Pilates cvičení se posunují z cvičení na zádech na pohyby, které se dělají v sedě, klečí a nakonec stojí. Spine Stretch Forward zaujme stránku ze sedících tahů a může se provádět kdekoli, kde máte prostor k sedění s rozšířenými nohama. Je to skvělý úsek pro záda a hamstringy, ale důležitější je hluboké cvičení v břiše a příprava na pozdější cvičení v učebních osnovách Pilates.
Postupujte podle níže uvedených pokynů, abyste vyvinuli techniku Spine Stretch Forward.
Příprava
Sedněte si s vaší nejlepší pozicí. Představte si, že vaše ramena jsou přímo nad sedacími kostimi, takže se ani neskládáte dopředu ani zpět. Použitím zrcadla k zkontrolování pozice je profil vám pomůže vidět vaše zarovnání a práci v lepším tvaru pokaždé, když pracujete.
Vaše nohy jsou prodlouženy o šířku ramene od sebe a nohy jsou ohnuté. Pokud jste umístěni na cvičební rohoži velikosti jógy, nohy by měly přistát těsně za Mattem. Prodlužte zadní část krku a dosáhnete vrcholu hlavy k obloze. Ramena zůstávají uvolněná, zatímco váš pas přitahuje dovnitř a nahoru.
Krok 1
Vdechujte a roztáhněte ruce před sebe, výšku ramen. Dlaně směřují dolů a vaše prsty se prodlužují. Ujistěte se, že držíte ruce přímo v rameni a udržujte pevnou šířku mezi rameny.
Krok 2
Vydechněte, jak prodlužujete páteř do velké "C" křivky vpřed. Představte si tvar vysokého a vysokého velkého písmena "C" a ne malého malého písmena "C". Vaším cílem je vysoký oblouk v páteři a hluboká lopatka v břiše. Tato C-křivka se objevuje v mnoha cvičeních Pilates a Spine Stretch Forward je ideálním místem pro zvládnutí.
Krok č. 3
Od nejnižšího nejhlubšího bodu cvičení zrušte akci a začněte srolovat jeden obrat současně. Toto je známé jako spinální artikulace a mělo by být prováděno hladce. Postupujte tímto krokem tím, že začnete zaokrouhlovat dolní část zad, pak střední a zadní horní část zad. Nakonec je hlava zcela vzpřímená. Po celou dobu trvání tohoto pohybu jsou břišní pohyby zapnuty a aktivní vtahování jak dovnitř, tak nahoru.
Tipy pro techniku
Pracujte, abyste udrželi nohy pevně a rovně, jak prohlubujete úsek. Zadní část kolena pracuje dolů do podložky pod vámi. Horní části stehna se přidávají k vyrovnávacímu pohybu.
Vaším konečným cílem je dosáhnout koruny nebo vrcholu hlavy směrem k Matu při zachování vysoké duté lopatky v přední části těla.
Vyhněte se zploštění páteře. Flexibilní jednotlivci mohou najít snadné zploštění trupu k rohoži. To však zcela eliminuje účel cvičení. Pracujte svou křivku "C" a napněte si páteř a posilněte břicho.
Představte si dvoucestný úsek. Pilates využívá opozice v každém cvičení. V oblasti Spine Stretch Forward se ramena a nohy prodlužují dopředu, ale pas se silně zatáhne dozadu.
Modifikace
- Pokud jsou vaše hamstringy těsné, sedněte na vyvýšeném povrchu, jako složený ručník nebo blok jógy. Můžete také zkusit toto cvičení s koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze. Časem byste měli získat větší flexibilitu.
- To také funguje poměrně dobře, aby se toto cvičení s prsty nebo palmy sklouzne dopředu podél podlahy před vámi. Tato změna vyvíjí určitý tlak z ramen a horní části zad.
Procvičení páteřního protahování vpřed jako součást rychlé domácí práce. Toto cvičení vám pomůže provádět všechny cvičení v roli Pilates, stejně jako další pohyby, které se opírají o spinální artikulaci.