Zlepšete své vzdělávací programy
Ve výcviku na váze je jednoduchá definice svazku, kolik práce děláte, například počet opakování, které provádíte v cvičení. Jednoduchá definice intenzity je, jak těžké je cvičení, obecně založené na množství váhy nebo zatížení, které zvednete.
Vezměte rumunské mrtvé vzestupy jako příklad. Pokud uděláte pět výtahů (opakování) se 100 liber a zvýšíte to na 10 vleků, zvýšili jste hlasitost .
Pokud udržujete opakování v pěti, ale zvýšíte hmotnost činky na 150 liber, zvýšili jste intenzitu cvičení.
Cvičení účinky objemu vs. intenzity
Možná se divíte, jak to ovlivňuje váš trénink a zda jsou výsledky stejné. Stejně jako u mnoha věcí ve sportu a přírodních vědách, odpověď není nutně černobílá. Odpověď se může měnit podle varianty vstupu.
V tomto případě příkladu mrtvého vzletu bude mít vyšší objem a stálé zatížení tendenci zvyšovat práci, kterou vaše srdce a plíce dělají s dalším pohybem a úsilím v průběhu času. To vám poskytne zvýšenou kardiovaskulární způsobilost a určitou sílu a svalovou vytrvalost. Možná získáte trochu větší sílu a svalovou hmotu, ale ne do rozsahu vytrvalostních faktorů.
Na druhou stranu, pokud zvýšíte váhu výtahu a udržujete opakování stejný, získáte jen malý extra srdeční a plicní stav, ale mnohem více síly a svalů, zvláště pokud je váha blízká, co můžete tolerovat 10 opakování.
Je to kontinuum podle každého vstupu objemu nebo intenzity.
Měření hlasitosti
Hlasitost můžete měřit v hodinách a minutách, které trénujete na nejvyšší úrovni nebo v jemnějších detailech, počtem setů a opakování naprogramovaných ve vašem tréninku. Pokud provádíte hybridní trénink, který obsahuje obvody nebo intervaly rozptýlené váhy, pak objem zahrnuje i tuto práci.
Objem tréninku znamená intenzitu času.
Měření intenzity
Při zvedání se intenzita téměř vždy vztahuje na váhu, kterou zdvihnete, jinými slovy, jak těžko pracujete, aby se zvedl jeden. Pokud děláte 20 opakování, značně jste zvýšili hlasitost a nakonec se celková práce zvýší, pokud zvýšíte váhu nebo počet opakování nebo sady.
Pokud děláte okruhy, u kterých je nutná anaerobní jízda nebo pohyb, může být rychlost intenzity vnímání (RPE) nebo srdeční frekvence vodítkem intenzity. RPE se často měří na stupnici od 1 do 10, kde 1 sedí klidně a 10 je tak těžké, jak můžete jít. Nebo to může být měřeno na stupnici Borg 6 až 20, která udává hrubý odhad tepové frekvence, když je vynásobena hodnotou 10. Nezapomeňte zkontrolovat, který typ měřítka se používá pro cvičení.
Měření srdeční frekvence
Obecně platí, že intenzita ve vztahu k srdeční frekvenci je měřena jako procento maximální tepové frekvence ( MHR ). Maximální tepovou frekvenci můžete odhadnout na 220 minus vašeho věku, i když to může být pro některé osoby nepřesné. Můžete také udělat maximální treadmill relaci pod dozorem lékaře nebo cvičení fyziologa stanovit maximální tepovou frekvenci.
Jak intenzivní pracujete ve vztahu k vaší srdeční frekvenci, bude záviset na tom, jak se vám hodí. Například pro někoho s kardiovaskulárním onemocněním by mírné chůze mohlo způsobit srdeční frekvenci 70 procent MHR, zatímco někdo s přiměřenou fyzickou zdatností by mohl být schopen jog nebo dokonce běžet s dobrým tempem a dosáhl pouze 70 procent .
Pro trénink v oblasti kardiovaskulárních schopností byste se měli zaměřit na 65 až 75 procent MHR, ačkoli lidé, kteří jsou schopni léčit, mohou trénovat až na 85 procent, aniž by se dostali příliš daleko do anaerobní tréninkové zóny. V anaerobní zóně vaše tělo používá více kyslíku, než se může rozumně dostat dovnitř plic, aby podpořilo tuto úroveň intenzity, a vy zaplatíte jej zpět v krátkém pořadí s vyčerpáním.
Pro anaerobní trénink s vysokou intenzitou trénujete 85% MHR a vyšší. To se nejlépe provádí poté, co jste dosáhli přiměřené úrovně všestranné kondice.