Silné ramena jsou pro každodenní aktivity velmi důležité. Ramenní kloub sám o sobě je nejméně stabilním kloubem v celém těle a v důsledku toho je neuvěřitelně pohyblivý, což vám umožňuje zvedat, tlačit, táhnout, otáčet, unášet a přilákat ruku, pokrčit rameny, vytáhnout ramena dolů, zvedněte ramena dopředu a vytáhněte lopatky směrem k vaší páteři.
Tato složitost vyžaduje nábor a zapojení četných svalů včetně malých svalů rotátorové manžety a velkých svalů na hrudníku a zádech. Ovšem výkonová skupina svalů ramen - zodpovědná za veškeré režijní akce (přemýšlejte, položte věci na vysoké police, zvedněte dítě na ramena nebo dokonce střílejte basketbal) - jsou deltoidy.
Význam zaměřování zadních deltoidů
Deltoidy, nebo delty, jsou svaly nejčastěji zaměřené, když pracujete na ramenou. Cvičení jako ramenní lisy , postranní činka se zvedne , čelní činka se zvedne a skloněná přes reverzní činky létají všechny zaměřit delty z různých úhlů. To je důležité, protože delty skutečně mají tři oddělené hlavy - přední, boční a zadní.
Přední a boční hlavy deltoidu jsou často zpracovávány mnohem víc než zadní nebo "zadní delty", protože jsou zapojeny do tlačících a lisovacích cviků, včetně hlavových lisů na činky, hrudních lisů, lisů s nakloněním a knoflíků.
Zadní části jsou pro srovnání často zanedbávány. To je škoda, protože tento typ svalové nerovnováhy může přispět k bolesti ramen a zranění, nemluvě o vzhledu a špatné držení těla. Výsledkem je, že je důležité zahrnout cvičení do své rutiny, které se zaměřují na zadní delty, a tváře tahy jsou skvělou volbou.
"Face pulls jsou skvělým cvičením pro zadní delty, pasti a horní části zad," říká Robert Herbst, 19-ti letý mistr světa, osobní trenér a trenér. "Pomáhají udržet ramena čtvercovaně a zpátky tak, aby někdo nedosáhl vytaženého vzhledu vypadat z toho, že dělá příliš mnoho hrudi a přední deltové práce. Pomáhají také vybudovat tlustou horní část zad jako základnu, lis."
Provedení správného vytažení obličeje
Dobrou zprávou je, že vytahování obličeje není těžké, pokud budete věnovat pozornost vaší podobě, ale pro dosažení nejlepších výsledků vyžadují přístup k kabelovému kladkostroji. Zde je návod, jak provést cvičení správně:
- Nastavte stroj s kladkostrojem tak, aby systém kladky byl umístěn mírně nad vaší hlavou. Použijte lano, které má pro toto cvičení dvě držadla.
- Držte se a uchopte rukojetí oběma rukama dlaněmi, které směřují dovnitř. Krok zpět, dokud vaše paže nejsou zcela vytaženy, pak zaujmout jádro a mírně se opřít a postavit tělo v úhlu přibližně 20 stupňů.
- Vytáhněte lano směrem k sobě jen tak, abyste začali zvedat váhu ze stohu, pak zaujměte ramena a vracejte je tak, abyste vytvořili dobrou pozici - nechcete, aby vaše ramena houpaly nebo se vracely.
- Toto je vaše výchozí pozice. Odtud používejte zadní delty a pasti, abyste vytáhli rukojeti příchytky rovně směrem k vašemu čele. Trik je udržet vaše dlaně směrem dovnitř, jak se vaše lokty vznášejí směrem ven ke stranám místnosti, opravdu záběr na zadní delts. "Ramena by měla být venku v pravém úhlu k tělu, aby se cvičení nezměnilo," říká Herbst. "Chcete minimalizovat biceps a rozsáhlé zapojení."
- Odtud otočte pohyb a pomalu prodlužte ruce, aniž byste si dovolili, aby se vaše ramena nebo hrudník v průběhu cvičení udržely v dobrém postoji.
Sady a opakování
Herbst navrhuje, aby do konce záchranného cvičení byly přidány dvě sady 20 opakování tváře. "To opravdu osvětlí zadní delty," říká. Mějte na paměti, děláním dvou sad z 20 znamená, že nemusíte načítat váhu, abyste získali výsledky. Jděte trochu lehčí, než si myslíte, že potřebujete a opravdu se zaměřte na pomalé, kontrolované pohyby.
Vyvarujte se běžných chyb
Nejčastějším viníkem, pokud jde o to, že se obličej táhne nesprávně, prostě nepochopí, co byste měli pracovat. Jedná se o zadní deltové cvičení, takže byste měli cítit, že pracuje na zadní straně ramen do horní části zad mezi lopatkami. Pokud začnete přitahovat přílohu směrem k bradě nebo krku, pokud lokty začínají směřovat dolů namísto ven, nebo pokud nedokážete udržet vaše dlaně otočené dovnitř, pravděpodobně budete cítit více v bicepsu a zpět. Pokud ano, zkontrolujte formulář dvakrát.
Je také celkem běžné přetížení vybrat příliš mnoho váhy. Zadní delty jsou menší skupinou svalů a pokud nejste zvyklí na jejich práci, budete muset jít lehčí, než byste měli s jinými ramenními cviky. Pokud zjistíte, že používáte dynamiku, abyste vytáhli nástavbu směrem k tělu, nebo pokud nemůžete kontrolovat váhu, když se vrátí do zásobníku a vytáhnete tělo dopředu, pravděpodobně byste pravděpodobně snížili váhu, kterou se snažíte zvednout. Chcete-li zaměřit se na zadní část delty efektivně, musíte se ujistit, že nejste náhodou náboru dalších svalových skupin, které "převezmou" k provedení cvičení.
Cvičení Alternativy k tvářím
"Přitahování obličeje je těžké duplikovat bez kabelového stroje," říká Herbst. To znamená, že pokud máte přístup k těžkým odolným pásům , můžete je viset nad vysokým upevňovacím bodem, jako vytahovací lištu a napodobovat pohyb pomocí pásů. Trik je nalezení kapel, které poskytují dostatek odporu, aby udrželi cvičení náročné.
Pokud nemáte přístup k lanovému nebo odporovému pásmu, můžete udělat cviky činky navržené tak, aby se zaměřovaly na zadní delty, jako jsou například zadní deltové činky. Není to dokonalá náhrada tváře, ale zaměřuje se na stejné svalové skupiny.