Program Cardio Workout pro ztrátu hmotnosti

Nastavení účinného kardio programu pro hubnutí může být matoucí. Pokyny Americké vysoké školy sportovní medicíny (ACSM) naznačují:

• Přínosy pro zdraví : třicet minut cvičení se střední intenzitou , pět dní v týdnu nebo 20 minut intenzivního kardio, tři dny v týdnu
• Pro hubnutí : Pracujete až 60-90 minut aktivity několik dní v týdnu

Co pokyny nevysvětlují podrobně, je, jak nastavit rutinu, která zahrnuje různé intenzity tréninku , aktivity a trvání.

Pokud děláte pouze pomalé tréninky (nebo zůstáváte v "zóně pro spalování tuků"), nejen že jste nuceni nudit, může dojít ke snížení hmotnosti. Pracovně náročnější je nutnost přizpůsobit tělo tím, že vytvoří větší vytrvalost, přičemž po celou dobu vypaluje více kalorií.

Na druhé straně příliš mnoho vysoce intenzivních cvičení může vést k vyhoření , přetrénování nebo dokonce zranění.

Klíčem k dobře zaokrouhlenému kardio programu je zahrnutí všech úrovní intenzity každý týden tak, aby vaše tréninky nezastaraly a vaše tělo ne vždy dělá totéž po celou dobu.

Jak nastavit svůj týdenní kardio program

Při mapování vašich týdenních kardiologických tréninků budete chtít zahrnout tři různé zóny intenzity, abyste zasáhli všechny své energetické systémy, aniž byste je přemohli nebo museli trávit příliš mnoho času v nepříjemné intenzitě, což by vás mohlo jen odvrátit od cvičení.

Budete chtít trénink s nízkou mírou intenzity, střední trénink a cvičení s vysokou intenzitou.

Cvičení s nízkou až středně intenzivní intenzitou

To je mezi 60-70% vaší maximální tepové frekvence nebo úroveň 4-5 na vnímaném návodovém diagramu. Měli byste být schopni mluvit snadno. Příklady:

• Pomalá jízda na kole
• Projít se
• Pohodlně plavat

• Trénink síly světla

Středně intenzivní cvičení

To je mezi 70-80% vaší maximální tepové frekvence nebo úroveň 5-7 na vnímaném návodovém diagramu. Měli byste být stále schopni mluvit s určitým úsilím. Příklady:

• Svižná chůze
• Step aerobics, Zumba nebo jiné druhy aerobiku
• Svítí běh

Vysoká intenzita nebo silné cvičení

To je mezi 80-90% vaší maximální tepové frekvence nebo úroveň 8-9 na vnímaném návodovém diagramu. Měli byste mít potíže s mluvením. Příklady:

• Skákací lano
• Běh / sprintování
• Intervalový trénink s vysokou intenzitou
• Výcvik s vysokou intenzitou
• Tabata cvičení

Chcete-li sledovat vaši intenzitu , ujistěte se, že budete sledovat cílovou srdeční frekvenci nebo použijete vnímanou tabulku námahy.

Vytvoření vašeho kardio rutina pro ztrátu hmotnosti

Níže je graf podrobně popisující týden kardio cvičení pro osobu, která cvičí šest dní v týdnu. To je prostě příklad toho, jak začlenit různé typy kardio cvičení do typického týdne. Upravte cvičení podle vlastní úrovně fitness, časových omezení a předvoleb.

Nezapomeňte:

• Začněte pomalu, pokud jste začátečník, a postupujte na tuto úroveň cvičení. Kolik potřebujete, je založeno na řadě faktorů, včetně úrovně vaší kondice, věku, pohlaví a vašich cílů. Více o začátečnících kardio .
• Zahřejte a ochlazujte pro každý trénink
• Zůstaňte hydratováni
• Po tréninku se protáhněte