Zásady a pokyny kardio cvičení
Přehled
Kardiovaskulární cvičení jsou navrženy tak, aby vyvážily tři faktory pro maximální efektivitu a bezpečnost: frekvenci, intenzitu a trvání. Budete také muset zahrnout období zahřívání předtím, než vstoupíte do cílové intenzity tréninku a dobu ochlazení před koncem tréninku.
Co je kardio cvičení?
Kardiovaskulární cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a rychlost dýchání v mírné až silné intenzitě po dobu 10 minut nebo více.
Společné kardio cvičení jsou rychlé chůze , běh, jízda na kole, plavání, veslování a běh na lyžích. V tělocvičně jsou kardio stroje včetně běžeckého trenažéru , eliptického trenažéru, stacionárních cyklů, krokového stroje, veslování a lyžařských trenažérů.
Zahřívání a protahování
Tradičně jste vycvičeni k tomu, abyste natočili primární svaly, které se mají použít po cvičení po zahřátí. Existuje několik myšlenek ohledně využití a účinnosti roztahování, ale pokryjeme zde tradiční pohled.
- Zahřívání 5 až 10 minut při nízké intenzitě připraví svaly pro cvičení a neustále zvyšuje srdeční frekvenci.
- Začněte s intenzitou 50 až 60% své maximální tepové frekvence, dělat jakoukoli aktivitu bude vaší cvičební metodou. Pokud chodíte nebo běžíte, začněte chůzi nebo běžte rychlým tempem, které vás zavedlo do této zóny srdečního tepu, kde můžete stále pokračovat v úplném rozhovoru.
- Nyní je čas prodloužit svaly, které budete používat ve vašem tréninku. Jsou zahřáté a mohou těžit z pružných úseků nebo cvičení specifických pro svalové skupiny, které budete používat při cvičení. Warm-Up pro děti
Chlazení dolů
- Po dokončení tréninku v cílové zóně srdeční frekvence byste měli vychladnout o 5 až 10 minut nižší intenzity.
- Zaměřte se na srdeční frekvenci 50 až 60% maximální tepové frekvence po dobu 5 až 10 minut pro vychladnutí.
- Tradičně ukončíte trénink jemným protahováním svalů používaných při cvičení.
Frekvence
Jak často cvičíte? Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje tři až pět dní v týdnu pro většinu kardiovaskulárních cvičebních programů. Střídavé dny intenzivnějšího cvičení s dnem odpočinku nebo snadným cvičením, jako je chůze a protahování nebo jóga, poskytnou tělu čas na vybudování a opravu svalů.
Doba trvání
Jak dlouho byste měli cvičit v každém cvičení? Pokud máte kardiovaskulární přínosy, zaměřte se na 20 až 60 minut v cílové zóně srdeční frekvence, kromě času, který strávíte v zahřátí a ochlazení. Během této doby vaše tělo spaluje svou dostupnou glykogenovou energií a začíná spalovat uložený tuk. Zatímco budete mít stále výhody spalování kalorií, pokud cvičíte méně než 20 minut ve své zóně, nejlepší přínosy pro fitness přicházejí z odložení 20 až 60 minut, které můžete strávit v aerobní zóně.
Intenzita
Při zahájení fitness programu se zaměřte na zvýšení trvání s dobrým držením těla a tvaru, než budete pracovat na zvýšení intenzity tréninku.
Pokud používáte chůzi pro své cvičení, pracujte na zvýšení počtu minut procházených v každé relaci. Obecným pravidlem je to, že je nejbezpečnější, aby se toto zvýšilo o 10% za týden. Jakmile budete chovat pohodlně as dobrou pozicí a tvarem po dobu 60 minut najednou, pak pracujte na zvýšení intenzity přidáním rychlosti, kopců nebo intervalů.