4 způsoby, jak fit ve fitness a odpovědi na vaše otázky o hmotnosti dítěte
Ztráta hmotnosti po těhotenství je obtížná, protože mít dítě změní váš život - a vaše tělo. Možná vás překvapí, kolik vás zajímá, proč trvá tak dlouho, než se vaše břicho zmenší, jak ztratit hmotnost dítěte a zda bude vaše tělo někdy stejné.
Pokud se podíváte na nějaké celebrity mámy, možná si myslíte, že byste měli vyjít z nemocnice vypadat, jako kdybyste ještě nebyla těhotná.
Ale skutečnost je trochu jiná. Mít dítě ovlivňuje všechny části vašeho těla a přes to, co se děje v Hollywoodu, může trvat až jeden rok, než vaše tělo uzdraví. Zjistěte, co můžete udělat, abyste pomohli vašemu tělu odrazit zpět a ztratit váhu dítěte zdravým způsobem.
Proč stále ještě mám těhotná?
Jedna z prvních věcí, které si nové novomanželky všimnou poté, co má dítě, je skutečnost, že po porodu mohou ještě chvíli vypadat několik měsíců. To je naprosto normální. Nezapomeňte, že jste tam déle po devět měsíců. Od okamžiku, kdy porodíš, začne vaše tělo pracovat na zmenšení břicha zpět do stavu před těhotenstvím nebo něčeho blízkého, ale je to pomalý proces. Trvá přibližně čtyři týdny, než se vaše děloha změní na normální velikost a mnoho žen ztratí během prvních dvou týdnů přibližně 8 až 20 liber, protože se tělo zbaví extra tekutiny.
Také bude mít čas na to, aby se vaše boky a pánevní oblast vrátily do stavu před těhotenstvím, takže je normální, aby se věci po porodu nehodily. Více informací o tom, co můžete očekávat poté, co máte dítě v tomto článku, poporodní zotavení - odskočit po porodu.
Jak ztratím tuto váhu dítěte?
Ačkoli se můžete těšit na skok do cvičebního programu nebo stravy, uvolnění do lehkého cvičení je zásadní pro udržení vašeho těla bezpečné a bez zranění.
Dokonce i nejschopnější matky mohou mít potíže s návrat k cvičení. Koneckonců, mít dítě je hlavní utrpení a něco, co budete potřebovat čas se zotavit. Budete potřebovat povolení od svého lékaře, a v závislosti na tom, jaký druh porodu jste měli, může to být 4 až 8 týdnů, než se můžete zapojit do vážného cvičení.
Kojení vám pomůže zhubnout, vyžadovat od Vás další den 500 kalorií a pomáhat snížit část tuku, který jste získali během těhotenství. Pokud dojčíte, ujistěte se, že dáváte tělu své palivo, které potřebuje pro tuto dodatečnou potřebu energie. Nyní není čas jít na dietu; omezit příliš mnoho kalorií může snížit dodávky mléka a ztráta příliš velké váhy (více než dvě libry týdně) může skutečně uvolnit toxiny, které se vám v mléku rozvinou.
Dobrou zprávou je, že můžete cvičit, pokud kojujete. Studie ukazují, že mírné cvičení nebude mít vliv na produkci mléka, pokud dáváte tělu dostatek kalorií.
Nové překážky k cvičení
Možná budete chtít zhubnout tím, že zrychlíte svou aktivitu, ale cvičení může být těžké během prvních měsíců po porodu. Jen některé z problémů, které můžete čelit:
- Vyčerpání a únava - jsou časté po porodu, zejména pokud kojíte, což může vyčerpat vaši energii. Buďte si vědomi své energetické úrovně a dělejte jen to, co můžete zvládnout.
- Nepravidelný rozvrh - Během několika prvních týdnů a měsíců po porodu se může průběh stravování a spánku dítěte neustále měnit, takže je těžké sledovat jakoukoli normální rutinu.
- Časové omezení - Možná zjistíte, že zde máte jen několik minut pro cvičení. Pokud tomu tak je, využijte čas, který máte, a nebojte se rozšiřovat váš trénink po celý den.
- Změna nálady - Když se vaše hormony vrátí k normálu, můžete mít nějaké vzestupy a pády, možná dokonce i s postpartum depresí. Cvičení může pomoci vaší náladě, ale měli byste si poradit se svým lékařem o tom, jak nejlépe zvládnout vaši situaci.
- Vina - Mnoho nových matek se cítí vinnými, když si na sebe cvičí čas. Je těžké si připomenout, že ve skutečnosti budete lepší matkou, pokud se soustředíte na získání silnějšího postavení. Také uděláte dobrým příkladem pro vaše dítě.
Způsoby, jak se přizpůsobit fitness
Cvičení může skutečně pomoci s některými z těchto problémů a existují způsoby, jak usnadnit přizpůsobení cvičení do vašeho života:
- Rozdělte své tréninky - Krátké tréninky rozložené po celý den jsou stejně účinné jako nepřetržité cvičení.
- Ponechte to jednoduché - Pokud máte pár minut, když dítě spí, vezměte několik kol kolem domu nebo vydejte se po schodech nahoru a dolů. Cvičení nemusí být komplikované, musí se jen pohybovat.
- Najděte podporu - promluvte se svými přáteli, rodinou nebo sousedy o tom, jak se s nimi zacházelo s tím, že mají dítě a zůstávají ve tvaru. Budete ohromeni u kreativních nápadů tam.
- Zaměřte se na to, co je důležité - Je snadné se dostat do důrazu na ztrátu hmotnosti , obzvláště poté, co obýváte tělo, které je tak odlišné od těla, na které jste většinu svého života zvyklí. Budete zpátky do normálu, i když vaše tělo není úplně stejné. Dej si svolení vychutnat si své dítě a své tělo, i když to není to, co jste doufali, že to bude.
Americká akreditační a gynekologická akademie naznačuje, že pokud jste byli aktivní před těhotenstvím a měli normální vaginální porod bez komplikací, můžete být schopni začít chůze a dělat základní posilování pro abs, záda a pánvi, jakmile se cítíte schopný. Máte-li sekci C, možná budete muset počkat několik týdnů před zahájením jakékoliv činnosti.
Když začnete rutinní cvičení , budete se chtít zaměřit na tři různé oblasti: intenzitu jádra , kardio a silový trénink.
1. Pevnost jádra
Těhotenství může oslabit některé oblasti abs, není překvapivé, když se domníváte, že tam bylo deště, které se v té době objevilo po devět měsíců. Možná jste toužící skákat do ab programu kompletní s drtí a sit-ups, ale vaše abs potřebuje nějakou TLC, jakmile váš lékař vyčistil vás na cvičení.
Možná se divíte, jaké cvičení je třeba udělat, a kolik z nich je, abyste pomohli ztratit tuk kolem břicha. Je důležité si uvědomit, že s určitými cvičeními nemůžete najít tuky z určitých oblastí vašeho těla. Získání plochějších abs znamená ztrátu celkového tělesného tuku kombinací kardio, silového tréninku a zdravé výživy. Dokonce i tehdy můžete stále mít trochu tuku kolem spodního břicha. Jedná se o oblast, kde mnoho žen ukládá nadbytečný tuk, zejména po těhotenství , takže se snažte, abyste příliš nevyvíjeli tlak na sebe, abyste získali ploché břicho.
To neznamená, že byste neměli dělat ab cvičení, protože potřebujete posilovat svaly, které se během těhotenství protáhly a možná oslabily. Některé základní cviky, které byste chtěli začít, patří:
- Pánevní výkyvy
- Kuličkové kroužky
- Rozšíření zad
- Modifikovaná deska
- Mrtvá chyba
Ujistěte se, že jste před provedením těchto cviků dostali svého lékaře v pořádku a začněte s jednou sadou 10 až 16 opakování každého cvičení 2 až 3krát týdně a upravte to tak, aby odpovídalo tomu, co se vám cítí správně.
Můžete přidat sady nebo zkusit více náročných cvičení v průběhu času.
Mějte na paměti, že pokud máte diastázu, oddělení obou polovin vašeho rectus abdominis (viditelné šest balení), možná budete muset upravit vaše ab cvičení.
2. Kardio
Spolu se silou jádra budete chtít začlenit kardio do své rutiny, ale možná nebudete moci dělat stejné činnosti nebo intenzity, které jste udělali před těhotenstvím - alespoň ne na chvíli. Cvičení s vysokým nárazem, jako je běh nebo aerobik, nemusí být příjemné, když se vaše tělo zotaví. Když právě začínáte:
- Začněte pomalu a snadno . Mnoho nových mamin zjistí, že mohou tolerovat chůzi, počínaje asi 20 minut denně, 3 dny v týdnu. Pokud budete zvládat víc, zkuste každý den nějakou aktivitu.
- Stick s nízkým nárazem . Pokud se cvičení s vysokým nárazem necítí dobře, vyzkoušejte chůzi, plavání, práci na eliptické trenérce nebo jiné činnosti, které se na těle a kloubech nepoškozují. Během času vám usnadní přechod na aktivity s vyššími dopady.
- Pracujte ve středně vysokém stupni intenzity , v úrovni 5 až 6 na stupnici vnímání . Umožněte energii, aby vás vedla ve vašem tréninku, vydechujte, pokud se cítíte unavená nebo naopak.
Jakmile budete silnější, možná budete chtít zvýšit intenzitu s intervalovým tréninkem asi jednou týdně, což vám pomůže spálit více kalorií. Můžete také přidat kočárek do vašeho chůze, což je skvělé pro přidání výzvou a zároveň vám umožní chodit s dítětem .
Odborníci zjistili, že můžete spálit 18 až 20% více kalorií, pokud budete chodit při stlačování kočárku. Zatlačte ho do kopce, vypálíte ještě více kalorií, a dokonce i skupiny pro cvičení, které se hodí pro děti, jako jsou kočárky, Baby Bootcamp nebo Sara Holliday's Stroller Workout for Moms .
3. Silový trénink
Síla trénink je důležitou součástí vašeho programu hubnutí, stejně jako vaše zotavení.
Může vám pomoci vytvořit si svalovou tkáň, zvýšit váš metabolismus a poskytnout vám sílu, kterou potřebujete k péči o vaše dítě.
Stejně jako ostatní aktivity budete chtít začít pomalu, i když jste zvedli závaží před narozením. Vaše tělo se stále zotavuje a může to být trochu jinak, než si pamatujete. Možná byste chtěli začít s cvičením, které posilují vaše jádro a stabilizační svaly a současně pracují na rovnováze a pružnosti. Tato základní míčová cvičení je jemná rutina, která se zaměřuje na všechny tyto oblasti.
Při sestavování cvičení vyberte cvičení, které působí více svalů, abyste posílili celé tělo a šetřili čas. Jednoduchá rutina může zahrnovat:
Pro každé cvičení začněte s jednou sadou 10 až 16 opakování, nepoužívejte žádnou váhu ani lehkou váhu, přeskočte cvičení, která způsobují bolest nebo nepohodlí. Když se zpevníte, můžete přidat další sady, použít těžší váhy a / nebo vyzkoušet náročné cvičení . Zde jsou některé plné tréninky, které můžete začít:
Pokud je všechno možné, zdá se, že je to nemožné, nezapomeňte, že je to jednoduché a věnujte si čas. Udělejte to, co můžete, když můžete, a udělejte si svolení užívat si vašeho nového dítěte a nového života.
Zdroje
Anders, Marku. Wellness na kolech . ACE FitnessMatters. Listopad / prosinec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns a kol. Kojené matky mohou vykonávat: výsledky kohortové studie. Veřejné zdraví Nutr. 2007 Oct 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen a Cram, Catherine. Prenatální a poporodní cvičení . DSW Fitness, 2003.