Pokyny pro starší dospělé a nad 50 let s chronickými stavy
Jaká je správná kombinace cvičebních aktivit, aby zůstala fit a snižovala zdravotní rizika nad 65 let? Americká vysoká škola sportovní medicíny a American Heart Association mají pokyny pro dospělé nad 65 let a pro osoby ve věku 50 až 64 let s chronickým onemocněním, jako je artritida.
Vyberte středně těžkou nebo náročnou aerobní (vytrvalostní) cvičení
Zvyšte srdeční frekvenci po dobu nejméně 10 minut najednou.
Pokyny ukazují, jak to můžete udělat buď s mírně intenzivními nebo intenzivně intenzivními fyzickými aktivitami. Zvolte si aktivity, které si užíváte - tanec, prudká chůze , jízda na kole nebo plavání. Je také zábavné, abyste si po celý týden užívali různé aktivity.
Střední aerobní cvičení po dobu 30 minut denně, pět dní v týdnu
- Jak dlouho : Minimální doba pro mírně intenzivní aerobní cvičení je 30 minut denně. Ale můžete to rozbít do kratších tréninku nejméně 10 minut najednou. Všimněte si, že je to minimum. Pravděpodobně získáte ještě více přínosů pro zdraví tím, že zdvojnásobíte toto množství cvičení, podle amerického ministerstva zdravotnictví a služeb pro lidi.
- Jak často : nejméně pět dní v týdnu
- Co znamená pocit středního aerobního cvičení ? Máte průměrnou intenzitu, když se vaše dýchání a srdeční frekvence znatelně zvyšují. Dokonce můžete pokračovat v plné konverzaci, ale budete dýchat těžší a možná se budete potit. Na 10bodové stupnici, kde nula je stav odpočinku, střední by bylo 5 nebo 6.
- Druhy cvičení : Brisk chůze, snadné běhání, běhoun, eliptický trenažér , jízda na kole, plavání, tanec.
- Co se nezapočítává : Nejste v zóně mírné intenzity s jednoduchou procházkou, kde můžete přidat kroky na pedometru, ale ne dýchat těžší. Musíte zvýšit rychlost chůze nebo se vydat nahoru nebo nahoru po schodech, abyste zvýšili srdeční frekvenci do střední zóny.
- Jak začít chůze : Pokud jste neměli chůzi pro cvičení, podívejte se, jak začít a rozvíjet svůj čas chůze, abyste mohli užívat 30 minut najednou.
- Týdenní chůze Plánování cvičení : Použijte tento plán tréninku pro změnu intenzity vašeho vycházkového tréninku.
Nebo intenzivní aerobní činnost po dobu 20 minut ve třech dnech každý týden
- Jak dlouho : 20 minut
- Jak často : nejméně tři dny v týdnu
- Co působí působivé aerobní cvičení? Při intenzivní intenzitě rychle dýcháte a už nemůžete snadno provádět úplný rozhovor, jen krátké fráze. Vaše tepová frekvence je posilována a pravděpodobně vám poruší pot. Na stupnici od 1 do 10 by intenzivní cvičení bylo 7 nebo 8.
- Druhy intenzivního aerobního cvičení : S různými úrovněmi kondice u starších lidí někteří dosáhnou intenzivního námahu s rychlým chůzí. Jiní budou muset jog nebo kolo zvýšit jejich námahu na energickou úroveň.
Přidejte silový trénink dva až tři dny v týdnu
Silové tréninkové cvičení je obzvláště důležité pro starší dospělé, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty a hustotě kostí, a aby bylo možné lépe se pohybovat a fungovat.
- Kolik : Do osmi až deseti silových cvičení, osmi až dvanáct opakování každého.
- Jak často:: Dva až tři dny každý týden
- Co jsou silové cvičení ? Zvedání, tlačení a tahání cvičení budí svalovou sílu a vytrvalost. V tělocvičně můžete používat posilovací stroje, odporové pásy nebo volné závaží, jako jsou činky, činky, léčebné kuličky. a kettlebells. Kromě toho, pokud jste zahradník, můžete počítat s kopáním, zvedáním a nosením jako cvičení.
- Průvodce silovým tréninkem : Zjistěte základy silového tréninku a jak začít.
Přidat rovnováhu cvičení, pokud jste v nebezpečí padáků
Zapojení do cvičení může pomoci snížit riziko pádu. Přidávání bilanční sumy třikrát týdně může dále snížit riziko pádu.
Pokyny HHS doporučují vyvažování s cvičením, jako je zpětná chůze, boční chůze, chůze na patě, chůze na špičce a stojící z posezení. Tyto pohyby zůstatku můžete přidat na každodenní procházku, abyste si obě aktivity mohli vychutnat. Tai Chi a jóga mohou také pomoci vyvíjet rovnováhu.
Přidejte flexibilní cvičení, jako je napínání
Vezměte si 10 minut navíc v každém cvičebním dni, aby se vaše hlavní svaly a šlachy rozložily . Vezměte 10 až 30 vteřin na jedno roztažení a opakujte každý úsek tři až čtyřikrát. Flexibilita vám pomůže při každodenní činnosti.
Jak se srovnávají pokyny s ostatními?
Pokyny ACSM / AHA se v pokynech Ministerstva zdravotnictví a humanitních služeb pro rok 2011 v USA liší jen nepatrně. Pokyny HHS vyžadují 150 minut mírné fyzické aktivity v týdnu a řeknou, že se rozloží po celý týden. To je stejné množství cvičení, ale s větší volností v tom, jak se rozděluje po celý týden. Organizace říkají, že schvalují pokyny HHS.
Upravte plán aktivit
Zdraví starší dospělí mohou začít samostatně, ale mohou chtít spolupracovat s poskytovatelem zdravotní péče nebo s trenérem, aby vypracovali plán tréninku, který je bezpečný a vhodný. Pokud trpíte chronickým onemocněním, spolupracujte se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem na vypracování plánu činnosti, který bere v úvahu všechny vaše zdravotní stavy, rizika a léčebné potřeby. Získáte co nejvíce ze cvičení, které můžete bezpečně udělat.
Více je lepší - ale Začínáme je nejlepší
Nemusíte se zastavit jen s tím, že jste provedli minimální plán cvičení. Častější a delší trénink může dále snižovat zdravotní rizika a zabránit přírůstku hmotnosti .
Někteří starší dospělí však mohou mít omezení a nebudou schopni splnit minimum. Každé množství cvičení je lepší než žádné, takže začátek je klíčem. Musíte se vyhnout nečinnosti. Začněte s jakoukoli úrovní aktivity.
> Zdroje:
> ACSM a AHA podporují federální pokyny pro fyzickou aktivitu. Americká vysoká škola sportovní medicíny. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Fyzická aktivita a veřejné zdraví u starších dospělých: Doporučení od American College of Sports Medicine a American Heart Association . Oběh . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / cirkulama.107.185650.
> Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany, kapitola 5: Aktivní starší dospělí. HHS Office prevence nemocí a podpora zdraví. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.