Není nic lepšího než krčení na čerstvé, šťavnaté jablko. Jablka jsou jedním z nejčastěji konzumovaných druhů ovoce, pravděpodobně kvůli jejich pohodlí, chuti, odrůdě a dostupnosti. Tam jsou tisíce známých odrůd jablek na světě, nicméně ve Spojených státech asi dvacet tak je komerčně dostupný. Jsou pestré v barvě (od červené až po zelené až zlaté), chuti (od sladké až tartové až po špinavé) a textury (od maso k ostrému až měkčenému).
Moderní techniky skladování činí jablka k dispozici po celý rok, přičemž vrcholná sezóna je na podzim.
| Informace o výživě Apple | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 středně velký podávací průměr 3 "(182 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 95 | |
| Kalorie z tuku 3 | |
| Celkový tuk 0,3 g | 1% |
| Nasycený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasycený tuk 0 g | |
| Mononenasycený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 2 mg | 0% |
| Draslík 195 mg | 4% |
| Sacharidy 25,1 g | 10% |
| Dietní vláknina 4.4g | 18% |
| Cukry 18,9 g | |
| Protein 0,8 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 28% | |
| Vápník 0% · Železo 6% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Jedno středně velké jablko obsahuje asi 95 kalorií a 25 gramů sacharidů (asi stejné množství jako dvě plátky chleba). Pokud se snažíte sledovat příjem sacharidů, možná budete chtít vybrat jablka s malou velikostí (4 oz nebo velikost tenisového míčku), abyste udrželi své sacharidy na přibližně 15 gramů na jednu porci ovoce. Mějte na paměti, že některé velmi velké jablka mohou obsahovat až 35 gramů sacharidů.
Výhody zdraví
Jablka obsahují mnoho živin, které mohou poskytnout zdravotní výhody. Při konzumaci jablek se snažte jíst kůru - která obsahuje chróm, což je minerální látka, která je důležitá při pomoci inzulínu. Inzulin je hormon, který pomáhá regulovat krevní cukry, což umožňuje využití cukru pro energii.
Jablková slupka také obsahuje větší procento fytonutrientů ve srovnání s masem jablka. Nakonec, peelingy mohou napomáhat sýtosti, protože obsahují vlákninu.
Jablka jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny. Asi jedna třetina vlákniny v jablečkách je rozpustná , hlavně pektin. Výzkum ukázal, že potraviny bohaté na rozpustné vlákniny mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Dieta bohatá na rozpustné vlákniny může pomoci vytáhnout cholesterol z těla. Snažte se dostat alespoň 25 až 38 gramů denně.
Čerstvá jablka jsou dobrým zdrojem vitaminu C a vynikajícím zdrojem kvercetinu a mají také velké množství polyfenolů.
Quercetin je typ fytochemikálie známý jako flavonoid, který se nachází v kůži jablek. Studie na zvířatech a výzkum využívající buněčné kultury zjistili, že kvercetin může pomoci chránit před některými druhy rakoviny a pomoci zabíjet rakovinové buňky. Zejména tyto typy studií mohou naznačovat možné užitečné účinky, ale neposkytují důkaz, že takové účinky lze dosáhnout u lidí. Předběžné studie rovněž naznačují, že kvercetin může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Jablka mohou také mít pozitivní účinky na bakterie v našich dvojlůžkách. Jedná se o oblast výzkumu, která nyní získává velkou pozornost.
Zdá se, že zdravé střevo může pomoci předcházet onemocnění a udržovat dobré zdraví.
Všimněte si, že zpracování jablek výrazně snižuje výživový profil - většina lahvičky v jablečné šťávě v supermarketu obsahuje jen malou část živin, které byly v původním plném ovoci.
Časté dotazy
Existují nějaké výživné rozdíly mezi odrůdami?
Před diskusí o různých odrůdách jablek je důležité poznamenat, že velikost jablka je hlavním determinátorem obsahu kalorií, sacharidů, cukru a vláken. Cílem je zabránit kolosální velikosti jablek, jelikož mohou mít tolik sacharidů jako dvě nebo více porcí ovoce, nemluvě o tom, že byly pravděpodobně farmovány pomocí geneticky modifikovaných přísad.
Místo toho se rozhodněte pro malé jablko velikosti tenisového míčku. A pokud můžete koupit organická jablka, protože jablka jsou na seznamu špinavých desítek a nesou více pesticidů než jiné odrůdy ovoce s tlustšími kožemi.
Různé odrůdy jablek budou mít stejné množství kalorií, sacharidů a vlákniny, pokud mají stejnou velikost. Navíc mají všechny podobné vitaminové a minerální profily. Pokud však nejíte kůži jablka, vynecháte některé z chromu a velkou část vlákniny a polyfenoly (rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační sílu), které mohou být kardio-ochranné a chrání před určitými rakovina.
Existuje omezený výzkum, který typ jablka je nejzdravější k jídlu. Ale víme, že jablka s červenou kůží obsahují anthocyaniny, které jsou sloučeniny, které působí jako antioxidanty. Pokud máte rádi červené jablka, je to bonus.
Výběr a skladování jablek
Vyberte si jablka, které jsou hladké bez skvrn, měkkých skvrn nebo modřin. Špatně pohmožděné nebo hnijící jablka vypouštějí etylénový plyn, který může urychlit poškození jiných produktů, proto je třeba je okamžitě zlikvidovat.
Uchovávejte jablka v chladničce. Správně uložená jablka mohou trvat až šest týdnů.
Vyvarujte se umývání až těsně před použitím, ale ujistěte se, že je dobře umyjte, abyste odstranili pesticidy a vosk.
Kromě čerstvých jablek lze jablka zakoupit jako applesauce nebo sušené jablka. Vyberte applesauce, která nemá přidaný cukr, a uvědomte si velikost porce sušených jablek. Sušené ovoce mají tendenci mít více kalorií, protože jsou soustředěné.
Džus z jablek se používá k výrobě jablečného octa a může být dobrým produktem pro vaření. Ve skutečnosti studie zveřejněná ve Journal of Functional Foods zjistila, že zdravé osoby s rizikem diabetu 2. typu, které po dobu 12 týdnů požívaly 8 uncí Bragg Organic Apple Cider Odšťavka Drink Sweet Stevia, vedly k významnému snížení hladiny cukru v krvi nalačno než kontrolní skupina . Autoři naznačují, že přidání pouze jedné lžíce dvakrát denně může pomoci snížit hladinu cukru v krvi nalačno.
Zatímco jablečný jablečný ocet je nepravděpodobné, že by byl lékem - to vše pro cukrovku (nikdo není jídlo), není to uškodit tomu, aby se to vyřešilo. Do dalšího šalátu přetočte nějaký jablečný jablečný ocet nebo marinujte protein.
Zdravé způsoby přípravy jablek
Jablka jsou velmi všestranné jídlo. Mohou se jíst kdykoli během dne a začlenit do všech typů jídel.
Nakrájejte jablka a hodíme je na ovesné vločky se skořicí nebo špičkou celozrnných placinek s jogurtovými a jablečnými plátky. Vezměte jablka do salátu na oběd nebo do jatek doplňte jablka, které doprovází bílkoviny jako pečené kuře, krůtí nebo vepřové maso.
Jablka jsou také používán je různé pečené pokrmy, včetně chleba a dezertů. Klasické pokrmy připravené s jablky jsou často označovány jako la Normade.
Při pečení může jablková šťáva často sloužit jako náhražka tuku, která dodává vlhkost a měkkost bez všech přidaných kalorií.
Recepty s jablky
- Apple Ořezaná ovesné vločky
- Řepa, mrkev a jablečný džus
- Řepa a jablečný salát
> Zdroje:
> Americká rakovinová společnost. Quercetin.
> Daniels, Steven. Potravinářský nápoj navigator-usa.com ocot ukazuje potenciál pro řízení cukru v krvi.
> Institut Linus Pauling. Mikroživiny pro zdraví.