Slabé abdominální svaly TVA jsou často spojeny s nízkou bolestí zad
Možná jste neslyšeli o svalu příčného abdominisu (TVA), ale je to extrémně důležitý sval, který působí jako stabilizátor pro celé dolní a zadní svaly. Je jedním z hlavních stabilizujících svalů bederní páteře. Slabá TVA je často jedním z mnoha důvodů, proč lidé mohou zažívat bolesti v zádech. Pokud hledáte zmírnit bolesti dolní části zad, může být užitečné přidání některých specifických cvičení k posílení vašeho svalstva TVA.
TVA svaly běží hluboko
TVA je nejhlubší vrstvou břišních svalů a běží mezi žebry a pánví, vodorovně od předních po zadní. Při aktivaci vytváří svaly TVA hluboký přirozený "korzet" kolem vnitřních orgánů a bederní páteře. Tato aktivace zpomaluje břišní stěnu, stlačí vnitřní orgány (vnitřní orgány), podporuje vnitřní orgány a pomáhá vylučovat vzduch během nuceného vydechování. Jednou z hlavních funkcí svalů TVA je stabilizace páteře během pohybů, které zahrnují ruce a nohy.
Posilování svalů TVA
Pokud jsou svaly TVA slabé, břišní stěna se začne vytlačovat dopředu a pánev se může otáčet vpřed a zvýšit lordózu (vnitřní zakřivení) v páteři. To může vyplynout po těhotenství a může být také spojeno s přírůstkem hmotnosti nebo nedostatkem cvičení. Nedávná studie ukazuje, že slabé TVA svaly mohou být vinu za bolest dolní části zad. Použijte tyto tipy pro posilování cvičení pro boj s bolestem dolní části zad.
Jak aktivovat transverzální abdominis (TVA)
Obecně existují dva způsoby aktivace svalů TVA pro lepší stabilizaci jádra.
- Osvěžující
Zpevnění znamená izometrickou kontrakci TVA tím, že se svaly na břichu zadrží a drží je těsně bez pohybu. Když se zpevníte, představte si, že se připravujete na úder do břicha nebo se připravujete na zvedání těžkého předmětu. Cílem je utažení svalů bez nasávání nebo rozšíření břicha. Chcete-li aktivovat TVA pomocí výztuhy, udržujte izometrický podržení v této poloze po dobu 6 až 10 sekund. Uvolněte a opakujte několikrát.
- Hollowing
Dutina znamená techniku k aktivaci TVA, která se vyskytuje při nasávání a stlačení břicha. Chcete-li provést tuto techniku, uzavřete břicho a vytáhněte břicho tlačítko zpět k páteři, aby vaše břicho co nejmenší. Po dokončení tohoto pohybu udržujte izometrickou polohu této stlačené polohy po dobu 6 až 10 sekund. Uvolněte a opakujte.
Zpevnění pro posílení TVA svalů
Bylo zjištěno, že zpevnění je účinnější při stabilizaci bederní páteře než při dutině. Zpevnění má za následek kontrakci celé svalové skupiny a zejména TVA. Nejlepší způsob, jak využít výztužnou techniku, je uzavřít a držet břicho (nehýbejte do střeva jako v dutině) a pokračujte v dýchání. Během posezení, chůze nebo ležení si můžete procvičovat oporu. Technika vycpávky může být také použita během břišních a jádrových cvičení .
Více cvičení pro svaly TVA
Jakmile můžete aktivovat svaly TVA, můžete postupovat k následujícím cvičením pro všechny břišní svaly a jádro:
- Prkno
- Boční plank
- Cyklistické cvičení
- Kapitánská cvičení
- Vertical Crunch
- Reverzní Crunch
- Tradiční (základní) břišní křupavost
Zdroje:
Hauggaard A, Persson AL. Specifické cvičení páteřní stabilizace u pacientů s nízkou bolestí zad - systematický přehled. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Zpožděná posturální kontrakce transversus abdominis při nízkých zádových bolestech spojených s pohybem dolní končetiny. J Spinal Disord. 1998 únor; 11 (1): 46-56.
Nicholasův institut sportovní medicíny a atletické traumy, bolesti dolních končetin a bederní stabilizační cvičení [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].