Tento cvičení je zaměřen na celé tělo a je skvělý pro cestující nebo osoby, které nemají dostatek prostoru nebo vybavení. Vše, co potřebujete, je něco s malou váhu - hustá telefonní příručka, batoh nebo dokonce kufr a stolička nebo židle. Některé cvičení jsou pokročilé, proto buďte opatrní a upravte cvičení tak, aby odpovídalo vaší kondici.
Jak
- Zahřejte pár minut světelného kardia nebo jděte po schodech nahoru a dolů.
- Proveďte každé cvičení pro navrhovaný čas nebo opakování, opakujte každé cvičení 1-3 krát nebo cvičení ve formátu obvodu
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Modifikujte cviky tak, aby odpovídaly vaší fyzické úrovni a cílům. Buďte opatrní, když držíte při cvičeních něco jiného než činky .
Potřebné vybavení
Vážený objekt, židle
Doporučené cvičení
- Styl obvodu - Proveďte každé cvičení po dobu 30-60 sekund, jedna po druhé s velmi malým odpočinkem mezi cvičeními. Okruh opakujte až třikrát, v závislosti na čase, úrovni fitness a cílech.
Rozložené posuny
Vyzkoušejte jinou verzi svého obvyklého pushup vložením jedné ruky do telefonního seznamu (nebo jiného předmětu) a druhou na podlahu. Na kolenou nebo prsty (a s tělem rovné), dolů do pushup a tlačte zpět nahoru. Udělejte tolik, kolik můžete v navrhovaném čase, a přepněte ruce do poloviny.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Změna intenzity: Knoflíky na kolenou
Dobré ráno
Postavte se s nohami kolem boků a držte za krk lehce vážený předmět - Pokud jste v hotelovém pokoji, můžete použít telefonní seznam nebo jiný vážený objekt, nebo pokud nemáte žádné vybavení, jednoduše držte ruce rovně nahoru nad hlavou pro větší intenzitu.
Udržování abs a kolena lehce ohnuté, špička od boků a spouštění trupu, dokud není rovnoběžná s podlahou, držet paže v souladu s ušima. Zvedněte a zopakujte. Udržujte abs po celou dobu pohybu. Pokud máte nějaké problémy s vrátem, přeskočte tento krok.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Změna intenzity: Nedržte žádné závaží vůbec
Šikmé ramena
Jedná se o pokročilé cvičení, proto buďte opatrní! Umístěte prsty na krok nebo na stoličku a ruce na podlaze. Zvedněte své tělo do šikmé polohy s rukama přímo pod rameny a vrchní část hlavy směřující k podlaze. Ohnout lokty a dolní část těla do pushup. Zatlačte zpět a opakujte. Tah je zobrazen na cvičení míč, který je ještě pokročilejší, ale pokud nemáte míč, židli nebo dokonce postel udělá.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Změna intenzity: Udržujte nohy na podlaze a kolena se ohněte
Zadní deltské mušky
S nohami kyčelního kloubu, hrotem od boků, dokud je zadní strana plochá a rovnoběžná s podlahou. Zvedněte ramena rovně směrem k bokům do úrovně ramen s palci směřujícími nahoru k stropu. Dolů a opakujte. Přidejte světelné závaží pro intenzitu, například vodní lahve. Pokud tohle zraňuje vaše ramena, přeskočte to!
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Změna intenzity: Držte světelné závaží pro větší intenzitu
Triceps Dips
Posaďte se na lavici nebo židli s rukama položenými vedle stehen. Zatlačte a vydejte boky ven, zadek jen kartáčkem na lavičku, koleny ohnuté. Ohnout lokty a dolní část těla dolů (zůstanou blízko k lavičce) až lokty jsou 90 stupňů. Zatlačte nahoru a opakujte. Vyrovnejte nohy pro větší intenzitu.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Změna intenzity: Propusťte nohy na židli pro větší intenzitu
Triceps One Armed Pushups
Lehněte na levé straně, vyložte boky a kolena. Zatáhněte levou ruku kolem těla tak, aby levá ruka spočívala na pravém pasu. Položte pravou ruku na podlahu před vámi, dlaň rovnoběžně s tělem. Stiskněte tricepy a zatlačte své tělo nahoru. Dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Změna intenzity: Držte spodní rameno na podlaze, abyste získali větší páku
Tiptoe Squats
S nohami širšími než boky, položte si a položte si ruce na telefonní seznam před vámi. Zvedněte na špičky prstů. Zůstat na špičkách a špičkách prstů, zvedněte boky směrem ke stropu a narovnejte kolena co nejvíce. Squat zpět a opakujte, zůstat v špičkách po celou dobu. Upravte ruce vyššími (na židli nebo na posteli).
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Změna intenzity: Pravidelné držení dřeva drží váhu
Nadzemní výpalky
Stojte v rozdělené pozici s nohami asi 3 stopy od sebe. Držte něco s váhou (držím činky, ale pokud nemáte k dispozici vybavení, vyzkoušejte telefonní seznam nebo dokonce kufřík nebo batoh) nad hlavou. Ohnout kolena a dolů do výpadu, obě kolena na 90 stupňů úhlů, před kolenem za špičkou. Udržujte nad hlavou hmotnost, zatlačte nahoru a opakujte pro všechny opakování před přepnutím nohou.
Reps / Sety / Délka : 30-60 sekund na každé straně
Změna intenzity: Zatažte závaží pro menší intenzitu, přidejte více pro větší intenzitu
Ohýbající se nad perutí s nožními výtahy
Nakloňte se za rukama za zády. Vezměte levou nohu na stranu, špičku na podlaze a ohněte pravé koleno do squatu. Vyrovnejte pravou nohu, když zvednete levou nohu o několik centimetrů od podlahy. Udržujte kyčle, koleno a nohu vyrovnané a směřující k přední části místnosti.
Reps / Sety / Délka : 30-60 sekund na každé straně
Změna intenzity: Skočte co nejníže, abyste nohu zvedli celou dobu.
Šikmé přehazování
Sedněte s nohama skloněnou, zadní rovnou, paže vyčnívající přímo před vámi. Zakončujte abs a zamáčkněte pravou ruku dolů a za sebou v půlkruhu a opřete se o několik centimetrů. Posaďte se a opakujte z druhé strany.
Reps / Sety / Doba trvání : 30-60 sekund
Změna intenzity: Sedněte výše, abyste snížili intenzitu, udržujte paže ohnuté