Zajišťování úrazů a rehabilitace

Jak chránit ty křehké trhaní

Je strašné vidět, a ještě horší je to: vážná trhavá trhání. Olympijský sportovec trénoval léta, aby se dostal na úroveň, kde se může mísit s nejlepšími na světě. Soutěží o 100 metrů a pokračuje ve druhém kole. Najednou se mu v 60 metrech odhodí jeho hlava, drží se na zadní straně nohy, klopýtne, ostatní soutěžící slyší, jak ho křičí, a on skončí na trati.

Je to všechno pryč, celý trénink, celá ta doba, veškeré úsilí a odhodlání. Roztrhal svalovou kosti dlouhou dobu a to bude trvat týdny, možná měsíce, než se zotaví.

Samozřejmě, zkroucení slz nebo napětí s mnohem menšími důsledky jsou problémem ve všech oblastech života od víkendových válečníků až po profesionální tanečníky až po sedavé homebodies, kteří se jen trochu rozšiřují. Nemohu říci, proč je tato skupina svalů tak poměrně delikátní, ale pravděpodobně má něco společného s vývojem primátů ze všech čtyř, aby stál a běžel na dvou nohách.

Podívám se na to, co je známo o příčinách utrpení slz a co můžete dělat, abyste zabránili úrazům při silném tréninku a dalším opatřením.

Co způsobuje zranění?

Překvapivě málo je známo jistě o prevenci, příčinách a nejlepších způsobech rehabilitace utrpení. Špatné studie kvality a absence nejlepších randomizovaných studií nepomáhají.

Výslovné závěry jsou v menšině a teoretické přístupy v nepřítomnosti silných experimentálních studií jsou normou. Zde je ukázka možných příčin úrazů způsobených zkroucením ve sportovní medicíně :

• Méně než ideální dolní část zad, svalová síla a mobilita
• Těžká svalová nepružnost

• Quadricepsová nepružnost
• Nepružnost kotníku
• Vyšší kvadriceps versus síla kosti
• Méně než ideální běžící mechanika
• Věk - starší se rovná mnohem náchylnějšímu
• Předchozí poranění kostí, kolena nebo pubisu
• Nedostatečné zahřátí
• Únava

Je to dost seznam. Stárnutí a starší zranění se zdá být konzistentní s poraněním, ale ne moc jiným, dokonce ani podkopáním nepružnosti nebo nerovnováhou pevnosti kvadriceps / hamstring, faktory, které jsou konzistentně uváděny jako příčiny úrazu.

• Jak hamstringy selhávají: Při běhu alespoň se zdá, že hamstrings jsou nejvíce náchylné k zranění v "excentrické" přechodové fázi pohybu, když se sval prodlužuje a je "vytažen" pro zemní kontakt. Zvažte svou přední nohu, když běžíte rychlým tempem. To se táhne předtím, než dopadne na zem, aby se odrazilo a usnadnilo pohyb druhé nohy vpřed. V okamžiku, kdy předcházející noha narazí na zemi, nazývanou "fáze výkyvu", táhla tahají nohu pod kontrolu tak, aby nedocházelo k nadměrnému rozšíření kolenního kloubu, což by bylo neúčinné (a nebezpečné). Právě v tomto okamžiku prodlužování a náhlé kontroly svalů jsou hamstringy nejvíce ohroženy zraněním. Protahovací zranění jsou mírně odlišné.

• Protahování hamstringů : Nyní to může vypadat jako kacířství pro každého, komu bylo řečeno, aby si protáhlo své hamstringy, aby zabránilo zranění, ale neexistují žádné důkazy o tom, že program protahování zabraňuje utrpení zranění nebo dokonce, že "těsné" hamstrings předurčují k zranění. Protahování může za určitých okolností ještě zhoršovat situaci a v každém případě se roztahování pravděpodobně projevuje pouze v prodloužení svalové hmoty, pokud ji stále děláte důsledně. Protahování může hrát roli při rehabilitaci, ale je zde pouze omezené množství důkazů.
• Nevyváženost kvadricepsů: Pokud jsou svaly quadricepu v přední části stehna mnohem silnější než hamstringy v zadní části stehna, můžete být vystaveni zvýšenému riziku úrazu. Štěpka méně než 60 procent tak silná jako čtyřkolka pravděpodobně předurčuje k utrpení zranění. Některé studie ukazují, že tato svalová nerovnováha je spojena s poraněním v ústech a jiní ne. Je to oblíbená věc odborníků na cvičení založená na teoretických úvahách, ale podle mého názoru chybí skutečně pevné důkazy. Současně se zdá, že získávání těchto hammů nad tím 60% prahem má smysl a může zabránit zranění předního křížového vazu (ACL) kolena. Tak či onak budete potřebovat silné hamstrings pro běh a podobnou fyzickou aktivitu.

Některé z nejlepších cvičení pro posílení hamstringů jsou s vámi v tělocvičně. Excentrické cvičení, které simulují "chytnutí" fáze výkyvu, mohou být zvláště užitečné. Excentrický svalový trénink je proslulý tím, že způsobuje bolesti svalů, a tak si lehčete na množství váhy nebo síly, dokud si zvyknete. Vždy se zahřejte před tréninkem. Zahřívací nácvik může zahrnovat výkyvy nohou dopředu a dozadu, stojící cvičení na bicyklu a světelné závaží.

Stálé nohy Curly s úlovkem

1. Začněte s lehkostí na stroji na zakřivení nohy. Zvedněte nohu zpět do koncentrické fáze, přestaňte, potom jakmile začnete spouštět nohu, ponechte volnou pádu a zachyťte ji blízko dna této excentrické fáze. Vaše noha ve skutečnosti nemusí ztratit kontakt s hmotností, dovolit jen náhlý "pokles a úlovek". To simuluje do určité míry excentrickou kyvnou fázi během běhu.
   (Pamatujte si, soustředné kontrakce je, když sval zkracuje, když zvedáte patu až k zadku, a excentrická fáze je prodloužení fáze, když dolů dolů nohu dolů.)
2. Vyzkoušejte 2 sady s 12 opakováními pro každou nohu a pracujte až na 4 sady v průběhu několika týdnů s dostatečným hmotnostním světlem, takže se nejednáte o to, abyste udělali poslední z každé sady.
3. Odpočiňte 30 sekund mezi sadami.
4. Svalová vytrvalost a výkonnost při únavě může být faktorem při zkroucení zranění, takže je to tak cvičení pro svalovou vytrvalost, jakou je pro sílu. Do všeho se na první nohu nejprve nastaví; nestřídněte nohy pro sady. Zastavte, jestliže cítíte jakoukoli bolest nebo záškuby, než je normální stres.
5. Excentrické cvičení je známo, že způsobuje svalovou bolestivost, takže je snadné začít. Neříkej, že jsem tě varoval.
6. Podívejte se na ukázku kroucení nohy.

Nordic Reverse Curl nebo Glute-ham Curl

1. Klečte na podlahu, nohy jsou ploché dozadu a kufr vzpřímený 90 stupňů, nejlépe s měkkou opěrkou pod kolena.
2. Podepřete nohy pod nízkou lavičkou nebo se spojte s nohama.
3. Ohnout dopředu, dokud vaše tělo není pod úhlem pod zemí pod excentrickým ovládáním kormidla, pak pomocí ruky zajistíte zpět do počáteční polohy.
4. Použijte ruce k stabilizaci této části, pokud je to nutné, abyste nepadli na obličej! Nepokoušejte se příliš tvrdě, aby se narovnalo pod řízením kostek, protože excentrická síla při pohybu dolů je hlavním cílem, ne soustředným pohybem, když se narovnáte.
5. Do 2 sad 10 cvičení s 2 minutami odpočinku mezi, ale ne ve stejný den jako nohy kudrlinky, začněte. Postavte se a uvolněte mezi sady.
6. Podívejte se na ukázku severského zvlnění (v tomto článku se nazývá zdobení podlahy). K dispozici je také lavička na zvedání rukávů, ale jen málo tělocvičných továren.

Deadlifts - rumunský, s přímými nohama, s tuhými nohama

Mrtvý vzestup je cvičení, při kterém zvednete činku z podlahy do stojaté polohy. Pokud to uděláte s nohami poněkud rovnějšími, než abyste si dřepěli rovně dolů s kolenami skloněnými k výtahu a vyměňte, budete cítit, jak se hamstringy napjaté. Nicméně udržení nohou rovně, zatímco ohnutí zády v křivce je nebezpečné území pro zranění pro nezkušené zvedáky, i když je hmotnost světla. Zde je to, co dělám. To se obvykle nazývá rumunský mrtvý vzestup nebo RDL.

1. Zvolte vhodnou tyč a talíř nebo hmotnost činky, kterou můžete pohodlně zvednout do polohy vzpřímené mrtvé nohy na stehnech - ale ne příliš lehké.
2. Udržujte nohy rovně nebo jen mírně ohnuté, zatlačte lištu tak, aby dosáhla místa, kde můžete cítit, že hamstringy na zadní straně nohou začínají fungovat.
3. Zastavte se někde kolem holeně - nechodte na podlahu - pak se vraťte do vzpřímené polohy.
4. Nepřehánějte to na bod bolesti nebo nepohodlí v dolní části zad a snažte se udržet ten záda rovně spíše než zakřivení, pokud je to možné. Mírně ohněte kolena.
5. Můžete provádět opakování RDL bez nastavení hmotnosti na podlaze, pokud dostatečně udržujete váhu.
6. Uvědomte si, že standardní mrtvý vzestup z podlahy je také skvělým posilovacím cvičením pro zadní řetězec svalů dolní části zad, zadku a hamstringů a také břicha, z nichž všechny mohou mít význam pro udržení životaschopnosti kostek .
7. Do 2 sad 10 cvičení s 1-2 minuty odpočinku mezi sady. Přesunujte až tři sety, když se dostanete silnější - a méně bolestivé!
8. Podívejte se na demonstraci rumunské mrtvoly.

Barbell Dobré ráno

Toto je další vynikající cvičení pro zadní řetězec včetně hamstringů.

1. Vezměte činku a položte ji za krk na ramena v podobném postavení jako u zadního dřepu.
2. Zatímco nohy jsou tuhé, ohýbá se dopředu u boků, zatímco opasek stojí na ramenou a na zádech rovný, ale nehýbe se nad horní částí páteře. Udržujte hlavu rovnoměrně.
3. Budete cítit dynamický úsek v hamstringu. Neprovádějte převážení hmotnosti.
4. Do 2 sad 10, které se pohybují až na 3 sad v průběhu času. Nedělejte je ve stejný den jako rumunští mrtvoly. Vezměte 1-2 minuty mezi soubory.
5. Podívejte se na ukázku Barbell Good Morning.

Poznámka. Mohli byste učinit několik z podobných cvičení v průběhu jednoho dne a možná byste měli po pevném období kondicionování. Na začátku je potřeba jednoduše zabránit nadměrné bolesti, zvláště při excentrickém tréninku.

Tři zasedání týdně jsou pravděpodobně optimální. Dochází-li k problémům s bolestivostí, provádějte pouze dvě zasedání. V případě potřeby upravte počet sad. Postupné zvyšování objemu je klíčem k úspěchu.

Rehabilitace

Rehabilitace z těžkých úrazů, zvláště stupně 2 a 3, závažnější zranění, vyžaduje dozor sportovního lékaře, fyzikálního terapeuta nebo trenéra s odborností v oblasti rehabilitace sportovních úrazů. Výše uvedené cvičení jsou užitečné při posílení hamstringů pro účely prevence úrazů a mohou být použity při rehabilitaci, ale musíte postupovat podle plánu pod dozorem.

• Zahřejte před aktivitou. Nohy houpačky vpředu vzadu a střídání nohou na kole jsou dvě cvičení, které je třeba použít. Nedoporučuji těžké protahování.
• Posilujte komplikované svaly s programem závaží, včetně některých excentrických cvičení, jako je Nordic Reverse curl nebo glute-ham cvičení, a stojící nohy zakřivení.
• Snažte se vyhnout se intenzivnímu běhu tréninku, zatímco hamstringy jsou bolestné z práce na vážení.
• Vývoj čtyřkolek s cvičebními cviky, jako je squat nebo prodloužení nohou, by měl být vyvážen vhodnými posilovacími cviky.
• Únava v průběhu času může být faktorem. Zajistěte dostatečný příjem paliva ve formě sacharidů v sportovních nápojích během delších akcí nebo týmových sportů.
• Protahujte lehce a nejlépe dynamicky cvičení podobná zahřátí na konci tréninku nebo v časových intervalech v prodloužené soutěži.
• Ani nepřemýšlejte o návratu do aktivní soutěže, dokud vám příslušný lékařský úřad neoznámí, že jste na to způsobilí.

> Zdroje

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10-týdenní randomizovaná studie porovnávající excentrické a soustředné tréninkové síly tréninku v dobře vyškolených fotbalových hráčích. Scand J Med Sci Sport . 2004 okt., 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Srovnání 2 rehabilitačních programů při léčbě akutních kmenů kmenů. J Orthop Sport Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Prediktory > hamstring > zranění na elitní úrovni australského fotbalu. Scand J Med Sci Sport . 2006 únor; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Pilotní > randomizovaná > řízená zkouška excentrického cvičení, aby se zabránilo úrazům v úderu na australském fotbalu na úrovni komunity. J Sci Med Sport . 2006 květen, 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitace pro zranění zkroucení. Cochrane Database Syst . 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Přezkum.