Beyond the Six-Pack
Pokud byste mohli vybrat jednu část vašeho těla ke změně, tvarování a tvarování, co by to bylo? Pro ty z nás s různými částmi těla, které se zcela neshodují s požadovaným tvarem, je to těžká otázka. Ale téměř nikdo z nás nezbaví slibu plochého, tvarovaného břicha se šestipalcovým balíčkem, aby všichni mohli vidět a obdivovat.
Drsná pravda o tom je, že pro mnohé z nás je to fantazie, kterou naše tělo pravděpodobně nedosáhne , přinejmenším ne bez práce, než je mnoho z nás schopných a / nebo mít čas a touhu dělat.
Tím, že to zabráníme, existují genetické faktory, které mohou stát v cestě, čímž se dosáhne cíle plochého absu, který je prostě nedosažitelný.
Možná ne vždy dokážeme řídit, jak vypadá naše abs, ale můžeme ovládat, jak silné jsou. Six-pack abs vypadá dobře, ale silné abs vás může cítit dobře. Podporovaná páteř usnadňuje každodenní činnost a chrání vás před bolestem a zraněním zad. Pohyb nad rámec drtí, za šest balíčkem, vám může ukázat, co vaše abs může skutečně udělat.
Pravda o abs
Ab mýty jsou po celá desetiletí, možná dokonce staletí, a to vše kvůli tomuto jedinečnému cíli pro ploché tónované abs. Pokud je to jeden z vašich cílů, který jste nedokázali oslovit bez ohledu na to, kolik drtí děláte, znáte několik faktů, které vám pomohou získat jasný přehled o tom, co můžete a nemůžete udělat,
- Ab cvičení vám nedají šest-pack abs . Ve skutečnosti jedna studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že šest týdnů cvičení ab (bez dalších typů výcviku) vůbec nezmenšovalo tuky kolem abs.
- Genetika hraje klíčovou roli ve schopnosti získat ploché absy s ženami, které mají těžší čas než muži, prostě proto, že jsou předisponovány k ukládání nadbytečného tuku a oblíbené místo pro tuk žít u žen má tendenci být kolem břicha, obzvláště po menopauza.
- Šest balení abs vypadá skvěle na pláži nebo v tělocvičně, ale silné abs vám může udělat mnohem víc: Podpora páteře a ochrana před bolestem a zraněním dolní části zad.
- Zaměření na silné abs s různými cvičení může nejen dát tělo větší podporu pro každodenní činnosti, může vás osvobodit od toho, že nepolapitelný cíl dostat ploché abs . Jakou úlevu se zbavit něčeho, co způsobuje jen úzkost a frustraci.
Za balíčkem Six-Pack
Zaměření na silné abs znamená základní pochopení toho, co vaše abs dělá:
- Svaly vašeho břicha stabilizují vaše tělo, aby si udržely dobrou pozici.
- Silné abs a zádové svaly jsou zásadní pro prevenci bolesti a zranění dolní části zad.
- Všechno, co děláte; chodit, ohýbat, sedět, stát, dosahovat a zvedat, zahrnuje vaše abs a zpět. Pokud vaše trup není silný nebo je nevyrovnaný, rychle se stanete jedním z milionů lidí s chronickou bolesti dolní části zad.
- Příčný abdominis (TVA) je často ignorován ve prospěch viditelnějších svalů rectus abdominis (šestnásobné balení), ale je velmi důležitý pro každodenní fungování. Ve skutečnosti se tráví kolem vašeho páteře a poskytuje maximální stabilitu páteře.
Získejte co nejvíce z vašich Ab cvičení
Nyní víme, že dělat stovky drtí každý den není nejúčinnější způsob, jak posílit vaše abs. Efektivní ab cvičení zahrnuje následující kroky:
- Vyberte si 5-10 cvičení, které pracují se všemi svaly jádra , TVA, vnitřními a vnějšími obliky, rectus abdominis a dolní části zad. Také byste chtěli zahrnout cvičení, která zahrnují flexi (jako kuličkové křoviny ), rotaci (jako jízdní kola ) a opěrné nebo izometrické cviky (jako prkno ).
- Zahrnout jak cvičení na podlahu, tak stálé ab cviky zaměřené na sílu i funkčnost.
- Do 1-3 sad 8-16 opakování každého cvičení asi 3-5 dní v týdnu.
- Proveďte každé cvičení v pomalých, řízených pohybech. Pohyb příliš rychlý znamená použití hybnosti, což činí cvičení méně efektivní. Můžete také přidat odpor (např. Držení váhy při drtí), pokud potřebujete větší intenzitu.
- Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte kompletní program kardio, silového tréninku a protahování spolu s rutinou ab.
- Jíst zdravou nízkokalorickou dietu s programem je nezbytné pro ztrátu tělesného tuku.
Nyní, když jste vychováváni o tom, co vaše abs dělá a jak byste je měli cvičit, podívejte se na tento břišní trénink, který zahrnuje cvičení pro TVA, rectus abdominis, obliques a spodní část zad.
Zdroje
Vispute, et al. "Účinky břišní cvičení na břišní tuk". J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.