Stojací lis s kroužkem Pilates je vnitřní stehenní cvičení a mnoho dalšího. Když provádíte toto stálé cvičení Pilates s dobrým držením těla , bude pracovat na celé noze. Navíc budete vyzývat pánevní dno, svaly pro stabilitu jádra, břicha a zádové svaly.
- Obtížnost: Jednoduché, toto cvičení lze provést začátečníky a všemi úrovněmi cvičitelů.
- Požadovaný čas: Pro toto cvičení je zapotřebí 2 minuty.
Co potřebuješ
Budete potřebovat Pilates Ring (tradičně nazvaný kouzelný kruh ). Existují různé možnosti a je dobré vědět, než si koupíte.
Jak udělat stálou nohu
- Nastavte kroužek Pilates stranou a chvíli stojíme s dobrým držením těla. Vaše nohy a nohy jsou rovnoběžné a od sebe od sebe vzdálené . Vaše nohy jsou rovné, ale kolena nejsou zamčené.
- Zvyšte váhu nad nohama.
- Ujistěte se, že vaše sedací kosti směřují rovně dolů, takže pokud si představíte, že panva jako miska s vodou, nebude se rozlévat přední nebo zadní.
- Zvedněte a zaveďte své břišní svaly, prodlužte páteř a posuňte horní část hlavy směrem k obloze.
- Uvolněte ramena a krk.
- Umístěte polstrované strany kroužku Pilates těsně nad kotníkové kosti. Nastavte polohu nohou na šířku kroužku. Pokračujte v stojícím s vynikající držení těla.
Všimněte si zapojení abs a vnitřní nohy, které můžete aktivovat právě z této pozice.
- Vytáhněte uprostřed a zaujměte vnitřní stehna a přitáhněte je směrem ke středové čáře těla, jak přemístíte váhu na jednu nohu. Najděte svůj zůstatek.
Když cvičíte, získáte sílu a rovnováhu, ale můžete roztáhnout ruce ven po stranách (ramena dolů) nebo lehce dotýkat stěny nebo kus nábytku, které pomohou vaší rovnováze.
- Zatlačte prstenec a třikrát pomalu uvolněte. Ujistěte se, že používáte ovládací prvek.
Stát zpříma. Pokud se nakloníte dopředu, hodí energii do přední strany nohy a vynecháte záběr gluteků (myslíte, že se talí posun) a jádro stabilizující břišní a zádové svaly. - S kontrolou se vrátíte na obě nohy. Vytvořte svoji pozici a posuňte se na druhou nohu.
Opakujte třikrát stisknutí této nohy. - Do dvou dalších sad.
Tipy
- Pozor na své kosti. Přemýšlejte o tom, že je budete přitahovat. To vám pomůže vyvážit, zaujmout pánevní dno a pracovat s glutem v podobě zadek.
- Boční nožní nožička s kouzelným kruhem je podobná stojícímu cvičení, ale představuje méně výzvy stálé rovnováhy.
- Sedící nohy s kouzelným kruhem jsou další skvělé vnitřní stehenní cvičení , zaměřené na to, co je pro mnohé z nás problémovou oblastí.