Co znamená "procentní denní hodnoty založené na 2 000 kalorické dietě"?
Pozorovali jste někdy na malý tisk na štítku Nutriční fakty ? Na samém konci se zobrazí poznámka, která uvádí, že některé informace jsou založeny na stravě o hmotnosti 2 000 kalorií. Na většině štítků text přečte:
Procentní denní hodnoty jsou založeny na stravě o hmotnosti 2 000 kalorií. Vaše denní hodnoty mohou být vyšší nebo nižší v závislosti na vašich kaloriích .
Na některých novějších štítcích Nutriční fakty může text přečíst:
Hodnota% denní hodnoty udává, kolik živin v podávaní jídla přispívá ke každodenní stravě. Pro obecné výživové poradenství se používá denně 2 000 kalorií denně.
Pokud se pokoušíte používat štítek, abyste mohli jíst zdravou výživu, může to být zmatení. Znamená to, že byste měli každý den sníst 2 000 kalorií? Nebo existuje lepší způsob, jak tyto informace použít?
Co je 2 000-kalorická strava?
Za účelem poskytnutí nejužitečnějších údajů o výživě spotřebitelům používá Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (US Food and Drug Administration, USA) 2 000 kalorickou dietu jako příklad ze štítku Nutrition Facts, který poskytuje informace o denních hodnotách a procentuální denní hodnotě (% DV). Není to doporučení jíst 2 000 kalorií. To také neznamená, že 2 000-kalorická strava je nutně lepší nebo horší než, řekněme, 1200-kalorická strava nebo 2,500-kalorická strava.
Tak proč používá FDA číslo 2 000 kalorií na štítku? Mnoho průměrných amerických jedlík bude mít denní kalorický příjem v tomto přibližném rozmezí. Použitím tohoto čísla je pravděpodobné, že poskytnuté nutriční informace budou užitečné pro široké publikum.
Například:
- Mírně aktivní 30-letá žena by konzumovala asi 2147 kalorií, aby si udržela svou váhu.
- Mírně aktivní 40letý muž by konzumoval asi 2195 kalorií, aby si udržel svou váhu
- Drobná, velmi aktivní 25letá žena by konzumovala asi 2143 kalorií, aby si udržela svou váhu
- Vysoký sedavý 70 letý muž by konzumoval asi 1828 kalorií, aby si udržel svou váhu.
Vaše jedinečné denní potřeby kalorií jsou založeny na vaší velikosti těla, vašich hmotnostních cílech a úrovni vaší aktivity. Osoba, která se snaží ztratit nebo zvážit, by upravila svůj denní příjem kalorií, aby dosáhla svých specifických cílů v oblasti zdraví. Chcete-li zjistit, kolik kalorií byste měli konzumovat každý den, můžete udělat nějaké jednoduché matematiky nebo použít kalkulačku online kalorií. Mnoho plánů na snížení tělesné hmotnosti je založeno na stravě o hmotnosti 1 200 kalorií za den a na stravě o hmotnosti 1 600 kalorií za den.
2.000-kalorické poruchy stravy
Strava, která poskytuje každý den 2 000 kalorií, může vypadat, že by obsahovala spoustu jídla. Ale skutečné rozložení stravy je rozumnější, než si dokážete představit. Vzorek jídelního plánu může vypadat takto:
Snídaně (přibližně 500 kalorií)
- 2 vejce smažená nebo míchaná
- 1 plátek celozrnného chleba
- 2 polévkové lžíce arašídového másla
- 1 poloviční grapefruit nebo malá sklenice šťávy
Snack (100 kalorií)
- Jedno středně velké jablko
Oběd (přibližně 650 kalorií)
- Turecký sendvič na žitném chlebu s majonézou
- Mrkev a celer s humusem
- Jeden cookie střední čokolády
- Jeden pohár 2% mléka
Snack (100 kalorií)
- Jeden malý snack bar
Večeře (650 kalorií)
- Grilovaný losos (4 unce) s citronem
- Malé pečené brambory s máslem
- Steaková brokolice
- Půl šálku vanilkové zmrzliny
Jaké jsou denní hodnoty?
Denní hodnoty nebo denní dávky jsou doporučení týkající se příjmu živin, která jsou založena na doporučení národních expertů v oblasti zdraví. Seznam denních hodnot klíčových živin je uveden v dolní části některých - ale ne všestranných etiket. Menší štítky nejsou povinny poskytovat informace.
Hodnoty jsou uvedeny pro stravu s obsahem 2 000 kalorií a pro stravu s obsahem 2,500 kalorií.
Na základě údajů DV by osoba, která jí den 2 000 kalorií denně, měla konzumovat:
- méně než 65 gramů nebo 585 kalorií z tuku
- méně než 20 gramů nebo 180 kalorií z nasycených tuků
- nejméně 300 gramů nebo 1200 kalorií ze sacharidů
- přibližně 50 gramů nebo 200 kalorií z bílkovin
- méně než 2400 miligramů sodíku
- méně než 300 miligramů cholesterolu
- asi 25 miligramů vlákniny
Upozorňujeme, že některá z těchto doporučení byla aktualizována na základě nejnovějších věd o výživě a jsou odrazem na aktualizované etiketě Nutriční fakty . Používají se k výpočtu procentní hodnoty denní hodnoty. Doporučení týkající se nasycených tuků (20 gramů) a cholesterolu (300 miligramů) se nezměnily, zatímco následující hodnoty byly buď aktualizovány nebo doplněny o živiny, které jsou uvedeny v novějších verzích značky Nutrition Facts.
- ne více než 78 gramů nebo 702 kalorií z celkového tuku
- nejvýše 2 300 miligramů sodíku
- 275 gramů nebo 1100 kalorií ze sacharidů
- nejméně 28 gramů vlákniny
- nejvýše 50 gramů cukru
- 20 mikrogramů vitaminu D
- 1300 miligramů vápníku
- 18 mg železa
- 4700 miligramů draslíku
Mějte také na paměti, že tyto hodnoty jsou doporučeními a nejsou specifickým předpisem pro dobré zdraví nebo správné stravování. Registrovaný dietetik nebo zdravotnický pracovník může poskytnout nutriční doporučení pro splnění vašich specifických zdravotních potřeb. Také těhotné ženy a děti mají různé doporučené hodnoty pro makronutrienty, vitamíny a minerály.
Co je procentní denní hodnota?
Procentní denní hodnota (% DV nebo% denní hodnoty) vám říká, kolik potravin přispívá k celkovému doporučenému příjmu dané živiny. Procentní denní hodnoty jsou uvedeny ve sloupci na pravé straně štítku Nutrition Facts Label.
Pomocí čísel% denní hodnoty můžete zjistit, zda získáváte doporučený příjem důležitých živin, jako je tuk, bílkovina, vápník a vláknina. Můžete také použít údaje, abyste se ujistili, že nedostáváte příliš mnoho určitých živin, které by měly být omezeny, jako je nasycený tuk nebo cholesterol.
U každé živiny je na štítku uvedeno množství gramů nebo miligramů, které poskytuje jediná dávka této potraviny. Tyto informace jsou uvedeny ve sloupci na levé straně štítku. Například, můžete se podívat na štítek vaší oblíbené svačiny a uvidíte, že poskytuje dvě gramy nasyceného tuku.
Ale na pravé straně štítku uvidíte procento. Popisuje, jak tato potravina přispívá k doporučenému příjmu této živiny, jestliže jíte denní stravu o hmotnosti 2 000 kalorií denně.
Pokud jíte 2 000 kalorií denně, denní hodnota nasycených tuků činí 20 gramů denně nebo méně. Vzhledem k tomu, že vaše oblíbené občerstvení poskytuje 2 gramy nasycených tuků, poskytne by to 10 procent celkového příjmu nasycených tuků za den. V sloupci "% denní hodnoty" se zobrazí "10%".
Různé způsoby, jak používat procentní denní hodnotu
Co když nemáte jíst 2 000 kalorií denně? Je údaj o procentní hodnotě denní hodnoty zbytečný? Spíš ne. FDA poskytuje návrhy o užitečných způsobech použití procentních denních hodnot a dalších nutričních informací bez ohledu na to, kolik kalorií konzumujete. Informace můžete použít k:
- Proveďte srovnání potravin. Pokud se snažíte vybrat mezi několika různými značkami nebo produkty, můžete porovnat štítky a zjistit, jak každý produkt přispěje k vašim denním nutričním potřebám. Nezapomeňte porovnávat potraviny s podobnými velikostmi. Zkontrolujte velikost zobrazení v horní části štítku Nutriční fakty. Poté zkontrolujte sloupec% denní hodnoty, abyste viděli, které potraviny přispívají více živin, které potřebujete, a méně živin, které nemáte.
- Ověřte nároky na balení potravin. Mohli byste vidět nutriční tvrzení na přední straně potravinového balíčku, které zní atraktivně. Je pravděpodobné, že tyto tvrzení ověříte tak, že zkontrolujete označení Nutriční fakty. Můžete například vidět jídlo, které inzeruje, že je "méně kalorií". Možná to však není ve skutečnosti nízké kalorie.
Obecně platí, že 40 kalorií je považováno za nízké, 100 kalorií je považováno za průměrné a 400 kalorií nebo více je považováno za vysoké, jestliže konzumujete 2.000 kalorickou dietu. Pokud jídlo, které se díváte, poskytuje 200 kalorií na porci, může mít nižší kalorie než konkurenční, ale nejedná se o nízkokalorické jídlo.
Můžete rovněž ověřit tvrzení o živinách. Potraviny, které poskytují 5 procent DV z určité živiny, jsou považovány za nízké a ty, které poskytují 20 procent DV nebo více, jsou považovány za vysoké. Například pokud vaše oblíbená obilovina inzeruje, že je dobrým zdrojem vlákniny, můžete zkontrolovat procentuální denní hodnotu na etiketě Nutriční fakty, abyste zjistili, zda se jedná o potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo potravinami s nízkým obsahem vlákniny. Pokud% denní hodnoty uvedené pro vlákno je 25 procent, pak obiloviny je potraviny s vysokým obsahem vlákniny. - Zajistěte, aby se potraviny vylepšily. Jakmile budete spokojenější s použitím procentuální denní hodnoty na štítku Nutriční fakty, můžete je rychle prohledat a obchodovat s nízkými výživnými potravinami pro vyšší výživné potraviny. Pokud se pokoušíte snížit příjem soli, například můžete zkontrolovat% DV srovnatelných potravin a vybrat ten, který má nejnižší procento uvedené v řádku sodíku. Nebo pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin, můžete se podívat na potraviny, které mají vyšší obsah bílkovin.
Máte jíst 2 000 kalorickou dietu?
Mnoho chytrých spotřebitelů a zdravých jedlí neví, kolik kalorií každý den konzumuje. Pokud nejste velký jedlík, můžete jíst 1,500 kalorií za den nebo ještě méně. Takže možná nevíte, jak-nebo-li-byste měli používat Denní hodnoty a procentní denní hodnoty uvedené na štítku Nutrition Facts Label.
Pokud se snažíte zhubnout nebo zlepšit svou stravu, může být užitečné, abyste si na jeden týden nebo déle udržovali deník jídla, abyste získali své číslo. Buď vyplňte papírový deník, použijte aplikaci pro smartphone nebo webové stránky, abyste mohli počítat kalorie. Po týdnu nebo počítání kalorií byste měli mít dobrý odhad denního příjmu kalorií. Jakmile budete mít své číslo, můžete je upravit tak, aby splňovaly vaše cíle, a pomocí štítku Výživové fakty můžete posoudit, jak každá potravina přispívá k vašemu dennímu plánu.
Nezapomeňte, že informace uvedené na štítku Nutrition Facts jsou založeny na obecných pokynech. Díky tomu může pomoci dobře jíst stravu pro dobré zdraví. Pokud potřebujete personalizované výživové poradenství pro zvládnutí zdravotního stavu, poraďte se s lékařem nebo vyhledejte radu registrovaného dietitiana.
> Zdroje:
> Národní instituty zdraví. Denní hodnota reference databáze doplňkových štítků (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Změny v popisu výživových údajů http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Jak porozumět a používat označení výživových faktů. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Označení výživových údajů. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.