Jedna noha pro lepší vyvážení
Mnoho zranění a výskytů může ovlivnit vaši rovnováhu a nechat se cítit nestabilní na nohou. Například vyvrtnutí kotníku může zanechat váhy, které jsou způsobeny slzami ve vláknech, které nesou rovnováhu do mozku. Lidé, kteří trpí cévní mozkovou příhodou, mají také často závažné problémy s rovnováhou, které snižují chůzi. Rovněž ztrácíme stabilitu v důsledku běžného procesu stárnutí.
Svoji rovnováhu můžete zlepšit provedením jednoduchých cvičení. Jediný noční postoj je velmi účinným cvičením pro zlepšení rovnováhy. Schopnost stát na jedné noze je důležitá; při chůzi strávíte asi 40% svého času jednou nohou na zemi, když se jedna noha houpá vzduchem.
Zlepšení vašeho vyvážení může pomoci zlepšit sportovní výkon a může vám pomoci zabránit pádům, které mohou způsobit vážná zranění.
Jednoduché cvičení na nohy je jednoduchý způsob, jak začít vytvářet lepší rovnováhu. Je to snadné dělat jako součást domácího cvičebního programu a může být upraveno tak, aby se zvýšila výzva, jak se vaše vyváženost zlepšuje.
Před provedením tohoto nebo jiného cvičebního programu pro rovnováhu se obraťte na svého lékaře, abyste se ujistili, že cvičení je pro vás bezpečné.
Testování váhy
Před začátkem cvičení na rovnováhu může váš fyzikový terapeut chtít vyzkoušet vaši rovnováhu, abyste získali základní měření vaší rovnováhy a sledovat váš pokrok.
Zkoušky rovnováhy, jako je test funkčního dosahu nebo test s jednou nohou, vám poskytnou představu o tom, jak dobře fungují systémy váhy těla.
Chcete-li provést test rovnováhy na jedné noze, postupujte podle těchto jednoduchých kroků:
- Stojte vzpřímeně spolu s nohama.
- Zvedněte jednu nohu ze země a ujistěte se, že nedovolíte, aby se vaše nohy dotkly (může to mít za následek větší stabilitu).
- Sledujte hodiny, abyste zjistili, kolik sekund jste schopni stát na jedné noze a zaznamenat toto číslo.
- Pokud jste schopni stát na jedné noze po dobu 60 sekund nebo více, vyzkoušejte test jednoho postoju nohy, zatímco stojíte na měkkém povrchu jako polštář.
Ujistěte se, že při testování zůstáváte v bezpečí - ujistěte se, že máte stabilní předmět, jako je židle nebo kuchyňská linka v blízkosti, abyste je mohli zaujmout v případě, že se začnete cítit nestabilní.
Jednostranné cvičení
Chcete-li provést cvičení s rovnováhou v jedné noze, postupujte podle těchto jednoduchých kroků:
- Posaďte se za židli nebo vedle něčeho stabilního
- Držte obě ruce na židli
- Pomalu zvedněte jednu nohu ze země
- Udržujte rovnováhu na jedné noze po dobu 5 sekund
- Snažte se zvýšit dobu strávenou na jedné noze
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 5krát
- Proveďte s opačnou nohou
Toto cvičení lze změnit, protože se zvyšuje stabilita rovnováhy. Tím, že postupně narazíte na vaši rovnováhu, můžete vidět zlepšení rovnováhy a stability. Když se cvičení s jednou nohou stane snadnější, můžete být schopni pokročit k pokročilejším cvičením v rovnováze , ale zkontrolujte se s vaším PT, než se pokusíte něco příliš náročného.
Progrese rovnováhy výkonu
Jak se vaše vyvážení zlepšuje, můžete zvýšit intenzitu a výzvu cvičení s jedním postojem tím, že provedete tyto úpravy:
- Držte se na zadní straně židle pouze jednou rukou.
- Stojte v bezpečí před křeslem, ale neudržujte ji.
- Zavřete oči, když stojíte na jedné noze.
- Postavte se na měkký, hladký povrch jako polštář z kusu pěny.
- Zvedněte nohu ze země o jeden centimetr vyšší.
- Proveďte cvičení T-postoje.
Chcete-li zlepšit vyváženost pomocí cvičení s jednou nohou, musíte vytvořit situaci, kdy je vaše váha napadena. Musíte být také v bezpečí během výkonu cvičení s jediným nožním postojem, proto se ujistěte, že při práci na vylepšení rovnováhy zůstáváte v bezpečí.
Schopnost stát na jedné noze je důležité zůstat v bezpečí při chůzi a pohybu.
Adekvátní jednorázová rovnováha nohou může být jednou z součástí vašeho programu vyvážení rehabilitace, abyste byli v bezpečí a zabránili pádům. Navštivte svůj PT a zjistěte, jak bezpečně měřit váš zůstatek a provádět cvičební bilanci jediného nohy, abyste zajistili maximální funkční mobilitu a stabilitu.