"Muži prsa" může být jedna z dvou věcí: zvětšení prsní tkáně v důsledku změn hormonů, které vedou k gynekomastii - stavu, který se nejčastěji vyskytuje během puberty a procesu stárnutí, nebo rozšíření zásob tukových tuků v důsledku nárůstu celkový tělesný tuk, často označovaný jako "pseudo-gynekomastie".
Obě stavy jsou běžné a obecně se nemusíte bát, často se samy vyřeší, jak se hormonální hladiny normalizují. To znamená, že pokud zvýšení velikosti hrudníku kvůli zvýšeným zásobám tuků vedlo k sebevědomí nebo rozpakům, snížení celkového procenta tuku v těle prostřednictvím kombinace stravy a pravidelného cvičení vám pomůže zbavit se "mužských prsou".
Jak se zbavit "Boobů člověka"
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že " snížení spotů " není opravdu možné. To znamená, že vyskakování 20 sad lavicového lisu v naději na snížení tuku v hrudi není nejlepším přístupem ke skutečné ztrátě tuku. Zatímco lavička může jistě pomoci při budování svalové hmoty ve vašich pecích, dělat cvičení, které se zaměřují pouze na hruď, je nepravděpodobné, že váš metabolismus urychlí, aby získal významnou ztrátu tuku.
Vaše nejlepší sázka je sledovat rutinu tréninku v celkovém těle, která postihuje všechny vaše hlavní svalové skupiny a kombinuje silový trénink s kardiovaskulárním cvičením. Tento přístup pomáhá urychlit váš metabolismus během a po cvičení a současně budovat svalovou hmotu. Jeden-dva úder ztrát tuku a zisk svalů získává nejviditelnější a trvalé výsledky. Když ztratíte tělesný tuk v celém těle, zaznamenáte změny ve velikosti a tvaru hrudníku.
Nezapomeňte, že konzistence je klíčová. Vaše obchody s tukem nevyrostly přes noc, takže nemůžete očekávat, že při poklesu klobouku nastane ztráta tuků. Proveďte závazek provádět následující cvičení nejméně tři dny v týdnu po dobu dvou až čtyř měsíců před měřením počátečních výsledků. Jak vyvíjíte svůj zvyk, nezapomeňte, že výživa je důležitou součástí ztráty tuku. Zaměřte se na konzumaci spousty produktů, chudého masa a celých zrn, aniž byste se vyhnuli zpracovaným nebo rafinovaným potravinám. Při důsledné práci na celkovém zdravém životním stylu uvidíte výsledky, které doufáte.
Mějte na paměti, že v některých případech je gynekomastie znakem jiných stavů. Pokud máte obavy, nebo máte-li jiné příznaky, jako je otok, bolest nebo výtok z bradavek, naplánujte schůzku se svým lékařem.
Struktura cvičení
Proveďte tento cvičení jako obvod, dokončete všech osm cvičení zpět-dozadu s co nejméně odpočinku mezi cvičeními. Odpočívejte dvě minuty po dokončení každého kola. Dokončete dvě až čtyři kola. Celkový trénink by měl trvat od 20 do 45 minut podle toho, kolik kol a kolik času potřebujete k pohybu mezi cvičeními.
Požadované vybavení:
- Lékařský míč (nejlépe lékařská míč ve stylu míče)
- Činky
1 - Skákání na zvedáky, 60 sekund
Spusťte rutinu pomocí skokových zvedáků. Tento bezproblémový pohyb zvýší srdeční frekvenci a pomůže vám zahřát na zbytek vašeho tréninku. Stačí stát spolu s nohama, rukama po stranách. Skočte nohama ven a současně houpající ruce nad hlavou. Okamžitě po přistání skáčejte nohy zpátky do středu, zatímco přiložíte ruce zpět k vašim stranám.
Pokud nadměrná tělesná hmotnost nebo zranění vám brání v pohodlném provedení tradičního skákacího zvedáku, upravte cvičení tak, že vykročíte pravou nohou směrem k sobě, zatímco budete otáčet rukama nad hlavou, a potom je posunete zpátky do středu, jak budete houpat rukama zpátky do vašich stran . Opakujte na opačné straně a pokračujte.
2 - Snímky na míč, 60 sekund
Toto cvičení bude zaměřeno na celé vaše tělo, se zaměřením na velké svalové skupiny vašich čtyřkolek, hamstringů, gluteků, hrudníku, ramen a jádra.
Stojte asi o pět metrů od robustní zdi, drží oběma rukama lékařskou kouli a podepíše se na hrudi. Zatlačte boky zpátky, ohýbejte kolena a snižte glutety směrem k zemi. Když jste naklonili co nejníže, otočte hnutí a pevně přitiskněte paty, abyste prodloužili kolena a boky. Když tak učiníte, výbušně hodte léčebnou míč tak vysoko, jak můžete proti zdi. Jakmile míč léků dopadne, zachyťte ji oběma rukama, zajistěte ji zpět na hrudi a okamžitě spusťte další dřep, abyste mohli pokračovat.
3 - Renegade Řádek, 60 sekund
Řetězec odpadlíků se zaměřuje na velké svalové skupiny zad a bicepsu a současně vyžaduje zapojení jádra, čtyřkolek, ramen a tricepsu.
Začněte ve vysoké polici s tělem, které tvoří přímku od paty k hlavě a vaše ruce přímo pod rameny. Uchopte činku v každé ruce. Z této polohy posuňte váhu mírně doprava a současně držte trup na zemi. Vytáhněte činku v levé ruce rovně nahoru k hrudi, zatímco držíte ruku blízko těla - loket by měl směřovat ke stropu. Spusťte činku zpátky na zem řízeným způsobem, pak přepněte boky, tentokrát přesuňte váhu doleva, než vytahujete činku v pravé ruce do trupu. Pokračujte střídajícími se stranami a udržujte boky, ramena a trup co možná nejstabilnější.
Pokud máte potíže s dokončením cvičení v plné pozici 60 sekund, zkraťte kolena na zem.
4 - jednoramenný činkový hrudník, 30 sekund za paží
Hrudní lis s jednoramenným činidlem je zaměřen jednostranně na vaše pecs, ramena a triceps, a zároveň vyžaduje zapojení jádra, aby vaše boky nebo ramena nedošlo ke zkroucení během cvičení.
Lehněte si na zádech na robustní lavičce s koleny ohnuté, nohy na podlaze. Umístěte činku do pravé ruky a ruku přiložte přímo přes hruď. Umístěte levou ruku lehce na levý bok jako připomínku, abyste udrželi bedra stabilní a zapojili se do lavice. Kontrolovaným způsobem ohýbejte pravé lokty a snižujete činky směrem k hrudi. Když je činka zhruba dvacet centimetrů od prsou, otočte pohyb a zaujměte své perky a tricepsy, abyste stiskli činku rovně nahoru, zpět do výchozí pozice. Pokračujte po dobu 30 sekund před přepnutím stran.
5 - horolezci, 60 sekund
Horolezci nabízejí další výbuch kardio ve středu vašeho okruhu, aby vaše srdeční frekvence byla vysoká. Pozice těla také vyžaduje nepřetržité zapojení hrudníku, ramen a tricepsu, což je obzvláště náročné po dokončení silového cvičení zaměřeného na stejné svalové skupiny.
Začněte ve vysoké polici, dlaně pod rameny, nohy roztaženy a vaše jádro zapadlo, abyste udrželi úroveň boků. Nakreslete pravé koleno směrem k hrudi a položte pravou nohu na zem, jako byste se chystali vzlétnout. Z této pozice skáčejte oběma nohama do ovzduší a přepínáte jejich polohy dříve, než přistanete, takže vaše levá noha je tažena dopředu a vaše pravá noha je prodloužena. Okamžitě skočte obě nohy do vzduchu a přepněte jejich polohu. Tento vzorec pokračujte po dobu trvání cvičení.
Chcete-li upravit cvičení, spusťte ve vysoké poloze, nohy jsou prodlouženy. Nakreslete pravé koleno dopředu a dotkněte se pravé nohy na zemi, než okamžitě znovu rozšíříte pravou nohu a zasadíte ji do původní polohy. Přepněte boky, tentokrát kreslením levého kolena dopředu a poklepáním levou nohou na zem. Pokračujte ve střídání stran po dobu trvání cvičení.
6 - Horní pěší výlet, 60 sekund
Horní chodící záchyt zasáhne hlavní svaly spodního těla - tvé hamstringy, štíty a klouby - a současně vyzývá ramena a jádro.
Držte medikamentovou kouli mezi oběma rukama a protáhněte ji přímo nad hlavou. Pokračujte vpřed s pravou nohou a nechte ji pár noh před levou nohou. Zapojte své jádro tak, aby vaše tělo bylo vysoké a ohýbejte obě kolena a snižte levé koleno směrem k podlaze. Těsně předtím, než se vaše koleno dotkne, protlačte pravou nohu a zvedněte se, když pohnete levou nohou dopředu a uděláte krok před vašim pravým. Opakujte výpad a pokračujte v cvičení, postupujte vpřed s opačnou nohou s každým po sobě jdoucím opakováním.
7 - Pushups, 60 sekund
Již jste se zaměřili na hruď, triceps, ramena a jádro v průběhu této rutiny, a proto očekávejte, že skutečně "vypálíte" tyto svalové skupiny pomocí řady kloubů. Nebojte se uvolnit kolena na zem nebo se kdykoliv přestěhovat ke zdi, abyste cvičení upravili na koleno nebo na stěnu.
Začínáte ve vysoké polici s rukama přímo pod rameny, ale mírně širší než ramena. Udržujte jádro pevně a pevně přiléhající k tělu, ohněte si lokty a spusťte hrudník směrem k podlaze. Když jste pár centimetrů od toho, abyste se dotýkali země, otočte pohyb, stisknutím dlaní, jak se rozšiřujete o lokty, vraťte se do polohy s vysokými prsty. Pokračujte ve cvičení a přepněte na upravenou verzi, podle potřeby dokončete sadu.
8 - Lékařské koule Rainbow Slams, 60 sekund
Pro konečné cvičení zaměřené na jádro, které také napadá celé horní část těla, zaujměte léčebnou kouli pro sérii duhových drmů. Pokud je to možné, použijte léčebnou kouli bez většího odrazu, jako je míč na stěnu.
Kolena na zemi na rohoži a držte lékařskou kouli mezi oběma rukama na hrudníku. Zvedněte míč přes hlavu a trochu zkroutí trup na pravou stranu a vytáhněte míček na pravou stranu, když silně použijete ruce a jádro (zvláště vaše obliky), abyste udeřili míč dolů na zem na vnější stranu svého pravé koleno. Zvedněte míč oběma rukama, zvedněte ji a přes hlavu, tentokrát zkroucením trupu vlevo, než použijete jádro a horní část těla, abyste udeřili míč dolů k vnějšímu okraji levého kolena. Pokračujte ve střídání stran po dobu trvání cvičení.