Rozšíření nohou jsou cvičení obvykle prováděné s pákovým strojem v tělocvičně. Sedíte na polstrovaném sedadle a zvednete polstrovanou tyč s dolními nohami. Cvičení funguje hlavně kvadricepsové svaly přední strany stehna - rectus femoris a vastus svaly.
Technicky se jedná o cvičení "otevřeného řetězového kinetického", které je odlišuje od "kinetických cvičení s uzavřeným řetězcem", jako jsou dřepy .
Rozdíl spočívá v tom, že v dolní části je tělesná část, která je vykonávána, ukotvena (nohy na zemi), zatímco v prodloužení nohy se může volně pohybovat s prodloužením nohou (vycpaná tyč se pohybuje) a tím je řetězec pohybu otevřený v prodloužení nohy.
Rozhovor o výhodách rozšíření nohy
Relativně vášnivá debata vznikla ve fitness kruzích, pokud jde o bezpečnost cvičení pro prodloužení nohou. Kritici tvrdí, že cvičení s otevřeným řetězcem, jako je prodloužení nohou, mohou poškodit kolena a dokonce i plné hloubkové ospalování je bezpečnější. Mnoho trenérů se zdálo, že šli spolu s nejhlasitějšími hlasy, aby se vyhnuli rozšíření nohou.
Od čtení několika názorů na toto téma, včetně vědeckých a biomedicínských názorů, je můj postoj někde mezi nimi. To však není na plotu; to je zvažovaný názor, že rozšíření nohou lze bezpečně použít s ohledem na několik opatření.
Bezpečné rozšíření nohou
- Pokud máte koleno / stehno k rehabilitaci, požádejte o pokyny od kvalifikovaného fyzioterapeuta nebo silového a kondičního trenéra, který se specializuje na rehabilitaci v oblasti tělesné výchovy. Nenechte se překvapit, pokud řeknou, že se vyhnuli nožnímu prodlužovacímu zařízení, i když ne všichni budou.
- Nezvedejte těžké. Nejedná se o stroj, který by se snažil o maximální zdvih (1RM), nebo dokonce s nízkým odporem, s vysokou zátěží.
- Nepokládejte více než 3 sady od 8 do 12 opakování při mírném zatížení. Nemusíte dělat tzv. Vytrvalostní sady s vysokým opakováním na prodloužení nohy.
- Nepoužívejte cvičení na prodloužení nohou výhradně pro vývoj čtyřčlánků. Nebojte se jej zahrnout do programu, který zahrnuje i dřepy pro nižší kondicionování těla, pokud si přejete.
Pokud se budete řídit tímto rozumným přístupem, nemusíte se bát praktického používání stroje, které může pomoci ve vašem tréninku nebo rehabilitaci.
Zdroje:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. a Kvist, J. (2007). Komplexní rehabilitační program s posilováním kvadricepsu v uzavřeném versus otevřeném kinetickém řetězovém cvičení u pacientů s nedostatkem předního křížového vazu: randomizovaná klinická studie hodnotící dynamický tibiální translační a svalovou funkci. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC a Ateshian, GA (2001). Patelofemorální napětí během otevřených a uzavřených kinetických řetězových cvičení. Dopoledne. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H. a Beynnon, BD (2005). Otevřené nebo uzavřené kinetické řetězové cvičení po rekonstrukci předního křížového vaziva? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW a McAuliffe, TB (2002). Účinky distálně fixovaného proti neonistálně fixovanému tréninkovému odporu na bolest kolena v rané fázi po rekonstrukci předního křížového vaziva. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.