Kalamata v mandlích a jejich přínosy pro zdraví
Mandle jsou výživné, přenosné potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které lze používat při vaření nebo konzumovat. Osmdesát procent světových mandlí se pěstuje v Kalifornii. Protože mandle rostou dobře v oblastech se středomořským klimatem, jsou běžně konzumovány v zemích jižní Evropy, severní Afriky a některých zemích Středního východu.
Mandle jsou bohaté na živiny - jsou dobrým zdrojem vláken a bílkovin.
Jsou také dobrým zdrojem zdravých, nenasycených tuků (mononenasycených, takových, které se vyskytují v olivovém oleji). Kromě toho jsou mandle vynikajícím zdrojem vitamínu E, manganu a hořčíku.
Jediné varování při konzumaci mandlí je, že jsou bohaté na kalorie. Nadměrný příjem kalorií může způsobit přírůstek hmotnosti, což je nezávislý rizikový faktor pro různé nemoci včetně diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Proto při konzumaci mandlí byste měli vykonávat kontrolu porcí.
| Informace o výživě mandlí | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 oz (24 celých jader) (28 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 164 | |
| Kalorie z tuku 127 | |
| Celkový obsah tuku 14,2 g | 22% |
| Nasycený tuk 1,1 g | 5% |
| Polynenasycený tuk 3,5 g | |
| Mononenasycený tuk 8,9 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 0 mg | 0% |
| Draslík 207,44 mg | 6% |
| Sacharidy 6,1 g | 2% |
| Dietní vláknina 3.5g | 14% |
| Cukry 1.2g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 8% · Železo 6% | |
| * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Mandle lze zakoupit, solené, nesolené, syrové nebo pečené.
Mohou být smíchány do mandlového másla, zhotovené na mandlové mléko nebo mleté jako mandlová moučka. Surové a pražené mandle jsou bez sodíku, což je důležité pro ty lidi, kteří mají hypertenzi v anamnéze nebo chtějí snížit příjem sodíku z jiných důvodů. Mandle jsou také dobrým zdrojem vlákniny, které obsahují 3,5 gramu v jedné porci.
Navíc mandle jsou potraviny s nízkým obsahem sacharidů, s vysokým obsahem bílkovin.
Zdravý tuk, vláknina a obsah bílkovin v mandlích poskytují sílu sýtosti. Mandle mají nízký obsah nasycených tuků a obsahují pouze 1 gram na porci. Ve skutečnosti je většina tuku v mandlích kardio-ochranný, mononenasycený tuk.
Mějte na paměti, že při konzumaci mandlí byste se měli zaměřit na jednu porci, která je asi 24 celých mandlí (1/4 šálku nebo jednu malou hrst). Pokud spojíte mandle s jiným potravinovým zbožím, jako je ovoce nebo jogurt, snažte se držet 100 kalorií (asi 12). Pro ty, kdo chtějí snížit příjem sacharidů, mohou být mandle používány jako náhrada za strouhání ve vaření. Mandlovou moučku lze také použít při pečení.
Zdravé přínosy mandlí
V roce 2003 FDA uvedla, že vědecké důkazy naznačují, že konzumace 1,5 unce ořechů denně, jako součást stravy s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu, může snížit riziko srdečních onemocnění. To může být způsobeno vysokým obsahem monounaturovaného tuku snižujícího obsah lipidů v mandlích, kromě obsahu vlákniny a antioxidačních účinků vitaminu E. Mandle obsahují také velké množství fytonutrientů, zejména rostlinných sterolů a flavonoidů, které jsou zdravé srdce stejně jako poskytování antioxidačních přínosů.
Chcete-li maximalizovat tyto živiny, vychutnejte si mandle s kůží - tam jsou koncentrovány flavonoidy.
Mandle jsou také bohatým zdrojem manganu a hořčíku. Mangan hraje důležitou roli v metabolismu sacharidů, aminokyselin a cholesterolu. Hořčík se podílí na více než 300 metabolických cestách, včetně výroby energie, syntézy proteinů, buněčné signalizace a strukturálních funkcí, jako je tvorba kostí. Některé studie naznačují, že vyšší příjem hořčíku je spojen se sníženým rizikem vzniku cukrovky.
Běžné otázky o mandlích
Jsou ořechy mandlí?
Mandle se považují za ořech.
Obvykle rostou na křoví nebo ve stromech a jsou ztělesněni v tvrdé skořápce. Většinou, pokud je osoba alergická na ořechy, jsou alergičtí na všechny ořechy.
Je mandlové mléko dobrou alternativou k mléčnému mléku?
Pokud někdo má alergii na mléko, mandlové mléko je dobrou alternativou. A ačkoli mandle mají přirozeně vysoký obsah kalorií, mandlové mléko je nižší náhražkou kravského mléka .
Výběr a skladování mandlí
Mandle obsahují velké množství tuku, proto se udržují na chladném, suchém místě, jako je chladnička nebo chladná tmavá komora. Snažte se uložit své mandle (zejména pražené) do vzduchotěsné nádoby pro optimální skladovatelnost; prevence oxidace je klíčem k udržení čerstvosti. Vyhněte se přímému slunečnímu záření a extrémním zápachům.
Pokud se obáváte vysokého příjmu sodíku, podívejte se na nákup mandlí, které jsou nesolené. Pokud chcete trochu další chuti, můžete je kořenit s pomlčkou z vašeho výběru koření.
Zdravé způsoby přípravy mandlí
Mandle mohou být konzumovány jako občerstvení, jako doplněk k jídlu, jako je ovesné vločky, nebo začleněny do přílohy. Předpřipravené mandle jsou jednou z potravin, které s vámi vždy chcete mít . Když jste ve špičce, mohou sloužit jako zdravé, přenosné, živinové husté občerstvení. Kromě surových nebo pražených mandlí můžete využít mandlové produkty, jako je mandlový krém, mandlové máslo a mandlové mléko. Zde jsou některé dobré tipy.
- Sbalte ruku plnou v malém sáčku a oslovte je po hladu.
- Rozemleteme mandlové máslo na celer nebo jablko na vlákno a bílkoviny obsahující svačinu.
- Přidejte mandle na saláty, jogurt, tvaroh - použijte svou představivost. Ořechy mohou být přidány do všech různých druhů potravin.
- Vyhněte se mandlům, které jsou potaženy cukrovou nebo medovou glazurou.
- Použijte nedotčené mandlové mléko v koktejlech, omáčky, vejce a podobné účely.
- Mandlovou mouku (stejně jako mandlový krém) lze použít v mnoha receptech s nízkým obsahem karbohydrátů. Vyzkoušejte palačinky , muffiny , koláče a dokonce i nádivku.
Recepty s mandlemi
Vaření s mandlemi je skvělý způsob, jak zvýšit obsah živin v jídle při snižování obsahu sacharidů. Mandle přidávají také křupavost a chuť, která má sílu sýtosti a může vám zabránit přejídání. Přidejte mandle na snídani, oběd, občerstvení, večeři nebo dezert. Nezapomeňte, že budete vždy sledovat své porce. Níže uvádíme několik dobrých receptů:
> Zdroje:
> Institut Linus Pauling. Mangan.
> Institut Linus Pauling. Hořčík.
> Potravinářská a léková správa. Kvalifikovaná zdravotní tvrzení: Posouzení výkonu rozhodnutí - Ořechy a koronární onemocnění srdce.