1 - Pokročilý program vyvážení rovnováhy
Údržba rovnováhy je nezbytná při provádění základních funkčních pohybových úloh, jako je stojící, chůze a běh. Po zranění nebo chirurgickém zákroku můžete využít kvalifikovaných služeb fyzického terapeuta, kteří vám pomohou obnovit normální mobilitu. Práce ke zlepšení vaší rovnováhy může být jednou z součástí vašeho fyzikálního léčebného programu, který vám pomůže vrátit se k normálním aktivitám.
Být schopen zapojit se do vzpřímené činnosti vyžaduje mnoho různých systémů ve vašem těle k interakci. Vaše svaly, klouby, vizuální systém a vestibulární systém musí spolupracovat, aby vám pomohli stát, chodit nebo běžet bezpečně. Váš zbytek, stejně jako mnoho jiných systémů v těle, lze zlepšit pomocí cvičení.
Váš fyzikální terapeut vás může naučit základní cvičení v rovnováze, jako je stojící noha a tandemová chůze, která vám pomůže začít s vylepšením rovnováhy. Když se tyto cvičení snadno dají provést, můžete pokračovat v práci na zlepšení vaší rovnováhy pomocí tohoto pokročilého cvičebního programu.
Nezapomeňte, že pro efektivní vylepšení rovnováhy musíte vytvořit situace, které zpochybňují vaše systémy vyvážení. Nesmíš ohrozit bezpečnost. Proto je nezbytné, abyste se před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu přihlásili u svého fyzického terapeuta nebo lékaře.
Pokročilé cvičení v rovnováze lze provádět každý den, ale může být vyžadován den odpočinku, pokud se u Vás vyskytne DOMS nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost .
2 - Jediný nožní postoj se Squat
Chcete-li spustit pokročilé cvičení v rovnováze, zkuste jeden postoj nohy s squat. Chcete-li to udělat, postavte se na jednu nohu s druhou nohou ze země a přímo před vámi s kolenem rovnou. Pomalu ohněte koleno své nohy a postavte se dolů o několik centimetrů.
Ujistěte se, že vaše koleno jde přímo nad prsty a nezatáčíte ani nepoužíváte. Po přiložení několika centimetrů se vrátíte do výchozí pozice.
Opakujte jednu klopu nohy pro 10 až 15 opakování a přejděte k dalšímu cvičení: T-post.
3 - T-post jednoduchého ramena
Chcete-li provést cvičení s jediným nožním T-postojem, postavte se na jednu nohu. Prodlužte obě ruce směrem k boční straně a poté prodlužte druhou nohu za sebou - ujistěte se, že máte záda rovnou a úroveň pánve.
Držte polohu T-pozice po dobu 30 sekund a poté se vrátíte do stojící pozice. Můžete se dále vyzývat otáčením trupu vlevo a vpravo, přičemž udržujete polohu T-postoje.
4 - Bonus: Postavte se na pěnu, abyste získali obtížnost při cvičení s jedním postojem
Jednoduchá klusání nohou a cvičení T-postoje se mohou stát praktičtějšími. Když k tomu dojde, vyzývejte se dále tím, že stojíte na kusu pěny nebo na malém polštáři. Nestabilní povrch změní vaši vlastnost a reakci vašeho těla na váš mozek.
Ujistěte se, že zůstáváte v bezpečí, když stojíte na nestabilním povrchu, když provádíte squat s jednou nohou a T-postoj. Zlepšení vašeho zůstatku vyžaduje, abyste napadli vaši rovnováhu, avšak vytváření situace, kdy spadnete, se nedoporučuje.
5 - Stálá rada BAPS
Deska BAPS je terapeutickým nástrojem, který se nachází v mnoha klinikách pro fyzikální terapii, jejichž cílem je zlepšit propriocepci dolních končetin. Když pracujete na vylepšení rovnováhy, je pomocí desky BAPS skvělý způsob, jak pracovat na všech svalech, které podporují váš kotník, koleno a kyčle.
Rada BAPS vyžaduje, abyste položili nohu na nestálou desku a přesunuli si kotník do určitých směrů. Na kartě BAPS byste měli držet něco stabilního. Ovládání je klíčem - nedovolte, aby deska rychle klepala ve více směrech. Pohyby na desce BAPS by měly být prováděny pro 15 až 20 opakování.
6 - Cvičení Wobble Board
Vokální deska je plastová nebo dřevěná plošina se zakřiveným tvarem na dně. Stojící na palubě zpochybňuje vaši rovnováhu, protože křidélka vytváří nestabilní povrch.
Práce s vrtulovou deskou pro zlepšení rovnováhy může být náročná a měli byste si být jisti, že zůstanete v bezpečí, když na ni stojíte.
Počáteční cvičení na kolečkách by se měly provádět oběma nohama. Stojíte na desce s nohama na obou stranách desky. Snažte se udržovat stabilní vyvážení po dobu 30 až 60 sekund a pak se ujměte. Můžete také zpochybnit zůstatek tím, že zavřete oči, zatímco stojíte na rovnováze.
Chcete-li dále přidat výzvu k vyvažování cvičení na palubě, zkuste stojící na desce oběma nohama a pak proveďte miniaturní squat na desce. Držte dřep na pár vteřin a pak se vraťte do vzpřímené pozice.
Když se dvojná noha stojící na křižovatce stane snadnou, můžete cvičení postupovat tím, že stojíte na desce jednou nohou. Umístěte jednu nohu uprostřed desky a postavte ji na 30 až 60 sekund. Opět zavřete oči, abyste zvýšili úroveň obtížnosti.
Jedna noha, stojící na desce válečků, může být ještě náročnější tím, že provedete jednu legendu. Postavte se na jednu nohu na desce a pak pomalu přiklopte několik centimetrů ohýbáním kolena. Držte posádkovou pozici na pár vteřin a pak se vraťte do výchozí pozice.
7 - BOSU kulové cvičení
BOSU míč je terapie a cvičení nástroj, který pomáhá zlepšit proprioception a rovnováhu tím, že vytvoří nestabilní povrch, na kterém cvičit. BOSU znamená "obě strany nahoru", což znamená, že můžete použít BOSU s plochou stranou na podlaze nebo s zakřivenou kuličkou dolů.
Začněte cviky BOSU tím, že stojíte na BOSU s oběma nohama na zakřivené straně. Držte rovnováhu po dobu 30 až 60 sekund a zavřete oči, abyste zvýšili výzvu. Provádění dřepů na BOSU může být provedeno s cílem dále zpochybnit vaši rovnováhu a zlepšit sílu nohy.
Jakmile se stane dvojnásobná noha stojící na BOSU, přepněte se na BOSU jednou nohou. Znovu zvyšte intenzitu cvičení tím, že zavřete oči nebo vykonáváte miniatury na BOSU.
Když otočíte BOSU a položíte zakřivenou stranu dolů, můžete rovnováhu cvičení opakovat, když stojíte na rovině. Pokrok z postavení s oběma nohama na BOSU, zavření očí a provádění miniaturních squatů. Pak proveďte postup cvičení jednou nohou na BOSU.
Po poranění, nemoci nebo operaci může být vaše funkční pohyblivost omezená a můžete mít potíže s pohybem. Zhoršený zůstatek může být jedna proměnná, která ovlivňuje vaši funkční mobilitu. Díky úzké spolupráci s fyzickým terapeutem a správným pokrokem v těchto pokročilých cvičeních v rovnováze se můžete bezpečně a rychle vrátit ke své optimální úrovni funkce.