Pokud jste se potýkali s cvičením a hubnutím , pravděpodobně jste zjistili něco frustrujícího: Je těžké spálit dostatek kalorií s cvičením, abyste vážně uškodili vaší hmotnosti.
Ve skutečnosti jsou tréninky, které jsou nejúčinnější pro hubnutí, ty nejtěžší. Tyto cvičení obvykle zahrnují cvičení s vysokým dopadem, jako jsou ty, které se účastní intenzivního tréninku s vysokou intenzitou, školení Tabata a metabolické úpravy .
Pokud jste veterán cvičení, můžete těšit na tyto cvičení pravidelně. Pokud nejste, můžete zjistit, jaké množství cvičení je těžké dosáhnout a nakonec to bude mít vliv na to, jakou váhu ztratíte.
Ano, je těžké ztrácet váhu s cvičením, ale existují i další problémy, které mohou stát ve vaší cestě, aniž byste si to uvědomili.
1 - Nejste dostat dostatek spánku
Nedostatek spánku může přispět k nárůstu hmotnosti . Jedna výzkumná studie zjistila, že ženy, které spal 5 hodin v noci, měly větší váhu než ženy, které spí 7 hodin denně například.
Důvody? Odborníci spekulují, že:
- Ztráta spánku může způsobit, že máte hlad, i když nejste.
- Deprivace spánku může ovlivnit vylučování kortizolu, jednoho z hormonů, které regulují chuť k jídlu.
- Když jste unavení, můžete přeskočit cvičení nebo prostě pohybovat méně, což znamená spalování méně kalorií.
Získání dostatečného spánku je zásadní, pokud se snažíte zhubnout, a to nejen proto, že vás ovlivňuje fyzicky, ale i psychicky. Nedostatek spánku vás zneklidňuje, zmatená a může dokonce způsobit, že se budete cítit deprimovaně nebo naštvaně.
Tipy pro lepší spánek
Získání lepší noční spánek může zahrnovat změnu některých vašich zvyků. Některé nápady:
- Vstaňte a jděte do postele ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendech.
- Ujistěte se, že vaše prostředí pro spaní je pohodlné a tiché.
- Vyzkoušejte stejné rituály před spaním, jako je horká lázeň nebo čas, který vám zapisuje vaše starosti.
- Vyhněte se stimulantům, jako je kofein nebo nikotin, několik hodin před spaním.
Zvyšte kvalitu spánku prioritou a můžete jen vidět některé hubnutí.
2 - Vy jste příliš zdůrazněna
Stres a přírůstek hmotnosti, nebo nedostatek úbytku hmotnosti jdou ruku v ruce. Ačkoli si o tom nemusíte být vědomi, je pod stálým stresem následující důsledky:
- Stejně jako deprimace spánku zvyšuje produkce kortizolu příliš mnoho stresu. Nejenže to zvyšuje chuť k jídlu, ale také může způsobit ukládání extra tuku okolo abs.
- Cíle pro potraviny, které mají vysoký obsah cukru a tuku, komfortní potraviny, aby se cítili lépe.
- Přeskočit cvičení, protože se cítíte příliš zdrženli při cvičení.
Tipy pro řešení stresu
Pokud trpíte chronickým stresem, může se jednat o hlubší problémy, které nebudou řešeny několika relaxačními technikami. Nicméně, mít krátké chvíle po celý den vědomě kontrolovat se sebou a snížit úroveň napětí opravdu může změnit.
- Práce na udržení klidu - Obvykle, když se naše pocity dostanou mimo kontrolu, máme tendenci přestat starat se o sebe a pokusit se problém vyřešit potravinami nebo alkoholem. Práce na uklidňování a skutečné přemýšlení o situaci je prvním krokem v učení, jak se vypořádat se stresem.
- Vyzkoušejte meditaci - studie publikovaná v článku " Eating Behaviors" zjistila, že uvědomělá meditace může snížit návyk na konzumaci a dokonce může pomoci snížit emoční stravování.
- Cvičení - Cítíte, že cvičení je poslední věc, kterou chcete udělat, ale může vám okamžitě uvolnit stres. Dokonce i jen venku můžete snížit stres a napětí.
- Dýchat - uklidnění nemusí trvat hodně času. Jen zavření očí a zhluboka dech vás okamžitě uklidní.
3 - Vyjedete příliš mnoho
Jedním z nejdůležitějších faktorů při hubnutí je, kolik kalorií jíte a kolik kalorií spalujete . Dokonce i když si myslíte, že jste se svou stravou velmi dobře, je snadné podceňovat, kolik kalorií skutečně jíte.
To se může zdát zřejmé, ale pokud nesledujete své kalorie každý den, může jíst víc, než si myslíte. Ve skutečnosti výzkum zjistil, že většina z nás podceňuje, kolik jeme, zvláště když jeme venku.
Jeden výzkumný dokument publikovaný v časopise Journal of the American Medical Association uvádí studii, ve které 99 procent z více než 190 dospělých podhodnotilo kalorie ve vysoce kalorických potravinách.
Například při hodnocení fettuccine alfredo nebo kuřecí fajitas účastníci často podhodnotili kalorie o 463 až 956, což je obrovský rozdíl, který by mohl snadno ovlivnit vaše cíle na snížení tělesné hmotnosti .
Pečlivé zkoumání vaší stravy je jediný způsob, jak zjistit, kolik jste opravdu jíst.
Tipy na vyčištění vaší stravy
- Zjistěte, kolik kalorií potřebujete - Naučte se, jak vypočítat, kolik kalorií vaše tělo potřebuje zhubnout, nebo použijte kalkulačku online, jako je níže uvedená.
- Uchovávejte si deník jídel - Deník jídla může mít velký rozdíl ve ztrátě hmotnosti. Psaní to vás nutí být upřímný ohledně vašeho jídla. Můžete použít svůj vlastní notebook nebo online sledovací program, jako je například Můj deník jídel. Mějte tento deník každý den nejméně týden, je co nejpřesnější: změřte své porce , přečtěte si štítky s potravinami nebo získáte informace o výživových hodnotách, pokud jedete.
- Analýza vaší stravy - Online sledovací webové stránky vám často poskytnou přehled o tom, kolik kalorií jíte, stejně jako rozložení různých živin. Můžete také obrátit objektivní oko na vaše celkové stravovací návyky a hledat způsoby, jak snížit kalorie. Můžete jíst méně? Najděte zdravější náhražky některých vašich základních potravin, jako je jogurt, chléb, sýr a čipy? Najděte nové zdravé recepty ? Mohli byste dokonce zvážit práci s registrovaným dietetikem, který může poskytnout konkrétnější doporučení.
Pokud chcete mít strukturovanější přístup, můžete se také dozvědět, jak nejsnazší diety sledovat, když jste ztráceli váhu . Mějte na paměti, že budete muset pokračovat v uchovávání deníku jídla, abyste zůstali na správné cestě. Úspěšná poražená váha pravidelně sleduje jak své stravovací návyky, tak i váhu, aby nedošlo k nárůstu hmotnosti. Může to vypadat jako potíže, ale pokud opravdu chcete zhubnout , stojí to za to.
Dalším problémem je metabolismus , který může klesat, jakmile zestárnete, pokud si nezachráníte svalovou hmotu. Některé odhady ukazují, že svalová hmotnost klesá zhruba o 4 procenta každých deset let od věku 25 až 50 let. Pokud stále jedete stejný počet kalorií, jaký klesá váš metabolismus, může se vaše váha v průběhu času creepovat. Začněte cvičit a zvedat závaží, abyste udrželi váš metabolismus pod kontrolou.
4 - Nejste v souladu s cvičením
Cvičení je dalším důležitým prvkem pro snížení tělesné hmotnosti spolu s každodenní úrovní aktivity, ale je těžké vědět, jestli děláte správné tréninky nebo vypalujete dostatek kalorií. Začněte tím, že se podíváte na svůj celkový program, abyste získali pocit, jak moc cvičíte a kolik opravdu potřebujete .
Pro hubnutí odborníci často doporučují každý den 60-90 minut cvičení. Pokud děláte cvičení s vysokou intenzitou, toto číslo klesne až na 30 minut. Pokud tomu tak není, tak vám dává místo, kde můžete začít.
To neznamená, že musíte začít pracovat 2 hodiny denně. Ve skutečnosti je to špatný nápad, pokud nejste zvyklí na tuto úroveň námahy a mohlo by to vést ke zranění , vyhoření nebo přetrénování . Co to znamená, že musíte udělat velmi důležité rozhodnutí:
- Buď potřebujete zvýšit svůj tréninkový čas a intenzitu tak, aby odpovídala vašim cílům pro snížení tělesné hmotnosti, nebo
- Musíte změnit své cíle pro snížení tělesné hmotnosti tak, aby odpovídaly tomu, co skutečně děláte.
Nezapomeňte, není to jen strukturované cvičení. Zpracování na hodinu nezruší další 8 nebo 9 hodin sedí (něco, co mnozí z nás dělají).
Kromě cvičení se snažte být tak aktivní, jak je to možné: Pravidelné přestávky z počítače, procházky vždy, pokud je to možné, protáhnout, nosit krokoměr, abyste viděli, kolik dalších kroků se můžete dostat, omezit čas vašeho televizního vysílání atd. trávíte více než 8 hodin sedí , to může být ještě jeden důvod, proč máte potíže se ztrátou váhy.
Pokud zjistíte, že vaše cvičení jsou hit-nebo-miss tyto tipy vám pomohou zůstat na správné cestě.
Tipy na to, abyste byli v souladu s cvičením
- Zkuste pracovat ráno předtím, než převezme námahu dne.
- Najděte aktivity, které si oblíbíte, a to i v případě, že nedodržují tradiční pokyny pro cvičení. Začněte tím, co se vám líbí, a postavte si kolem něj program. Čím více to uděláte, tím více budete chtít dělat nové věci.
- Nasaďte si cvičení do aktuálního rozvrhu a nezapomeňte změnit celý svůj rozvrh, aby vyhovoval vašim tréninkům. Dokonce i když trénink je jen 10 minut , je to víc, než jste dělali dřív.
Nemáte pocit, že musíte dodržovat pravidla cvičení, aby se počítala. Stačí začít dělat něco a vyzvat si, abyste něco dělali každý den, bez ohledu na to, jak dlouho nebo jak krátké to je.
5 - Boute to víkendy
Některé zacházení je v pořádku, ale pokud zjistíte, že se v průběhu týdne velmi dobře ujmete, abyste se o víkendu potěšili hloupě, možná byste ubližovali vašim cílům při hubnutí.
Chcete-li během jednoho týdne ztratit jednu libru tuku, musíte snížit 500 kalorií se stravou a / nebo cvičením po dobu 7 dnů. Pokud to budete sledovat pouze po dobu 5 dnů, pak se budete muset přesunout nad dva roky, provedete dva kroky vpřed a jeden krok zpět.
Trik je naplánovat vaše odpustky tak, abyste se mohli bavit, když zůstanete na správné cestě se svými cíli na snížení hmotnosti.
Tipy pro zdravý víkend
- Vyhněte se volnému pro víkend - místo toho si vyberte jednu nebo dvě lahůdky, abyste si užili a mohli jíst zdravě po zbytek času.
- Vyvarujte se odměňování potravinami - Pokud jste celý týden jedli zdravě, je přirozené, že se chcete odměnit s lahodným lékem. Takový způsob myšlení vás může vrátit zpět. Místo jídla se odměňujte s léčbou bez kalorií - výlet do kina, masáž nebo nový pár bot.
- Pokračujte v pohybu - Pokud chcete odpočívat o víkendech, proč nečiníte zbytek odpočinku více aktivní? Trávit čas dlouhou procházkou s rodinou nebo házet fotbal na dvorku. Nemusí to být strukturované cvičení, aby se počítala.
- Plán pro zábavu - Pokud se vám líbí trochu víkend, naplánujte si své ošetření do stravy a cvičení. Pokud chcete pizzu, jíst lehčí oběd a možná trochu více aktivit. Tímto způsobem si můžete opravdu vychutnávat své oblíbené lahůdky.
6 - Nemáte dost času na to, abyste viděli výsledky
To může znít divně, ale jen proto, že neztrácíte váhu, neznamená, že nemáte výsledky. Výsledky, které očekáváme, jsou často založeny na jedné věci: stupnice. Pokud se nehýbe, rozhodneme se, že jsme selhání bez ohledu na to, co se vlastně děje uvnitř i vně těla.
Přidejte k tomu fakt, že existuje mnoho faktorů, které ovlivňují ztrátu hmotnosti, což opět nelze měřit a neúčastnit se nástrojů, které máme. V tomto smyslu může vaše tělo provádět změny, které ještě nelze měřit měřítkem nebo měřítkem.
Udělejte si nějaký čas, abyste zjistili, zda jste skutečně spokojeni se ztrátou váhy tím, že se ptejte sám sebe na tyto klíčové otázky:
- Jsou mé cíle hubnutí realistické? Odborníci se shodují, že realistickým cílem hubnutí je soustředit se na ztrátu zhruba 0,5 až 2 libry týdně. Ještě víc než byste museli snížit vaše kalorie tak nízko, nemusí to být udržitelné.
- Vidím nějaké výsledky? Zapomeňte na váhu a zjistěte, zda se dějí jiné změny, které mohou znamenat, že jste na správné cestě, například:
- Ztráta palce, i když neztrácíte váhu .
- Vaše oblečení se hodí jinak.
- Chováte se někde - může to být vidět jako selhání, pokud ztratíte váhu, ale ne z oblastí, které byste chtěli. Možná byste chtěli ztratit tuk na vaše abs nebo stehna , ale místo toho vidíte pokles hmotnosti z míst, které si přejete udržet tak, jak jsou, nebo z míst, která vás nestará. Nemůžeme si vybrat, kam tuk vypadne, a právě proto, že nevychází podle vašich očekávání, neznamená to, že se to neděje. Věnujte pozornost všem změnám v těle a zjistíte, že skutečně získáváte výsledky.
- Dal jsem dostatek času na to, abych viděl výsledky? Často trvá 3 nebo více měsíců, než se objeví významné změny a pro mnoho lidí to může trvat déle. Změny v životním stylu mohou být výzvou a předtím, než budeme mít větší důslednost, obvykle máme několik skluků. Mějte na paměti, že proces není vždy lineární. Pokud nebudete perfektní 100% času se svým dietním a cvičebním programem, nebudete zhubnout stejnou rychlostí od týdne k týdnu. Trvá několik let špatných návyků, aby se zvětšila váha, a proto očekávejte, že strávíte víc než pár týdnů, abyste tyto návyky zrušili a ztratili váhu.
- Existují další výhody, které dostanu mimo měřítko? Výsledky se nejen ukazují na stupnici - objevují se ve vaší mysli a těle . Získáváte něco jiného z vašeho cvičení a hubnutí? Cítíš se lépe? Spí lépe? Cítíte se silnější? Vytvořte seznam a odkažte se na něj, pokud se někdy cítíte odradit.
Pokud nezískáte výsledky, které očekáváte, je důležité zjistit, zda je to kvůli něčemu, co děláte (nebo ne), nebo pokud je to proto, že očekáváte, že vaše tělo prostě nedokáže poskytnout. Máte-li potíže, zvažte přijetí osobního trenéra, který vám pomůže nastavit více realistických cílů.
7 - Máte zdravotní stav
Pokud neztrácíte váhu navzdory cvičení a změnám ve stravě, jste pravděpodobně frustrovaní, odradeni a možná i depresivní.
Úbytek hmotnosti je složitý proces zahrnující celou řadu faktorů, které ovládáme, jako je strava, cvičení, úrovně aktivity, stresové a spánkové návyky a některé, které nemůžeme ovládat, jako jsou geny, pohlaví , hormony, věk a typ těla.
Takže, odkud začnete, pokud neztrácíte váhu? Prvním krokem je navštívit lékaře, abyste vyloučili jakékoli zdravotní stavy. To je zvláště důležité, pokud si myslíte, že děláte všechno v pořádku a po několika měsících jste neviděli žádnou změnu v měřítku nebo v těle (nebo ještě horší, že jste nevysvětlitelně získávali váhu ).
Některé zdravotní problémy a obvyklé léky mohou způsobit přírůstek hmotnosti, včetně:
- Některé stavy štítné žlázy
- Některé léky na diabetes
- Kortikosteroidy
- Některé antidepresiva, včetně Prozac a Zoloft
- Beta-blokátory pro vysoký krevní tlak
- Některé antipsychotika a antikonvulziva
Pokud užíváte některou z těchto léků, poraďte se s lékařem o vedlejších účincích a možných náhradách, pokud je to pro vás tou volbou.
Pokud tomu tak není, znalost vedlejších účinků toho, co užíváte, vám pomůže stát se proaktivnější ve vaší situaci. Možná budete muset pracovat lépe, abyste zhubnout a buďte obezřetní s dietou.
Uchovávejte si deník jídla, sledujte změny ve vaší hmotnosti a nechte svého lékaře vědět, pokud získáte více než 5 liber za měsíc bez jakýchkoli změn ve stravě nebo cvičení.
8 - Dosáhli jste plošiny
Téměř každý dosáhne plošiny ztráty hmotnosti v určitém bodě. Jak se vaše tělo přizpůsobuje vašim tréninkům, stává se tím efektivnějším a proto nevynaloží tolik kalorií, jak to dělají.
Možná zjistíte, že po počáteční hubnutí se váš pokrok zpomalí a nakonec zastaví. Mezi běžné důvody pro plošiny patří:
- Stejné cvičení - Vaše tělo musí být vyzváno k pokroku, takže se ujistěte, že změníte část vašeho programu každých 4-6 týdnů.
- Nejíst dostatek kalorií - Pokud vaše tělo nemá dostatek paliva k udržení vaší úrovně aktivity, můžete skutečně přestat snižovat váhu.
- Přetrénování - Pokud cvičíte příliš často, tělo někdy reaguje snížením počtu kalorií, které spálíte během zbytku vašeho dne.
Tipy pro prolomení nad plošinou
- Uchovávejte kalendář cvičení a sledujte své tréninky. Tímto způsobem zjistíte, zda po celé týdny provádíte stejné cvičení, což může vést k plošině.
- Zkuste něco úplně jiného alespoň jednoho dne v týdnu - Jděte na stacionární kolo nebo použijte veslařský stroj namísto obvyklého kardia, například zkuste novou třídu fitness. Cokoliv nového, může začít snižovat tělesné hmotnosti.
- Zvedání závaží - Pokud nezvedete váhu, začátek základního programu 2 až 3 dny v týdnu vám může opravdu pomoci změnit tělo a vyvést z cesty.
- Změňte frekvenci, intenzitu, trvání nebo typ cvičení - princip FITT určuje různé prvky, které můžete manipulovat, abyste změnili svůj trénink a své tělo. Zkuste přidat další den cvičení, pracovat na delší dobu nebo zvýšit intenzitu jednoho nebo více vašich cvičení.
- Zkuste trénink s intervalem - s tréninkem v intervalu můžete trénovat s kratším tréninkem, ale během tréninku budete pracovat déle. To může být jen změna, kterou musíte překonat plošinu.
9 - Nemusíte ztrácet váhu
Navzdory tomu, co slyšíte o zprávách nebo čtete v populárních časopisech, ne všichni potřebujeme zhubnout. Ve skutečnosti mnozí z nás mají nerealistické představy o tom, co má zdravá hmotnost a tvar těla. Všichni máme různé tvary a i když můžeme provádět změny v našem těle, můžeme se zlepšit pouze na tělech, které máme, a ne přeměnit je do těla někoho jiného.
Vyzkoušejte tuto výzvu: Odstraňte všechny důvody, proč chcete zhubnout, které mají co dělat s tím, jak vypadáte.
Nyní se podívejme na to, co zbylo ... jsou nějaké další důvody, které potřebujete zhubnout? Jste vystaveni riziku onemocnění, jako je cukrovka nebo srdeční onemocnění? Je váš BMI v nezdravém rozsahu? Jste v ideálním rozsahu váhy?
Pokud jste v nebezpečí, ztráta hmotnosti může být důležitá pro udržení zdraví. Ale pokud jste velmi blízko k vašemu cíli a nemůžete se zbavit těch posledních pár liber, zeptejte se sami sebe, zda je opravdu potřebujete ztratit. Bylo by možné být spokojeni s vaší aktuální hmotností?
Tipy pro přijetí vašeho těla
- Změňte, jak si myslíte o vašem těle - Negativní myšlení nás může nudit, abychom věřili věcem o sobě, že prostě nejsou pravdivé. Nikdo z nás není dokonalý, ale soustředění se na to, co je dobré místo na špatné, je jednoduchý způsob, jak se o sobě cítit trochu lépe.
- Práce na vašem těle - vážíte si vašeho těla nebo máte větší pravděpodobnost, že se podíváte na vaše nedostatky? Udělejte nějaký čas, abyste se zaměřili na obrázek těla a naučíte se, jak se na sebe díváte v novém světle.
- Cítit se lépe právě teď - někdy, pocit tuku může způsobit, že se budeme nudit do hanby a soucitu. Najděte způsoby, jak se cítit lépe právě teď, abyste nepadli do této sestupné spirály.
> Zdroje:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kardiovaskulární, zánětlivé a metabolické důsledky deprese spánku. Pokrok v kardiovaskulárních nemocech . 2009, 51 (4): 294-302. dva: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Vztah mezi stresem, stravováním a obezitou. Výživa . 2007; 23 (11-12): 887-894. dva: 10.1016 / j.nut.