Silové tréninkové programy vyžadují neustálou úpravu po celý rok, nebo se můžete setkat v koleji a zasáhnout plošinu. Pokud jste novým silovým tréninkem, můžete zjistit, že jste silnější poměrně rychle, a najednou se ocitnete v chytrém vzorku.
Tento druh plošiny se obvykle vyskytuje po přibližně šesti měsících pravidelného tréninku. Během prvních měsíců tréninku budete pravděpodobně činit některé dramatické zisky síly, které dělají stejnou rutinu. Brzy se však tyto zisky začnou vyrovnávat. Chcete-li pokračovat ve vytváření zisku, budete muset změnit své tréninkové techniky a pochopit základní principy kondicionování.
Existuje samozřejmě něco, co lze říci o udržení kondice, a dokonce i během roku, kdy se odpočívá a zotavuje se. Ale pokud nevyrábíte síly, které byste chtěli, je zde několik tipů a triků, které můžete přidat k rutině vašeho tréninku. Zde jsou pět vyzkoušených a pravdivých technik, které trenéři doporučují pro sportovce, kteří chtějí vyjít z vaší plošiny.
1 - Zvyšte intenzitu výcviku
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se vymanit z vaší plošiny, je, že vaše svaly pracují spíše než déle. V tomto okamžiku ve vašem tréninku byste měli zkusit "vysokou váhu - nízké opakování" spíše než "nízkou hmotnost - vysoké opakování". Pokud jste zvedli 3 sady 10-12 opakování, rozbalte na 1 sadu 6-8 opakování. Vždy zahřejte 5 - 10 minut, než zdvihnete a zdvihnete pomalým a řízeným pohybem, abyste získali maximum z každého výtahu. Poskakování hmotnosti a použití hybnosti v zádech a nohách málo na vybudování síly v cílovém svalu.
2 - Změňte své cvičení
Změna vaší výbavy nebo cvičení (křížový trénink) bude fungovat svaly novým způsobem a pomůže vám rozvíjet nové dovednosti. Pokud používáte vždy stroje, vyzkoušejte volné závaží nebo lékařskou kouli pro změnu. Pokud použijete lavičku pro hrudník, začněte pracovat. Tato nová forma výcviku vás přiměje k tomu, abyste svaly používali poněkud jiným způsobem a nechte staré svaly šanci odpočinout. Udržuje váš program zajímavý a stimuluje jiný způsob náboru motorových jednotek.
3 - Změna řádu cvičení
Dalším způsobem, jak vyrazit z náhorní plošiny, je změnit posloupnost cvičení, kterou obvykle provádíte. Když se svaly unaví v jiném pořadí, budou se přizpůsobovat jiným způsobem, což umožní změnu svalové síly.
4 - Odstranit některé cvičení a přidat další
Některé cvičení ve vaší rutině mohou být, že jste překonal. Podívejte se na svou rutinu kriticky na zbytečné nebo nadbytečné cvičení. Můžete zvážit plánování relace nebo dva s osobním trenérem, který vám může poskytnout doporučení pro přidání nebo odstranění cvičení, které máte ve své rutině.
5 - Získejte další odpočinek
Pokud příliš trénujete příliš dlouho, nepochybně uvidíte plošinu. Je také pravděpodobné, že utrpíte zranění. Přiměřený odpočinek a zotavení je základním prvkem, jak pokračovat ve vašem vzdělávacím programu. Většina závodníků světové třídy trénuje v módě "odpočinout - zotavit". Mohou dokonce existovat i časy během roku, kdy byste měli úplně snížit sílu.
6 - Zlepšete vaši výživu
Správná výživa pomůže vašim svalům obnovit a podpořit váš trénink. Nenechte se užívat vysokým humánním proteinem. Příjem bílkovin vyšší než 2 g / kg tělesné hmotnosti denně nezpůsobuje zvýšení růstu svalů.
Sacharidy jsou primárním palivem pro intenzivní svalovou námahu a neměly by být redukovány nebo zamezovány ve jménu výkonu. (viz: Výživa s vysokým obsahem bílkovin a bílkovinnými a svalovými buňkami více o výživě pro silový trénink).
Konečně, pokud jste plató dříve, než dosáhnete svých silových cílů, musíte svůj program změnit. Zvažte si čtení Jak dosáhnout osobního nejlepšího .
Tyto strategie vám také pomohou vymanit se z poklesu a připomenout vám klíčové faktory rozvoje úspěšného vzdělávacího programu. Při dodržování těchto zásad je snadné překonat většinu výcvikových plošin