Seniory mohou stavět fitness a zdraví na běžeckém pásu
Chůze na běžeckém trenažéru je vynikajícím způsobem, jak si seniory zůstat aktivní. S 30 minutami rychlého běhání běžeckého trenažéru můžete být na cestě ke splnění doporučené denní fyzické aktivity ke snížení zdravotních rizik a udržení kondice. Pravidelné bouřlivé chůze je také součástí cvičebního plánu pro život s cukrovkou, artritidou a vysokým krevním tlakem.
Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete cvičební program, pokud jste nevykonávaly nebo máte zdravotní problémy. Zde je návod jak začít.
Jaký treadmill byste měli používat?
Měli byste používat trenažér, který se cítí robustní a nemá žádné zvlnění, když jej používáte. Používáte-li trenažér v posilovně nebo ve fitness centru, je pravděpodobné, že budou komerčně kvalitní a dobře vybudované. Zatímco chodící tempo nevyžaduje tak silný motor jako běžné tempo, váha je také faktorem. Pokud vážíte méně než 200 liber, podívejte se na běžecký pás s alespoň motorem 2.0 CHP. Pokud vážíte více, podívejte se na nejméně 2,5 CHP a zkontrolujte omezení hmotnosti uživatele uvedené pro daný model. Vezměte to v úvahu, pokud kupujete domácí běžecký pás .
Treadmill cvičení boty a oblečení
Měli byste nosit atletické boty, když budete chodit na běžecký pás. Vaše vycházkové boty by měly být flexibilní . Používejte oblečení, které je dostatečně volné, abyste mohli snadno projít, ale dbejte na to, aby nohavice nebyly tak dlouhé, aby se mohly zachytit v běhounu běžeckého trenažéru.
Začínáme na běžícím pásu
Udělejte si pár okamžiků, abyste se seznámili s běžícím páskem pokaždé, když jej používáte, zvláště pokud používáte více než jeden model ve fitness centru. Vyhledejte ovládání zapnutí / vypnutí a nouzové zastavení. Často je tu klip, který byste měli připevnit, aby se běhací pás zastavil, pokud narazíte nebo spadnete.
Naučte se používat ovládací prvky, které zvyšují a snižují rychlost a sklon.
Spusťte běžecký trenažér při velmi nízké rychlosti, když na něj neposadíte, pak se opatrně dostanete na běžecký pás a postupně zvyšujete rychlost. Můžete použít zábradlí pro vyvážení, jak se dostanete na běžecký pás a zatímco si zvyknete na rychlost pásu.
Pusťte zábradlí
Pokud běžně používáte pomocné zařízení pro chůzi, možná budete muset použít zábradlí na běžícím pásu. Mohli byste o tom diskutovat s fyzikálním terapeutem, lékařem nebo atletickým trenérem, abyste zjistili, zda je vhodné se pokusit chodit bez ruce.
Chůze držení těla je velmi důležitá pro získání co největšího přínosu z treadmill cvičení. Při držení na zábradlí během tréninku může dojít k špatné držení těla. Můžete dokonce skončit s více bolesti a bolesti v důsledku této nepřirozené držení těla. Je dobré držet na senzoru pulsu zábradlí provést kontrolu srdeční frekvence .
Měli byste chodit, aniž byste drželi zábradlí, pokud normálně chodíte bez pomoci. Běžecký trenažér by měl stavět rovnováhu a stabilitu při chůzi během běžných každodenních úkolů. Tyto dovednosti nevybudujte, pokud držíte zábradlí přes cvičení.
Nejlepší je chodit rychlostí, která vám umožní uvolnit zábradlí spíše než rychleji, kde máte pocit, že musíte držet. Možná budete muset cvičit, abyste nakopli běhání běžeckého pásu .
Běžecký trenažér cvičení pro seniory
Začněte s běžeckým páskem pomalým tempem, dokud se dostanete dál. Upravte svoji pozici při začátku chůze. Chcete chodit se vzpřímeným postojem, ne naklonit se dopředu. Sukujte ve střevě a zastrčte do zadku.
Vaše brada by měla být rovnoběžná se zemí a oči dopředu, zaměřené přes pokoj. Vraťte ramena zpět a pusťte je, abyste otevřeli hruď, abyste se mohli zhluboka nadechnout.
Ohýbejte ruce o 90 stupňů a nechte je přirozeně houpat tam a zpět proti vašemu kroku.
Před zvýšením rychlosti zahřejte několik minut s jednoduchým tempem. Pokud se nejprve můžete jen pohybovat v jednoduchém tempu celého tréninku, to je to, co byste měli dělat. Pokud však můžete postupovat rychleji, postupně zvyšujte tempo rychlostí 0,5 mil za hodinu každou minutu, dokud nedosáhnete rychlého kroku, kde můžete bezpečně chodit, ale dýchají těžší a dokonce i pocení. To jsou dobrá věc, nyní vyvíjíte své srdce a plíce a posíláte více krve do mozku a všech ostatních částí vašeho těla.
Udržujte tuto rychlost po dobu nejméně 10 minut. Pokud zjistíte, že jste dech nebo trochu nestabilní, snižte rychlost, dokud nebudete mít větší jistotu. Po uplynutí nejméně 10 minut snížit rychlost na snadné tempo pro vychladnutí o dvě až tři minuty.
Nedělejte si starosti, pokud se váš rychlý chůze zdá pomalejší, než byste chtěli. Dokud dýcháte těžší, budete jít dost rychle, abyste byli v mírné intenzitě cvičení . Pokud má běžecký pás pulzní monitor, zkontrolujte, zda je mezi 50 a 70% maximální tepové frekvence . V závislosti na vašem věku, pro seniory, který je mezi 80 a 115 úderů za minutu. Pokud můžete dosáhnout dostatečného tempa na energickou úroveň, je to také dobré.
Běžecký trenažér pro cvičení pro seniory
Doporučené množství kardiovaskulárního cvičení pro seniory starší 65 let je 30 minut denně, pět dní v týdnu. Pokud nemůžete dělat všech 30 minut v jedné relaci, je dovoleno rozdělit to na 30 minut, ale cvičení by mělo trvat nejméně 10 minut.
Měli byste také udělat silový trénink dva až tři dny každý týden, s osmi až deseti cvičeními. Toto cvičení můžete provést ve stejných dnech, kdy si užíváte chůzi na běžeckém pásu nebo ve střídavých dnech. Vyzkoušejte tréninkový tréninkový tréninkový program pro seniory o délce 20 minut nebo tréninkový trénink s činky pro seniory .
Měli byste také vzít 10 minut navíc v každém cvičebním dni, aby se vaše hlavní svalové a šlachové skupiny natáhly . Pokud jste ohroženi pády, měli byste zahrnout rovnováhu cvičení třikrát týdně.
Výhody běžeckého trenažéru pro seniory
Dobrou zprávou je, že pravidelné chůze na běžeckém trenažéru může také pomoci udržet mobilitu a rovnováhu. Budete spalovat kalorie a udržet váš metabolické sazby posílil. To je součást programu pro správu zdravé hmotnosti.
> Zdroje:
> Colberg S a kol. Zvláštní sdělení: Prohlášení o společné pozici. Medicína a věda ve sportu a cvičení . Prosinec 2010 - svazek 42 - číslo 12 - s. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Kancelář prevence nemocí a podpora zdraví. Kapitola 5: Pokyny pro aktivní fyzickou aktivitu pro starší dospělé. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx