Kalorie v hovězí maso a jeho přínosy pro zdraví
Hovězí maso má vysoký obsah nasycených tuků, ale je to pro tebe naprosto špatné? Vůbec ne. Klíčem k vychutnání hovězího masa je volba štíhlejších kusů hovězího masa, jako jsou například kulaté steaky a některé části steaků ze svíčkové.
Obsluha je stejně důležitá. Jedna velikost porce hovězího masa je pouze tři až čtyři unce, nebo asi velikost typické paluby herních karet. Ten velký T-bone steak, o kterém jsem se zmínil dříve, se může rovnat třem nebo čtyřům porcí hovězího masa.
| Hovězí, půda, 85% Lean, skryté výživové fakty | |
|---|---|
| Servírovací velikost 3 oz | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 213 | |
| Celkový obsah tuku 13 g | 20% |
| Nasycený tuk 5g | 25% |
| Polynenasycený tuk 0,4 g Mononenasycený tuk 6 g Cholesterol 77 mg | 25% |
| Sodík 61 mg | 2% |
| Draslík 270 mg | 7% |
| Sacharidy 0 g | 0% |
| Protein 22g | 44% |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 1% · Železo 12% | |
| > * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Hovězí je skvělý zdroj bílkovin, karnitinu , zinku, selenu, železa a vitamínů B. Pokud si vyberete štíhlou řezu masa, nebudete muset vypořádat s přílišným množstvím tuku, zvláště nasycených tuků, které mohou být spojeny se zvýšeným zánětem. Takže například 3-unce porce hovězího steaku má asi 150 kalorií a 6 gramů tuku. To je malá část nebo maso, ale dává vám více než 20 gramů bílkovin.
Zdravé přínosy hovězího masa
Protein je nezbytný pro budování a udržování svalové tkáně a pro různé biologické procesy, které se ve vašem těle vyskytují každý den.
Konzumace stravy s vysokým obsahem červeného masa je spojena s kardiovaskulárními a jinými zdravotními problémy, včetně zvýšeného rizika rakoviny kolorektálního karcinomu, takže je pravděpodobně nejlepší omezit spotřebu hovězího masa na 3 až 4 porce týdně. Tato zdravotní rizika jsou zvýšena u všech druhů červeného masa, ale jsou horší pro zpracované červené maso, jako je maso na oběd a klobásy, které mohou být vyrobeny z hovězího nebo vepřového masa.
Časté otázky o hovězím
Je hovězí maso krmené trávou zdravější než maso z běžného skotu?
Možná, ale důkazy ještě nejsou jasné. Zdá se, že trávené hovězí maso má zdravější tukový profil než maso z krmení kukuřice a sóji. Abychom však byli spravedliví, v současné době není k dispozici mnoho výzkumu o přínosech tráveného hovězího masa pro zdraví.
Co mám jíst, pokud chci omezit hovězí maso?
Rozhodnutí snížit na červené maso je velký důvod, proč si vyzkoušet několik vegetariánských jídel. Luštěniny, jako je čočka, cizrna a suché fazole, mají vysoký obsah bílkovin, nýbrž nasycené tuky, takže jsou ideální náhradou. Luštěniny mají také vysoký obsah vlákniny, takže jsou stejně plnící a uspokojující jako červené maso.
Ryba je další vynikající náhrada za hovězí maso, zvláště pokud si vyberete losos, tuňák, pstruh nebo jiné ryby s vysokým obsahem omega-3 tuků. Kuře a drůbež mohou být také dobré. Ať už se rozhodnete nahradit některé z těch porcí hovězího masa, jistě je připravte správně a zůstaňte daleko od nádobí, jako jsou smažené kuřecí maso a rybí tyčinky s vysokým obsahem tuku, sodíku a kalorií.
Jsem zvyklý jíst velké steaky a hamburgery. Jak mohu být spokojeni s částkou 3 jednotek?
Možná byste si teď škrábala hlavu a psychicky srovnávala svůj oblíbený šťavnatý steak z 10-uncí T-kosti s trochou olivového kusu hovězího masa.
Vaše chuťové buňky vám nemusí poděkovat, že jste se vzdali T-kosti, ale vaše srdce jistě bude. Užívání nízkotučného hovězího masa není tak těžké (žádná hračka není určena) a vy můžete udělat tři unce nízkotučného hovězího masa opravdu cítit jako jídlo. Číst dál.
Má zemní hovězí maso spoustu kalorií?
Počet tuků a kalorií zemního hovězího masa se liší podle obsahu tuku, který uvidíte na štítku. Například 3 unce 80 procent čistého mletého hovězího masa má asi 210 kalorií, zatímco stejná velikost 85 procent má asi 170. Podíl 90 procent hubeného mletého hovězího masa má asi 145 kalorií.
Zdravé způsoby přípravy hovězího masa
Vyzkoušejte hovězí moučník nebo sauté. Míchání a smažení jsou oba způsoby vaření, které používají malé množství horkého oleje ve velké pánvi.
Zdravé míchané nebo smažené jídlo by zahrnovalo tři unce hovězího plátku pro každou osobu plus mnoho různých druhů zeleniny, omáček a koření. Zelenina přidá do jídla objem a omáčky a koření přidávají tolik příchutí, ani si neuvědomíte, jak málo masa je v misce.
Nechte si jako jídlo dát steakový salát. Začněte s velkým lůžkem svého oblíbeného salátu a přidejte mnoho zeleniny, možná trochu nízkotučného sýra, některé ořechy a dokonce i kousky ovoce. Jemně nakrájejte tři unce zbytku nebo vařeného štíhlého steaku a umístěte plátky hovězího masa na šalát. Přidejte malé množství šalátového zálivku z olivového oleje nebo oleje z kanolového ořechu . Čerstvá zelenina zvyšuje objem; oleje z oliv a ořechů dodávají zdravé tuky.
Vytvořte sendvič. Nejoblíbenějším hovězí sendvič je hamburger. Ne, to neznamená, že můžete obchodovat s vaším T-bone steakem pro velký mastný hamburger. Chcete-li udělat zdravý sendvič s hovězím hovězím masem, položte tři hrozny tenkého nakrájeného hovězího steaku na kus pečeného celozrnného chleba. Mohlo by to vypadat trochu osaměle, a tak přidáme spoustu salátu, klíček, plátků rajčat a možná plátek vegetariánského sýra. Přidejte nějakou hořčici nebo okurky a máte zdravý a chutný sendvič. Vlákno z celých zrn vám ponechá plné a spokojené s malým množstvím hovězího masa.
Vytvořte hovězí guláš. Hovězí guláš je takové skvělé jídlo a je tak snadné udělat doma. Začněte s velkým hrncem nebo hrníčkem. Hnědé kusy hovězího hovězího masa a přidání netučného, nízkotučného hovězího vývaru. Dále přidejte mrkev, celer, brambory a jakoukoli jinou zeleninu, kterou máte rádi. Za pár hodin budete mít vynikající guláš. Servírujte misku vaší guláš s nějakým celozrnným chlebem a zeleným salátem pro chutné, plněné a zdravé hovězí maso.
Vytvořte hrnce. Zde je snadný způsob, jak prodloužit libru zemního hovězího masa. Zvolte nejmenší tuku mletého hovězího masa, které najdete ve vašem obchodě s potravinami. Před začátkem receptu připravte hovězí maso důkladně a vypusťte veškerý tuk. Na tuto poznámku si pečlivě vybírejte recept - mnoho kastrolů je plných tuků a kalorií a nebude mít dobrou volbu pro zdravé jídlo. Můžete si ale vyzkoušet nějaké zdravé recepty. Podívejte se na ty, které používají rajčata a rajčatovou omáčku namísto sýrů nebo smetanových omáček.
Více tipů a zdravé recepty hovězího masa
- Lehké maso může být zvýrazněno pomocí marinády.
- Pro recepty z hovězího masa používejte chudé mleté krůty, které jsou v tuku nižší a fungují dobře pro hamburgery a chilli.
- Rozšiřte své mleté hovězí maso smícháním s jinými přísadami, jako jsou celozrnné strouhanky, zelenina nebo pečená fazole.
Tyto zdravé recepty obsahují hovězí maso. Jsou snadno vyrobitelné a chutné:
- Crockpot Hovězí Burgundsko
- Hovězí zeleninová guláš
- Hovězí a heřmánkový rajčatový salát s balzámovým sirupem
> Zdroje:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Výživa, výživa a prevence rakoviny tlustého střeva." Gastroenterologie. 2015 květen, 148 (6): 1244-60.e16.
> Song M, Garrett WS, Chan AT. "Přehled profilů mastných kyselin a obsahu antioxidantů v hovězího krmiva a krmivech." Nutr J. 2010, 10. března, 9: 10.
> Wolk A. "Potenciální ohrožení zdraví při konzumaci červeného masa". J Intern Med. 2016 Sep 6.