Tento super jednoduchý sedmminutový trénink se skládá z 11 cvičení prováděných po dobu 30 sekund, každá s 10sekundovým přechodem mezi nimi. Je navržena tak, aby mohla být použita každým, kdo má trochu základní cvičební cvičení a může být upraven tak, aby to bylo jednodušší nebo těžší na základě vaší kondice a zájmů.
Jednoduchá volba: Můžete provést jedno kolo pro rychlý pick-me-up a zpomalit rychlost pohybu a intenzitu, pokud potřebujete vybudovat svou kondici pomalu.
Tvrdá volba: Pokračujte ve dvou nebo třech kolech, abyste získali podstatnější trénink. Přidejte intenzitu a úsilí do každé cvičení.
1 - Skákací lano - 30 sekund
Spusťte své jednoduché 7minutové cvičení s 30-ti sekundy skákání lana (nebo skákací zvedáky, pokud nemáte skokové lano).
2 - Push-Ups - 30 sekund
Další krok je 30 sekund push-upů . Můžete změnit svou pozici, aby to bylo jednodušší nebo těžší. Pokud se právě začínáte, můžete si z kolena udělat push-up, abyste to ulehčili. Jste-li pokročilejší, snažte se o snížení úsilí.
3 - Stěny - 30 sekund
Dostaňte se do pozice, protože třicetsekundový interval stěny se skládá ze stěny (pomocí cvičební koule, pokud ji máte), dokud kolena nebude 90 stupňů. Pak držte polohu co nejdéle. Je-li 30 sekund příliš těžké, trochu posuňte stěnu, abyste snížili úsilí. Pokud je to příliš snadné, zkuste zdvihnout jednu nohu z podlahy.
4 - Crunch jízdních kol - 30 sekund
Cyklická krize funguje jako abs a oblique. Studie provedená na státní univerzitě v San Diegu srovnávala třináct společných břišních cvičení ve snaze zjistit to nejlepší. Každá cvičení byla hodnocena pro svalovou stimulaci - měřenou pomocí EMG - v rectus abdominis, vnějších obliques a vnitřních oblikách
5 - Air Squats - 30 sekund
Dále udělejte 30-ti sekundové hluboké vzdušné dřepy. Cílem je spadnout, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí. držte si ruce před sebou, držte si záda rovnou a držte se zpátky. Rozbalte a nechte 30 vteřin. Začněte pomalu, abyste se ujistili, že máte správnou podobu. Když dokonalý tvar, můžete zvýšit tempo svých dřep.
6 - Kroky - 30 sekund
Pomocí kroku, lavičky nebo robustní židle postupujte nahoru a dolů na další kolo 30 sekund. Můžete přidat ruční závaží, pokud je příliš snadné, nebo můžete zvýšit velikost kroku nebo zvýšit své tempo.
7 - Triceps Dip - 30 sekund
Pomocí robustní židle, lavice nebo jiného předmětu proveďte co nejvíce tricepsů, jak můžete po dobu 30 sekund. Abyste to ulehčili, držte nohy na podlaze, aby to bylo těžší, zvedněte nohy.
8 - Chůze - 30 vteřin
Proveďte pěší výlet po dobu 30 sekund. Můžete učinit pár kroků dopředu a pak se vrátit, nebo můžete zůstat v jednom kroku a vyklouznout a vrátit se zpět do výchozí pozice, střídající se stranou, jak jdete.
9 - Plank - 30 sekund
Vstávejte do přední polohy jako na obrázku a podržte jej po dobu 30 sekund. Pokud je to příliš snadné, můžete střídat zvedání jedné nohy, a pokud je to příliš obtížné, můžete to ulehčit tím, že držíte pozici z vašich rukou, a ne od loktů.
10 - Tuck Jump - 30 sekund
Dokážete udělat plný skok ( skákají si kolena ve vzduchu) nebo jen základní skákací skok v závislosti na své fyzické úrovni. Skočte jen tak vysoko, jak máte pocit, že můžete skočit s jistotou - to může být pár nohou nebo jen pár centimetrů - myšlenkou je dostat trochu vzduchu mezi nohy a podlahu.
11 - Boční deska (každá strana) - 30 sekund
Dokončete rutinu s 30-ti sekundy bočního prkna . Ujistěte se, že máte obě strany. Toto dělá rychlý trénink, když nemáte moc času nebo prostoru. Můžete také přidat další kola, pokud chcete trénovat delší dobu, nebo je ulehčit a tuto rutinu zahřát. Upravte svou intenzitu, své tempo a svou snahu, jak se zlepší Vaše fitness.