Plyometrické skoky staví dynamickou energii
Squat skoky a plyometrické skoky jsou základní cvičení, které zlepšují pohyblivost a sílu a pomáhají zlepšovat vertikální skok atletů. Toto cvičení se často používá jako počáteční pohyb k rozvoji dovedností ve vertikálním skoku, skoku ve vysokém skoku, skoku na dlouhém skoku a skoky v boxech. Někteří trenéři tuto vrtvu používají k tomu, aby pomohli zlepšit techniku sportovce během celé squatové výtahy .
Skoková cvičení se pohybuje v horní části seznamu pro vývoj výbušné síly s použitím tělesné hmotnosti sportovce. To může být provedeno jako jediné cvičení nebo jako kombinace, která zahrnuje další pohyby před a / nebo po skoku.
Jak udělat Squat Jumps
Toto cvičení je pokročilý dynamický pohyb síly, který by se měl provádět až po úplném zahřátí .
- Stojte s šířkou ramen nohy a koleny lehce ohnuté.
- Ohnout kolena a sestupovat do plné squat pozice.
- V dolní části dřepě, silně vybuchte rovně nahoru, přinést kolena k hrudi, zatímco ve vzduchu. V horní části skoku se stehna dotýkají vašeho trupu.
- Uvolněte nohy, ovládejte přistání tím, že procházíte nohou (prsty, míč, oblouky, patu) a sestupujte do dřep na další výbušný skok.
- Při přistání okamžitě zopakujte další skok.
Získejte maximum ze Squat Jump
Použijte tyto tipy, abyste získali co největší užitek z tohoto cvičení.
Nechte skok, pak zastrčte. Uložení kolen nahoru je pokročilý krok. Dostaňte se pohodlně s squat skokem a získejte nějakou výšku, než začnete přinést kolena k hrudi.
Zvažte své prostředí. Nepoužívejte tyto vrtáky na betonu a používejte měkký plochý přistávací povrch, dokud se cvičení nedaří.
Nepřehánějte to. Když zjistíte, že je cvičení, které je zábavné a je účinné, je to tendence dělat to častěji. V tomto případě bojujte proti touze. Tyto vrtačky používejte pouze jednou za týden, aby nedošlo k nadměrnému používání nebo nadměrnému působení na klouby.
Rozhodněte, co je důležitější: rychlost nebo výška. Zjistěte, jaký je váš cíl pro toto cvičení. Pokud je to rychlost, vězte, že výška vašich skoků bude trpět. Je-li to výška, která se promítá do většího výkonu, zpomalí.
Nenechte se přitahovat do přidávání extra váhy , podle přehledu vědecké literatury zveřejněné v časopise Journal of Strength and Conditioning Research . Ukázalo se, že žádné další výhody nebyly nalezeny přidáním extra váhy do cvičení.
Kdo by měl udělat Squat Jumps
V podstatě všichni.
Za prvé, každý, kdo se účastní aktivit, které vyžadují hodně šprintu, jako je fotbal, fotbal, trať, baseball nebo trať, by měl dělat plyometrické cviky. Četné výzkumné studie zjistily, že cvičení, jako je squat skok, zlepšují výkon sprintu, protože oba tyto výbušné síly potřebují ze svalů.
Nejste nikdy příliš mladý, než začnete skákat. Squat skoky, bez tuku, může pomoci dětem tak mladým jako 5 let zlepšit běh, kicking, rovnováhu a agility.
Současné důkazy naznačují, že dvakrát týdně program po dobu 8-10 týdnů začíná na 50-60 skoků bude fungovat. Alternativní program pro děti, kteří nemají schopnost nebo toleranci pro program dvakrát týdně, by byl program s nízkou intenzitou na delší dobu. A protože dospělí získávají stejné výhody, skákání skákání může být rodinnou záležitostí.
Zdroje:
Domire ZJ, Challis JH. Maximální výška a minimální doba vertikálního skoku. J Biomech. 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70. dva: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22. dubna.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Systematický přehled: Plyometrické tréninkové programy pro malé děti. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. dva: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Akutní efekty plynoměrového zásahu - zlepšení výkonnosti a související změny v variabilitě chování pro sprinting. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. dva: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Účinky plyometrického výcviku na výkon Sprint: Meta-analýza. J Strength Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. dva: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.