v úhlu asi 90 stupňů. Stiskněte zpět nahoru a opakujte 16 opakování před přepnutím stran. | 16 opakování na každé straně |
| Opakovat | |
| Obvod 2: Procházky - držte závaží a krok vpřed do výpadu, čímž oba kolena dosáhnete úhlu 90 stupňů. Přiveďte zadní nohu dopředu a pokračujte dál a vezměte tuto nohu dopředu. Pokračujte po místnosti a střídavě vyhoďte. | 16 opakování |
| Kroky bočního kroku - Obojožné pásky přitiskněte pod obě nohy a přidržte je na držadlech tak, aby bylo pásmo stálé. Krok napravo a dolů do squatu, opět udržovat napětí na kapele. Klesněte levou nohou a pokračujte v kroku a přikládejte se přes pokoj. Když se dostanete na konec, jděte zpátky zpět. | 16 opakování |
Jeden legged Deadlifts - držte jednu činku, vezměte pravou nohu těsně za vámi, odpočívejte na špici. Udržujte váhu v levé noze a mírně ohybte v koleni, špičku od boků a udržujte zadní plochu, když snižujete váhu na podlahu, sklouznete nohu. Stlačte glutety, abyste se vrátili zpět a zopakujte pro 16 opakování na bočních stranách. | 16 opakování |
| Opakovat | |
| Obvod 3 : Široký Squat - Stánek široký, špičky v úhlu. Držte těžkou váhu v obou rukou a dolů do squat, ujistěte se, že kolena zůstanou v souladu s prsty. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili a opakovali. | 16 opakování |
| Krok Ups - Pomocí kroku nebo druhého kroku nahoru na schodišti držte závaží oběma rukama a položte pravou nohu na krok. Zatlačte do paty a zvedněte. Spusťte levou nohu zpátky na podlahu a držte pravou nohu na schode po celou dobu. Opakujte po dobu 16 opakování a poté přepněte strany. | 16 opakování |
| Pohár Squat - držte váhu nebo kettlebell v obou rukou s širokými nohama. Ohnat kolena a poslat boky zpátky, jak si dolů do squat, váha na úrovni hrudníku a lokty směřující k vnitřní stehna. Jak stojíte, zatlačte nad hlavou a otočte doprava. Opakujte pohyb a otočte doleva. Pokračujte ve střídání stran. | 16 opakování |
| Opakovat | |
| Obvod 4 : Criss Cross Vnější stehno - S odpružením sesuňte na podlahu a přitiskněte pás pod oběma nohama. Vezměte nohy rovně do vzduchu, protáhněte kapela a vytáhněte rukojeti dolů, abyste zvýšili napětí v pásmu. Když jsou nohy ohnuté, otevřete nohy ven na obě strany a zaměřte se na vnější stehna. Opakujte po dobu 16 opakování. | 16 opakování |
| Inner Thigh Ball Squeezes - Ulehněte a položte míč mezi nohy, vezměte nohy přímo do vzduchu. Squeeze míč a pak pustit jen trochu, udržet napětí na míč. | 16 opakování |
| Šikmá role na míč - Lehněte, položte paty na míč a zvedněte boky. Z této pozice vrazte míč dovnitř a ven. | 16 opakování |
| Opakovat |
Ukončete spodní částí těla .
4. den
Aktivita odpočinku nebo osvětlení
Den 5
Cvičení 1 - Mírně intenzivní kardio
Cvičení 2 - jóga nebo protahování
6. den
Kardio / silový obvod
Pro dnešní trénink budete kombinovat kardio a sílu do tréninku jednoho zabijáckého obvodu, takže dnes budete dělat jen jeden cvičení. Toto trénink zahrnuje pět segmentů, z nichž každá má kardio pohyb, celkový pohyb těla, horní pohyb těla a hlavní cvičení. Můžete projít celý trénink jednou pro krátký trénink nebo opakovat okruh tolikrát, kolikrát budete chtít.
Proveďte každý jeden po druhém, aniž byste museli odpočinout, pokud je to možné.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zdravotní problémy a přeskočte pohyby, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
Zařízení
Různé vážené činky, cvičná koule, plachtění nebo ručník, pokud máte podlahy z tvrdého dřeva.
| Čas | Cvičení |
| 5 minut | Zahřívání - zahřejte pomocí světelných kardiologických cvičení a postupně zvyšujte intenzitu, abyste získali své tělo připraveno na intenzivnější cvičení. |
| 30 sekund | Squat Jumps - S nohami hip-šířka od sebe, dolů do squat se snaží dotknout prsty na podlaze. Skočte co nejvíce a vydejte se do squatu, opakujte po dobu 30 sekund. |
| 30 sekund | Squat Press - držte závaží na úrovni ramen, nohy na šířku ramen. Squat a, jak se postavíte, zatlačte závaží nad hlavou. Opakujte po dobu 30 sekund. |
| 60 sec | Horní stlačení / vzpřímené řádky - Začínáme s nohami kyčle, závaží přes ramena s dlaněmi ven. Stiskněte váhy nahoru a dolů po dobu 30 sekund. Snižte závaží tak, aby ležela před stehnami, palce směřující ke stehnami. Ohnout lokty a táhnout je do řady, skimming trupu, dokud závaží jsou na úrovni hrudi. Dolů a opakujte 30 sekund. |
| 60 sec | Woodchops - S nohama širokým, držte váhu v obou rukou a squat. Otočte se doleva a přineste činku na vnější stranu pravé nohy. Jak stojíte, otočte diagonálně o tloušťku vašeho těla tak, aby byla váha nahoru a doleva. Ujistěte se, že otočíte na pravou nohu, abyste zabránili poškození kolena. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně. |
| 30 sekund | Burpees - Squat a dát ruce na podlahu vedle nohou. Skočte nohy zpátky do prkna (nebo projděte nohy zpět, pokud potřebujete úpravu). Nasaďte nohy zpátky, postavte se a skočte (volitelně). Opakujte po dobu 30 sekund. |
| 30 sekund | Bear Crawls - Squat a položte ruce na podlahu. Projděte si ruce, dokud se nedostanete do políčka. Stlačte (volitelně), projděte rukama a postavte se, opakujte po dobu 30 sekund. |
| 30 sekund | Pushups - dostat se do pushup pozice, ruce širší než ramena a spočívat na kolena (snadnější) nebo prsty (těžší). Se zadní plochou a abs, ohnout lokty do pushup, jít co nejvíce. Zatlačte a zopakujte po dobu 30 sekund. |
| 30 sekund | Plank - Dostaňte se do pozice na prkně, opřete se o lokty a prsty a udržujte zadní část a zadní část. Pokud je to náročné, odpočívejte na kolenou. Držte jej po dobu 30 sekund, aniž byste museli boky posunout nahoru. |
| 30 sekund | High Knee Jogs - Jog na místě, přinést kolena až k úrovni kyčle a tlačit ramena nad hlavou přidat intenzitu. Opakujte po dobu 30 sekund. |
| 30 sekund | Zadní vzpěra s řadami - držte činky a vraťte se do rovného nohu, plného pravé nohy. Tip z boků se zadní plochou a vytáhněte lokty nahoru do řady. Spusťte závaží, narovnejte a krok zpět a spustte a opakujte na druhé straně po dobu 30 sekund. |
| 30 sekund | Vysoké řádky - držte závaží a špičku od boků, zpátky plochou a abs. Závaží by měla viset přímo pod rameny s palmami směřujícími k zadní části místnosti. Stlačte lopatky a ohněte lokty, vytáhněte je nahoru a ven po boky (klouby by měly ležet na podlaze). Dolů a opakujte 30 sekund. |
| 60 sec | Boční deska s ramenem - Vydejte se do boční desky, spočívající na levé ruce. Vaše nohy mohou být naskládané, jedna na druhou, jedna na druhou před druhou, nebo můžete udělat krok s jedním kolenem na podlaze pro úpravu. Vezměte pravou ruku a přetáhněte ji dolů a dolů pod tělo, jako byste se dostali k zadní části místnosti. Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně. |
| 30 sekund | Zlomky ledu - ze širokého místa squat, přijít na prsty nebo skákat, obíhat pravou ruku kolem a dole do kotleta, jak budete přistát. Skok znovu, tentokrát kroužíte a sekáte levou rukou. |
| 60 sec | Side Lunge s tricepsovými prodlouženími - Začněte spolu s nohama a držte v levé ruce váhu s ohnutým loktem, váhu na hrudníku. Vydejte se doprava do bočního výpadu. Levá noha by měla být rovná, pravá kolena by měla být ohnutá s boky dozadu, obě nohy směřovat dopředu. Při vylévání prodlužte levé rameno do prodloužení tricepsu. Dokončete 30 sekund na každé straně. |
| 30 sekund | Pokles - Na židli nebo lavici, rovnováhu na ruce, nohy přímo před vámi. Ohnout lokty v triceps ponoření, jen jít asi na 90 stupňů na loktech. Stiskněte zpět nahoru a opakujte. |
| 30 sekund | Spiderman Plank - V rovině polštářku, na rukou a na prstech a na zadním panelu přinést pravé koleno a dotýkat se jeho pravého lokte. Vezměte nohu zpátky a levou kolenu vytáhněte stranou směrem k pravému lokte. Pokračujte v střídání kolen po dobu 30 sekund. |
| 60 sec | Lunge Jumps - Vydejte se do výpadové polohy, pravou nohu dopředu a levou nohu zpět. Ohnout kolena do výšky a pak skočit tak vysoko, jak jen můžete. Pozemek s měkkými koleny. Do 30 sekund vpravo a potom vlevo. |
| 30 sekund | Pivot Squat s Biceps Curl - Vstoupit do širokých stojanů a držet závaží s palmami směřující dovnitř. Ohnout kolena v squat a, jak budete tlačit zpět nahoru, kroutit závaží v kladiva kudr. |
| 30 sekund | Bicepsové kadeře - držte závaží před stehny, dlaněmi vyčistěte a zatočte závaží nahoru a dolů. |
| 30 sekund | Výměna míčů - Lehněte si a zvedněte ruce rovně nahoru a nohy stejně, držte cvičební kouli mezi nohama. Posuňte abs a dolů obě ruce a nohy dolů k podlaze. Přiveďte je zpátky a vezměte si míč do rukou a znovu spusťte ruce a nohy směrem k podlaze. Pokračujte v výměně míče mezi rukama a nohama po dobu 30 sekund. |
| Celkový čas tréninku: 17,5 minut | |
7. den
Odpočinek
Nicméně nastavíte své tréninky 2 dny, věnujte pozornost své energetické úrovni a výkonu. To může být těžké na těle dělat více než jeden cvičení, takže lehký do toho a poslouchat vaše tělo.
> Zdroje:
> ACSM | Zprávy o novinkách. "ACSM vydává nová doporučení ohledně množství a kvality cvičení." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Četné krátké záchvaty cvičení po dobu 12 hodin redukují exkurze glukózy více než energeticky přizpůsobený jediný záchvat cvičení. Metabolismus . 2014; 63 (4): 510-519. dva: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.