Tato sekvence cvičení je zaměřena na každou svalovou skupinu
Toto náročné cvičení na celém těle se zaměřuje na všechny svaly ve vašem těle, včetně boků, glutek, stehen, hrudníku, zad, ramen a paží.
Každá trojice obsahuje střídání 3 cvičení pro jednu svalovou skupinu s 3 cvičeními z jiné svalové skupiny (dělá to dvojitý třísložkový trénink). Opakujte každý tri set jednou za skvělý trénink nebo dvakrát, pokud opravdu chcete provést výzvu.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Různé vážící činky , činka, vytahovací tyč (nebo odporový pás ), míč a krok nebo plošina.
Jak dělat cvičení souhrnného těla tří setu
- Zahřejte 5-10 minut světelné kardio
- Proveďte cvičení v každé tří sadě, jedna za druhou s velmi krátkým odpočinkem mezi nimi
- Pro delší trénink vyplňte každý tri set 2 nebo vícekrát
- Použijte dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit požadovaný počet opakování
Tri-set 1 - míčové squaty
Umístěte na zeď nafukovací cvičební míč a opřete se o něj a držte těžké závaží.
Spusťte dolů do squatu , stiskněte zpět a opakujte 12 opakování.
Kliky
Na kolenou nebo na prstech udělejte 16 push-upů . Push-up z kolen vyžadují méně síly, takže si možná budete přát postavit se k ohybům z prstů.
Hover Squat
Postavte se s nohama na boku a držte středně těžké závaží na ramenou nebo na bocích. Podívejte se na fotografii pro správný formulář.
Squat dolů pro 2 počty, držet v dolní části pro 4 počty, a pak přijít s 2 počty
Opakujte po dobu 8 opakování.
Odolný push-up
Omotat odporový pás kolem horní části zad. Uchopte hadičku každou rukou. Při držení trubek nebo držadel položte ruce na podlahu, mírně širší než ramena
V poloze vpředu (na kolena nebo prsty) ohněte kolena tak, jak je to možné, a zatlačte zpět. Trubky zvýší odolnost, což činí cvičení obtížnější a tím i účinnější.
Opakujte po dobu 12 opakování.
One-Legged Squat
Umístěte na zdi velký nafukovací cvičný míč. Nakloňte se o míč tak, aby podporoval záda. Zvedněte jednu nohu z podlahy a spusťte se do jednokonělé squatu, jen pár centimetrů dolů.
Stiskněte patu a opakujte 12 opakování a přepněte nohy.
Pokud potřebujete, držte závaží pro přidanou intenzitu.
Tri-Set 2 - Začněte s bočními krokovými kroky
Stojte bokem na schodišti nebo plošině směřující vpravo. V obou rukou držte těžkou činku.
Klesněte dolů s pravou nohou, spustíte do dřepu a držíte záda rovně, tělo vzpřímeně a abs.
Zatlačte zpět a opakujte 12 opakování před přepnutím stran.
Barbell Bench Press
Leží na lavičce nebo na schodech a drží těžkou činku s rukama širšími než rameny. Snižte váhu na hrudník a stiskněte ji zpět, opakujte po dobu 12 opakování.
Step-Ups
Umístěte pravou nohu na krok, přeneste váhu na patu a zatlačte do paty, abyste se dostali na krok.
Krok zpět a opakujte všechny opakování na pravé noze před přepnutím doleva.
Kompletní 12 opakování na každé straně.
Střídavé mušky
Vyberte středně těžkou váhu. Zatímco ležíte na zádech, zvedněte váhu pravou rukou a dolů směrem ven, dokud nebude rovnoběžně s lavičkou.
Stiskněte hrudník a zvedněte rameno zpět, přepněte ruce a opakujte s levou rukou.
Pokračujte střídavě po dobu 16 opakování.
Crossover Krok-Ups
Stojte vedle kroku nebo plošiny a zkříženou levou nohu přes pravou nohu, položte nohu rovně na krok.
Držte své boky čtverec v přední části místnosti, zatímco vy tlačíte nahoru s levou nohou, přinést pravou nohu vedle levé.
Krok zpět dolů s pravou nohou a opakujte po dobu 12 opakování na každé noze.
Sklopte hrudník
Lehněte si na skloněnou lavici nebo na šikmém schodišti s hlavou na horním konci sklonu. Držte těžké závaží v každé ruce, držte své ruce rovně nahoru přes hruď , palmy směřující ven.
Ohnout lokty a spustit ruce dolů, až lokty jsou těsně pod hrudí.
Stiskněte závaží a opakujte 12 opakování.
To je konec druhého Tri-Set
Tri-Set 3: Začněte s Lunge
Stojte v rozporném postoji, s jednou nohou asi tři metry před druhou. Držte ruce po stranách, držte závaží v každé ruce a ohněte kolena.
Snižte zadní koleno směrem k podlaze a udržujte přední patu a koleno přímo nad středem nohy.
Udržujte trup rovný a abs, když procházíte přední patou a zpět do výchozí polohy.
Opakujte všechny opakování na jedné straně před přepnutím stran.
Pull-Ups nebo Pulldown s pásem
Pro toto cvičení můžete buď stahovat nebo roztáhnout s kapelou.
Na výsuvném sloupku nebo na pomocném zarovnávacím stroji proveďte co nejvíce vytažení se širokým úchytem (dlaněmi). Správné vytažení znamená, že doslova vytáhnete celé tělo z podlahy, dokud vaše brada není nad tyčí.
Pull-ups jsou pro mnoho lidí velmi obtížné, takže alternativní krok může být lepší volbou. Náhradník s roztažením na stroji nebo pomocí pásky, který se opakuje po 16 opakováních na každé straně.
Klouzavá boční výprava
Tento pohyb funguje nejlépe na koberci nebo velmi hladkém podlaze. Vložte pod levou nohou papírovou desku a držte v levé ruce těžkou váhu.
Udržujte váhu v pravé noze a ohněte koleno, když posunete levou nohu směrem k boku a udržujte levou nohu rovnou.
Když přikláníte k podlaze, držte koleno za prsty, zatlačte dolů a dotkněte se podlahy.
Zatlačte zpět a posuňte levou nožičku tak, jak stojíte.
Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte strany.
Přední a zadní náprava
Po stranách držte středně těžké závaží, krok levou nohu vpřed do výšky .
Zatlačte zpět na začátek a zvedněte levou kolenu na úroveň kyčle.
Vezměte levou nohu zpět do opačného směru a zatlačte na prsty, abyste se mohli vrátit zpět.
Opakujte po dobu 10 opakování a přepněte strany.
Barbell High Row
V každé ruce držte středně těžké činky. Stojte s rukama širokými a špičkou dopředu, dokud není zadní strana rovnoběžná s podlahou, abs je zapnutá a zpátky plochá.
Stiskněte horní část zadní části a zatáhněte za hrudník. Nižší a opakujte 15 opakování.
Udržujte abs těsně a ohněte kolena podle potřeby, abyste podpořili dolní část zad.
To je konec Tri-Set 3.
Tri-set 4: Začněte s ubohou kolenou
Stojte s nohama široce od sebe a položte těžké závaží na podlahu mezi nohy.
Squat dolů (kolena za prsty a abs v) a zvednout váhy, jak se postavit.
Squat zpátky dolů, dát váhy dolů a vstát. Opakujte po dobu 12 opakování.
Jednorázový řádek
Umístěte levou nohu na krok nebo koleno na lavičku.
Podepřete tělo položením levé ruky na stehno, zatímco držte těžkou váhu v pravé ruce, visící váhu dolů k podlaze.
Zatlačte zadní stranu, abyste vyklouzli koleno nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem. Dolů a opakujte pro 12, pak přepněte strany.
Deadlifts
Stojte s nohama kyčlemi, koleny mírně ohnuté a držte středně těžké závaží před stehny.
Se zadní plochou, ramena zad a abs, špička od boků a nižší váhu, pokud to dovolí vaší flexibilitě.
Zvedněte a zatlačte glutes.
Opakujte po dobu 12 opakování.
Reverzní mušky
Držte středně těžké činky a začněte sedět, sklánějte se s opěradly, které visí dolů a váží pod kolena.
Zvedněte ramena směrem ven, až k úrovni ramen, stlačte lopatky dohromady.
Udržujte lokty lehce ohnuté a opakujte 12 opakování.
Jednosmála deadlift
Jedná se o choulostivý krok, protože vyžaduje rovnováhu i sílu. Tip z boků a snížit hmotnost směrem k podlaze (zadní rovný), zatímco zvednete pravou nohu rovně za vámi na úroveň kyčle.
Zablokujte glutety pravé nohy, aby se vytahovaly a opakovaly 12 opakování před přepnutím stran.
Snažte se udržet nohu v ohybu, abyste podpořili udržení boků na patře.
Vyčistěte a stiskněte
Začínáme s váhami před stehny, dlaněmi. Zvedněte závaží až na úroveň hrudníku ve vzpřímené řadě. Pak, v jediném hladkém pohybu, otočíte lokty dolů a váží se tak, že jsou přes ramena.
Zatlačte závaží nahoru a dolů dolů dolů, otočte ramena zpět do polohy vzpřímeného řádku a dolů.
Opakujte po dobu 12 opakování.
Konec tří setu 4
Tri-Set 5: Začínáme s režijním stlačením střídajících se zbraní
Držte těžké závaží s lokty ohnutými směrem ven, váhy vedle uší.
Podržte tuto pozici a střídavě stiskněte každé rameno pro 12 opakování (1 opakování obsahuje obě strany).
Nakloněné kudrlinky
Posaďte se na nafukovací cvičební kouli s těžkými závažími položenými na stehnech. Míč by měl být umístěn proti stěně.
Pomalu kráčejte nohama dopředu a míříte na míč, dokud nebudete ve skloněné poloze.
Vezměte závaží dolů tak, aby dlaně směřovaly ven.
Ohnout lokty a přinést závaží směrem k ramenům, aniž by se houpaly paže.
Nižší závaží, udržujte mírný ohyb v loktech v dolní části pohybu.
Opakujte po dobu 15 opakování.
Tricep Press
Posaďte se na míč nebo křeslo a držte v obou rukou jednu těžkou činku s rukama nad hlavou, lokty u uší, ruce rovně.
Ohnout lokty a pomalu nižší váhu za vámi až lokty jsou na 90 stupňů - udržet lokty v a hned u uší.
Smluvní triceps a narovnat lokty na začátek.
Incline Front Raise
Umístěte nafukovací cvičební míč do zdi. Posaďte se na míč a pohybujte se dopředu na skloněnou pozici, která drží střední závaží.
Uchopte paže rovně a dlaňmi směrem k sobě, zvedněte ramena na úroveň ramen.
Dolů dolů a opakujte 12 opakování.
Kázeň Curl
Klečte na podlahu a položte lokty na míč.
Zatlačte závaží nahoru a dolů a opakujte 12 opakování.
Jednostranné tricepsové pushups
Leží na pravé straně s koleny ohnuté a boky naskládané.
Zatáhněte spodní rameno kolem pasu a položte levou ruku na podlahu před vámi.
Smlouva tricepsu tlačit tělo nahoru a z podlahy, vyrovnání levého ramene co nejvíce, aniž by se zamkl loket.
Sklopte tělo dolů, dokud rameno neupraví podlahu a pokračujte po dobu 10 opakování před přepnutím stran.