Koupání je běžně považováno za kardiovaskulární cvičení - napadá vaše srdce a plíce, jak opakovaně cestujete po délce bazénu, který se na těchto kolech zvedá. Ale sledování plavání cvičení jako pouze kardiovaskulární prodává činnost krátký. Když cestujete vodou, každý pohyb, který děláte, funguje proti přirozenému odporu samotné vody - každým tlakem, každým taháním, každým kopnutím a mrtvicí se vyžaduje, abyste vytlačili vodu kolem těla a vytlačili ji z cesty.
To samo o sobě nabízí příležitost zvýšit svalovou vytrvalost. To také znamená, že můžete naplánovat tréninkové rutiny, abyste maximalizovali odporový tréninkový efekt plavání, pomocí nástrojů a kombinace kol a cvičení s tělesnou hmotností založenou na bazénu k dalšímu rozvoji síly.
"Chcete-li získat sílu, můžete udělat různé věci," říká Kim Evans, fitness specialista a certifikovaný instruktor skupiny fitness, který se specializuje na všechny formy vodní fitness v Spring Lake Community Fitness a Aquatic Center. "Jestli jednoduše plavete, získáte více horní nebo dolní síly těla tím, že rozdělíte svůj trénink, děláte pouze trénink na horní části těla a kopírujete pouze trénink nižšího těla.Můžete také získat sílu tím, "pohybovat vaše tělo ve vodě ve svislé poloze.Například byste mohli provádět jogging nebo běžecké lyžování pohyb v mělké nebo hluboké vody, která je mnohem méně racionální nebo efektivní než plavání, přidávat velké odpor . "
V obou případech Evans poukazuje na to, že společné plavecké příslušenství, jako jsou kickboards, plavecké ploutve, plavecké lopatky a dokonce i nudle na bazénu, mohou zvýšit vaše tréninkové úsilí. Přemýšlejte o tom - čím efektivněji se pohybujete vodou, tím jednodušší se vaše cvičení stává.
Podobně, čím méně efektivně se pohybujete vodou, tím tvrdší trénink se stává. Nástroje jako kickboards a plavecké ploutve činí váš zdvih nebo pohyby méně efektivní tím, že zvyšují plochu vašeho těla, což vás nutí pracovat víc, než proříznete vodu. Výsledkem je tvrdší, silnější stavební trénink.
Existuje spousta způsobů, jak začlenit silnou práci do vaší plavecké rutiny. Představte si následující návrhy a pak si vytvořte své vlastní plavání.
Lap plavání cvičení na vybudování síly
Chcete-li dosáhnout síly pomocí cvičení, které používá pouze plavání na kolech, je důležité se zaměřit na tři věci: intenzitu cvičení, odpor a návrh programu. Rob Jackson, osobní trenér, trenér v oblasti výživy a Ironman Athlete naznačují, že se používají plavecké pádla, jako jsou například Speedo's Power Paddles, pro vytvoření většího odporu při každém mrtvici.
"Více odporu vyžaduje větší sílu, aby se dostala přes vodu," říká Jackson a dodává, že vaše forma je opravdu důležitá. "Musíte se ujistit, že vaše velké zadní svaly dělají většinu práce. Pokud máte pocit, že vaše ramena bojí před zády, plavete špatně." Ujistěte se, že se táhnete vodou zády, místo toho, abyste se tlačili rameny.
Pro rozvoj síly, zejména horní síly těla, Jackson nabízí následující cvičení:
- 100 metrů freestyle plavání, se zaměřením na formu
- 30 sekund odpočinku
- 50 metrů jen kopání, s nebo bez kickboardu pro pomoc
- 50 metrů prsa, se zaměřením na formu
- 30 sekund odpočinku
- 100 metrů rameny pomocí pádla, zaměřit se pouze na horní část těla; můžete umístit tažnou bójku mezi nohama, abyste pomohli udržet boky nahoru
- 50 metrů freestyle plavání, se zaměřením na formu
- 30 sekund odpočinku
- 100 metrů freestyle s použitím pádla, zaměření na provádění velkých tahů s každou rukou
- 50 metrů prsa, se zaměřením na formu
- 30 sekund odpočinku
- 100 metrů freestyle pomocí pádla, zaměřte se na efektivní tlačení vody dozadu
- 50 metrů záda
- 60 sekund odpočinku
- 100 metrů freestyle pomocí pádla, zaměřte se na všechnu sílu
- 50 metrů snadno freestyle vychladnout
Podle Jacksonovy délky tréninku se bude lišit v závislosti na tom, jak rychle jste. Celková pokryta vzdálenost je 850 metrů, takže pokud jste průměrný plavec, který trvá zhruba dvě a půl minuty na pokrytí 100 metrů, můžete očekávat, že tuto rutinu ukončíte za 30 minut nebo méně.
Body Weight a Cardio Pool cvičení k budování síly
"Dobrý formát pro plavání pro silový trénink je kombinovat v kardio s tělesnými cviky," říká Kyra Young, soukromý osobní trenér a majitel Red Pear Life, který poskytuje plavecké cvičení klientům, kteří mají vlastní bazény. Podle Youngho tento typ formátu pomáhá udržovat tréninky zajímavé, rozbíjející se monotónnost souvislého plavání.
Young také poukazuje na Speedo Push Plate jako na svůj přednostní nástroj pro trénink podvodní odolnosti. "Push Plate lze použít k přidání odporu k většině cvičení, které byste normálně prováděli s kettlebell nebo činky, když je děláte na zemi, jako jsou hrudní lisy."
Pokud nemáte přístup k Push Plate, můžete provádět stejné cviky pomocí kickboardu, ačkoli Push Plate dělá tyto cviky trochu lépe s dobře umístěnými rukojetí a méně-buoyant design. Kickboardy jsou naopak obtížnější držet a poničit je těžší.
Mladí obvykle mají klienty jeden nebo dva kola specifické mozkové mrtvice, následované sadu tělesných cvičení prováděných ve vodě. Nicméně pro méně kvalifikované plavce podléhá jiným vodním cvičením, jako jsou podrobnosti uvedené níže, namísto některých kol. Zde je jedna z jejích rutin:
- Zpět, 1 kolo . Pokud jste slabý plavec, obejmout kickboard do hrudníku pro zvýšení vztlaku, zaměřit se na váš kop, spíše než na celou mrtvici.
- Skočte, 20 opakování . Stojte v hluboké vodě, nohy mírně širší než ramena. Udržujte váhu na podpatcích, zatlačte boky zpět a sklánějte dolů, dokud vaše ramena nejsou ponořena. Stiskněte silně nohy a skočte nahoru do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete. Když přistanete, pokračujte v cvičení.
- Uzavírací konektory, 20 opakování . Stojte v hluboké vodě spolu s nohama dohromady, ruce se rozšiřují přímo před hrudníkem na výšku ramen, dlaňami směřující dovnitř. Jděte oběma nohama venku, zatímco současně otevřete paže široce po stranách, přistáváte hvězdička-jako pozice. Okamžitě otočte pohyb, skáčejte nohy zpátky do středu, zatímco si kreslíte ruce zpátky dohromady před hruď. Pokračujte ve skákacím pohybu co nejrychleji.
- Nástěnné kliky, 20 opakování . Stojte v pasu až na hlubokou vodu, která stojí na boku bazénu. Umístěte ruce na stěnu nebo okraj bazénu, takže vaše dlaně jsou vyrovnány s vašimi rameny, vaše lokty jsou prodlouženy. Udržujte své tělo rovno, ohnout lokty a dolů hrudník směrem ke zdi. Když jsou lokty ohnuty o 90 stupňů, obráťte pohyb a prodlužte lokty.
- "Falešné lana," 20 skoků . Stojte v pasu až na hlubokou vodu, s nohama na klíně od sebe, lokty se ohýbá a rukama vytáhnete po stranách, jako byste drželi skokové lano. Mimický pohyb skoku lana pro 20 skoků, skákání nahoru a dolů při otáčení předloktí a zápěstí.
- Přední strana se zvedá pomocí desky Push, 10 až 20 opakování . Stojte s nohama na ramenou v odstupu v hluboké vodě, držte rukojeti Push Plate v obou rukou. Prodlužte ruce přímo před hrudník, aby byla platforma Push Plate rovnoběžná se zemí. Zapojte své jádro a držte své tělo rovně, přitlačte ruce rovně dolů vodou, dokud vaše paže nejsou na vašich stranách a Push Plate je před stehny. Vraťte pohyb a zatlačte Push-Plate zpátky vodou do výchozí polohy.
- Tlustý kop, 20 opakování na nohu. Stojte v hluboké hluboké vodě a jogujte na místě a sejměte si pata až ke zadečku s každým joggingem.
- Řádky pomocí Push Plate, 20 opakování (10 opakování na rameno) . Postavte se nohama rozloženými, levou nohou před pravou, v hluboké hrudní vodě. Držte desku Push v pravé ruce a uchopte jednu ze středních úchytů tak, aby plošina byla rovnoběžná se zemí. Ohnout vpřed v boky a položte levou dlaň na levou stehnu na oporu, pravá paže visí rovně dolů z ramene, kolmo k zemi. Zapojte svaly za zády a vytáhněte Push Plate směrem k vašemu tělu, jak si natáhnete lokte rovně vzadu. Když se Push Plate dotýká vašeho těla, otočte pohyb a zatlačte nástroj zpět do výchozí polohy. Dokončete všechny opakování na jedné straně před přepnutím stran.
- Vodní běh, 1 kolo . Jogujte sem a tam přes bazén. Pokud váš bazén má mělkou a hlubokou vodu, a necítíte se dobře v joggingu v hluboké vodě, plavat nebo psí pádlo přes hluboký konec.
- Skokové výpady, 20 opakování (10 opakování na nohu) . Stojte v hluboké vodě, nohy se po pravé noze posunuly o velký krok před levou nohou. Udržujte své tělo vzpřímeně, ohýbejte obě kolena a snižte zadní koleno směrem k zemi. Když se voda setká s výškou hrudníku nebo ramen, vylétá přímo do vzduchu, přepíná umístění nohou a přistane levou nohou před vašimi pravými. Okamžitě skočte do další výpravy a pokračujte v cvičení.
- Stojící šikmé zkroucení pomocí Push Plate, 30 sekund . Stojte v hrudníku až k hluboké vodě s nohama na hip-distance. Držte držadla Push Plate oběma rukama před pupkem, takže deska je umístěna kolmo k zemi a k tělu. Utáhněte jádro a udržujte spodní tělo v klidu, zkroutí trup tak daleko, jak je to možné, vpravo a přetáhněte Tlačítkovou desku přes odpor vody. Otočte pohyb a otočte trup tak daleko, jak můžete vlevo. Pokračujte po dobu 30 sekund.
- Flutter kopne na okraji bazénu , 100 opakování . Držte se na okraji bazénu, ruce rovně a lokty zamknuté. Zvedněte nohy za vámi a vrhněte je tak rychle a tvrdě, jak můžete, po dobu 100 opakování.
"Proveďte tři až pět sérií celého obvodu, v závislosti na vaší kondici," navrhuje Young. "Střídavými cvičeními můžete pokračovat v pohybu, zintenzívnit cvičení při spalování více kalorií a budování síly." Při této činnosti by celá rutina trvala přibližně 45 až 60 minut.