Mluvíme hodně o tom, že máme dobrou formu, když cvičíte a zvláště zvedáme závaží. Dobrá forma je pro každé cvičení odlišná, ale velká část cvičení správnou cestou je tím, že můžete stabilizovat své tělo.
Například dokonce i jednoduchá kadeřba na bicepsu vyžaduje, aby vaše ramena zůstaly stabilizované, když zatočíte váhu směrem k ramenům. Postavte se na jednu nohu, zatímco budete biceps kučery a nyní máte jádro a spodní tělo zapojené.
Přemýšlejte o jiných cvičeních, jako jsou dřepy . Práce pracujete hlavně v závislosti na druhu squatu, ale máte spoustu stabilizátorových svalů, které pracují ve spojení, aby se vaše tělo pohybovalo po správné cestě.
Vaše hamstringy, lýtka, spodní část zad, abs a šikmáčka působí, aby všechno probíhalo správným směrem.
To, co dělá to squat je možné, je skutečnost, že tyto stabilizační svaly pracují izometrickým způsobem, zatímco hlavním pohybem, jako jsou glutety v příkrém příklad výše, může pohybovat vaše tělo nahoru a dolů.
Vaše Stabilizační svaly
V těle nejsou specifické stabilizační svaly. Jméno jednoduše popisuje přesně to, co tyto svaly dělají.
Slouží ke stabilizaci jednoho kloubu, takže požadovaný pohyb může být proveden v jiném kloubu. Tyto svaly obvykle nejsou přímo zapojeny do pohybu, ale pracují tak, aby vás udržovaly stabilní, aby vaše primární svaly mohli dělat svou práci.
Dalším příkladem může být hrudní lis na cvičební kouli, primární svaly pracující zahrnují hrudník a triceps , ale abs , záda a nohy pracují izometricky, aby stabilizovaly vaše tělo.
To znamená, že jediné cvičení vyžaduje několik svalů, aby se střelily současně. Posílení těchto svalů nejen pomůže vaší formě, ale také zvýší vaši schopnost vyvážit a vaši koordinaci.
Dobrou zprávou je, že je velmi snadné vycvičit stabilizační svaly během pravidelných cvičení.
Jak zvýšit stabilitu
Pokud jste začínající cvičenec , rovnováha a stabilita mohou být výzvou, což je velký důvod se zaměřit na tyto oblasti fitness předtím, než se dostanete k náročnějším tréninkům.
Existuje přirozený vývoj stability v závislosti na tom, odkud začínáte:
- Cvičení sedí - zatímco jste seděli, máte podporu pro vaše spodní tělo, takže nemusíte pracovat tak tvrdě, než se stabilizujete.
- Proveďte cvičení ve chvíli, kdy stojíte - Jakmile se stanete, zapojíte celé tělo do cvičení, protože jste odnesli jakoukoli podporu. Teď se vaše tělo musí podporovat během cvičení.
- Stojte v širokém postoji - Když stojíte v širokém postoji, zvětšíte základnu podpory a budete se cítit vyváženější a stabilnější.
- Postavte se v úzkém postoji - Přiložte nohy blíž a budete se cítit méně stabilní, čímž spustíte stabilizační svaly, abyste se dostali dovnitř.
- Stagger nohy - Další postup je stát v rozložené pozici, s jednou nohou jen za druhou. To okamžitě zpochybňuje vaši rovnováhu, protože tato stabilní základna už neexistuje.
- Split Stance - Nyní zkuste stát v rozporném postoji, kde je jedna noha před druhou, nohy jsou asi 3 a více stop od sebe. To je stejný postoj, který používáte při výpadu a opět mnohem náročnější k vaší rovnováze, než je široký postoj nebo rozložený postoj.
- Tandemový postoj - To je jako stojící na rovnovážném nosníku, s jednou nohou před druhou. Vyzkoušejte cvičení v této pozici a opravdu vyhrajete rovnováhu.
- Stánek na jedné noze - Konečným vývojem je stát na jedné noze při cvičení. Všimnete si, že každý sval v těle bude kontrahovat, aby pomohl udržet rovnováhu.
Cvičení rovnováhy a stability
Pokud chcete zvýšit rovnováhu a stabilitu, jedinou cestou je, že na ní pravidelně pracujete.
Jednoduché rovnovážné cvičení
Nemusíte ani cvičit, abyste zlepšili rovnováhu a stabilitu. Zkuste několik cvičení několikrát denně.
Zůstaňte vedle stěny nejprve, pokud potřebujete pomoc při vyvažování. Když vylepšujete krok od stěny.
- Postavte se na jednu nohu
- Zatímco stojíte na jedné noze pomalu otočte hlavu ze strany na stranu
- Postavte se na jednu nohu a pomalu kružíte opačnou paži ve velkém kruhu
- Zatímco stojíte na jedné noze, zavřete oči
- Zkuste chodit po podlaze jednou nohou před druhou, jako byste byli na rovnovážném nosníku
- Projděte pokoj po prstech
- Projděte pokoj po patách
Více pokročilých rovnovážných a stabilních cvičení
- Jeden legged squat
- Biceps Curls na jedné noze
- Jeden legged Deadlifts
- Jeden legged Hip se zvedne na míč
- Bentover Leg Zdvihací zařízení
- Warrior já cvičení
- Warrior II cvičení
- Triangle Pose
Začlenění těchto cvičení do obvyklé rutiny je skvělý způsob, jak pracovat na vaší rovnováze a také pracovat na síle, vytrvalosti a pružnosti.
A co cvičení? Následující cvičení zahrnují různé balanční a stabilizační zařízení, které vám pomohou pracovat na rovnováze, stabilitě a síle jádra ... všechny věci, které posílí vaše stabilizační svaly stejně jako zvýší vaši koordinaci.
Vyvažování a stabilita cvičení
- Začiatočná rovnováha a stabilita cvičení
- 10 Začátečníci BOSU cvičení
- Relaxační a náročný strečink na míč
- Celková tělesná síla, rovnováha a stabilita cvičení
- Základní cvičení na míči
Dokonce i začlenění cvičební koule do své rutiny - sedět na něm, používat ji jako lavičku na váhu nebo dělat základní práci, je skvělý způsob, jak pracovat na těchto stabilizačních svalech, aniž byste o tom museli přemýšlet.
Zkuste se posadit na míč a pohybovat se kolem sledování televize nebo sedět na něm, zatímco pracujete u počítače. Dokonce jen pár minut denně může mít vliv. Zjistíte, že posilování těchto svalů a zlepšení rovnováhy se projeví i do dalších oblastí vašeho života.
> Zdroje:
> Gamble P et al. 2007. Integrovaný přístup k trénování Core Stability. Journal of Strength and Conditioning : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivace vybraných svalů jádra během srážení. Journal of Athletic Enhancement . 2017, 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.