Nemůžeme přemýšlet o rovnováze a stabilitě , ale tyto prvky jsou velmi důležité pro vše, co děláme, od každodenních povinností po cvičení.
Přemýšlejte o tom: každý kloub je tvořen vazy a šlachy spojenými se všemi svaly, které působí tak, aby vaše tělo bylo ve svislé a správné poloze. Čím více můžete posilovat spojivové tkáně a stabilizační svaly , tím lépe bude vaše tělo provádět bez ohledu na to, jakou činnost děláte.
Skvělá věc v práci na rovnováze a stabilitě je to, že nemusíte dělat pokročilé nebo intenzivní cvičení ke zlepšení. Ve skutečnosti vám jeden jednoduchý nástroj, cvičební koule, vám pomůže pracovat s těmito oblastmi různými jednoduchými, snadno sledovanými cvičeními.
Následující cvičení vám umožňují pracovat ve všech oblastech vašeho těla a zároveň vám umožní seznámit se s nestabilním povrchem míče. To je perfektní, pokud jste neměli mnoho zkušeností s použitím cvičební koule a chcete jemný způsob práce vašeho těla.
Pokud jste nikdy předtím nepoužili míč, zkuste si sednout vedle zdi nebo držte na židli na rovnováhu, pokud potřebujete. Projděte si cvičení bez rekvizit.
Opatření
Kontaktujte svého lékaře, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže.
Potřebné vybavení
Jak
- Pomocí prvního cvičení zahřejte své tělo a připravte jej na cvičení.
- Proveďte každé cvičení, jak je uvedeno, až pro 3 sady z každého. Pokud jste začátečník, začněte s 1 sadou a postupně postupujte až po více setů v průběhu času.
- Pokud potřebujete, držte na zdi rovnováhu a použijte lepivou rohož nebo boty s dobrou přilnavostí, abyste zabránili uklouznutí.
- Přeskočte cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
Kuličkové kruhy
Kulička s kuličkami je ideálním místem pro uvolnění těla a zvykněte si na cvičení. Vytvořte kruhy tak malé nebo velké, kolik chcete. Když se zahřejete, můžete jít hlouběji do každého kruhu.
- Posaďte se na míč a položte ruce za hlavu (náročnější), na míč nebo držte na zeď, pokud potřebujete větší stabilitu.
- Pomalu začněte hýbat boky v kruhu vpravo, trochu klenuté, když boky kroužíte vzadu a pak zakřivujete zadní část, když boky kroužíte dopředu.
- Vytvořte malé kruhy a, jak se vám to líbí, větších kruhů.
- Zaměřte se na to, že zadní část zadku zakončíte.
- Opakujte pro 20 kruhů vpravo a potom doleva.
Míčové můry
Míčové pochody jsou skvělým způsobem, jak napadnout vaši rovnováhu, když si jednu nohu od podlahy a nucení stojící nohu udržet stabilní. Pokud potřebujete, držte se zde na zdi.
- Posaďte se na míč s páteří rovnou a abs v.
- Vezměte si ruce za hlavu (náročnější) nebo je držte na kuličce a zvedněte pravou nohu několik centimetrů od země.
- Spusťte nohu a zvedněte levou nohu o několik centimetrů od země.
- Pokračujte střídavým zdvihem pravé nohy a poté vlevo.
- Když se vám pohyb pohybuje, zvedněte kolena rychleji a pochodujte rychleji.
- Pokud se budete cítit pohodlně, můžete přidat míč na míč.
- Opakujte po dobu 1-2 minut.
Sedící míčová bilance
Toto cvičení skutečně zpochybňuje vaši rovnováhu, takže si udělejte čas na cvičení a dokonalost tohoto.
- Posaďte se na míč s páteří rovnou a abs v.
- Umístěte ruce na míč, za hlavu (tvrdší) nebo držte na zdi, aby se vyrovnala.
- Zvedněte pravou nohu z podlahy a držte ji ve vzduchu po dobu 5 sekund nebo více.
- Dolů a opakujte na druhé straně.
- Opakujte po dobu 5-10 opakování.
- Zaměřte se na kontrakci abs, abyste udrželi rovnováhu.
Plesové procházky
Míčové procházky mohou být velmi náročné pro jádro, takže si s tím vydejte svůj čas. Možná budete chtít jenom do poloviny chodit, abyste si vyzkoušeli základní sílu dříve, než půjdete úplně dolů.
- Posaďte se na míč a položte ruce na míč, za hlavu nebo držte na zdi rovnováhu.
- Začněte tím, že se ocitnete v abs a pomalu kráčíte nohy dopředu.
- Během chodu pomalu přitahujte záda na míč.
- Pokračujte v chůzi a pohybujte se, dokud se vaše hlava a ramena na kouli a boky nezvednou do můstku.
- Projděte celou cestu zpět, dokud nebudete znovu usazeni.
- Opakujte po dobu 10-15 opakování.
- Všimnete si, že se vaše míč bude pohybovat pokaždé, když budete chodit ven a dovnitř. To je normální. Jednoduše přemístěte míč, pokud zjistíte, že jste celou cestu přes pokoj.
Squats míče
Plesové dřepy nejen pomáhají vyvážit, ale také posilují glutety, boky a stehna .
Míč může být skvělým zdrojem, pokud máte zádné nebo kolenní problémy. Použitím míče můžete často vyvíjet tlak z vašeho záda a kolena, což vám zajistí bezpečný způsob, jak dosáhnout .
- Proposejte míč proti stěně a postavte ji za spodní střed.
- Vydejte trochu nohy, abyste se opírali o míč, nohy o odstup od hrotu. Pokud jsou vaše nohy příliš blízko ke stěně, můžete vystrčit kolena.
- Ohýbejte kolena a spusťte dolů do squatu, jděte tak nízko, jak jen můžete. Zkuste se podívat dolů a ujistěte se, že vaše kolena nejsou příliš daleko nad prsty.
- Udržujte váhu v podpatku, jak jste tlačit zpět a snažte se nezamknout kolena, když stojíte.
- Opakujte po dobu 15 opakování.
- Chcete-li přidat intenzitu, držte ruční závaží.
Pánevní náklon na míč
Pánevní vycpávky jsou velmi jemné cvičení a skvělý způsob, jak jemně pracovat na abs a dolní části zad. Dělat je na míči přidá prvek rovnováhy, který bude zahrnovat všechny stabilní svaly v dolní části těla.
- Posaďte se na míč a pomalu kráčejte nohama dopředu, dokud se vaše hlava a ramena nesou na míč. Vaše kolena by měla být ohnuta asi o 90 stupňů, kyčle zvednuty.
- Nahněte záda a otočte boky zpět a směrem k míči. Tah by měl být malý a jemný, jen natolik, aby cítil úsek v abs.
- Nyní jemně zakřivte boky směrem k sobě, aniž byste se na míč pokoušeli. Jinými slovy, držte míč stabilní, zatímco pohybujete boky.
- Pokračujte ve stlačování boků nahoru a dolů po dobu 15 opakování.
Noha Stiskněte na míč
Pokud máte problémy s kolenem, toto cvičení nemusí pracovat pro vás. Klíčem k tomuto kroku je zkusit udržet váhu v patách spíše než na prsty, které mohou napnout koleno.
- Posaďte se na míč a pomalu kráčejte nohama dopředu, dokud se nakloníte na míč. Vaše hlava a ramena by měla být mimo míč a kolena by měla být ohnuta.
- Ohněte kolena, jako byste šli do squatu.
- Stiskněte paty, abyste se vrátili.
- Opakujte po dobu 15 opakování.
Zpětné rozšíření
Tento krok může být trochu složitý, než se dostanu do pozice. Možná budete muset několikrát upravit míč, než najdete správnou podporu.
- Ležíte lícem dolů s míčem pod boky a spodním trupem.
- Můžete si odpočinout na kolenou, což je snadnější, nebo na prsty s koleny rovně, což je náročnější.
- Umístěte ruce pod bradu, lokty ohnuté.
- Projděte míč dopředu a pak zatlačte dolní část zad a zdvihněte hruď od míče.
- Snažte se přenášet ramena, dokud vaše tělo není v přímce, ale nezasahujte.
- Opakujte po dobu 12 až 16 opakování
Hip výtahy
Hip výtahy jsou skvělý způsob, jak pracovat na rovnováze, ale také máte skvělé cvičení pro vaše glutes a hamstrings.
- Lehněte si na podlaze s podpatky na míč.
- Udržujte ústa těsně, pomalu zvedněte boky z podlahy a vytlačte glutes.
- Pokračujte dál, dokud vaše tělo není v přímce.
- Držte se několik sekund a dolů a opakujte 15krát.
- Abyste to ulehčili, umístěte míč pod kolena spíše než pod podpatky a držte ruce na podlaze. Chcete-li to ztížit, překračujte ruce po hrudi.