Tento celkový cvičný obvod těla se zaměřuje na všechny svaly ve vašem těle s dynamickými složenými cviky a svalovými pohyby. Tento krátký a výkonný trénink je ideální pro chvíle, kdy máte nedostatek času a chtěli byste co nejlépe využít svého tréninku. Každé cvičení, po jednom, provedete jeden kompletní obvod pro krátké a účinné cvičení.
Chcete více? Projděte okruh až třikrát pro intenzivní trénink, který způsobuje spalování kalorií.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké nemoci, zranění nebo jiné zdravotní stavy.
Potřebné vybavení
Cvičební míč, různé vážené činky, krok nebo lavička
Jak
- Zahřejte 5-10 minut kardio
- Proveďte cvičení, jak je znázorněno, po sobě s krátkým odpočinkem podle potřeby
- Pro delší trénink dokončete 2-3 okruhy
- Upravte podle své úrovně zdraví a vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí
1 - Squat Curl a stiskněte
Squat Curl a stiskněte
Držte střední závaží a postavte se na pravou nohu, levou nohu za vámi. Skočí dolů, dotýká se váhy na podlaze. Zatlačte závaží do bicepsu a pak zatlačte na závaží, když zatlačíte do stojící pozice. Nižší hmotnosti a opakujte pro 10-12 opakování na každé straně.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Držte velmi těžkou váhu nebo kettlebell a ujistěte se, že nohy jsou široká, prsty vystupují pod úhlem 45 stupňů. Ohnout kolena a spustit dolů do squat tak nízko, jak můžete pohodlně, udržet kolena v souladu s prsty. Zatlačte do podpatku, aby se postavil a opakoval 15 opakování.
3 - Napájení bicepsu
Power Biceps Curl
Držte těžké závaží s nohami hip-vzdálenost od sebe. Otočte závaží zpátky lehce, jak si dřepy, napájení váhy nahoru do kladiva zvlnění, zatímco dřepěli, dotýkat lokty na kolena, pokud můžete. Zvedněte se a držte závaží a pomalu snižte závaží. Opakujte po dobu 16 opakování.
4 - 360 Plank
360 Plank
Držte střední závaží a vydechněte doleva (pravá noha je rovná), přičemž váhu odešlete levou rukou dolů na podlahu. Měli byste být v běhu s pravou paží vytaženou do řady. Při narovnání levé nohy do prkna položte správnou hmotnost. Nyní vytahujte správnou váhu znovu do řady, když vykročíte pravou nohou dopředu. Postavte se směrem k zadní části místnosti a znovu zopakujte řadu s levým nádechem, položte řadu a postavte se. Vyplňte 4 kruhy v každém směru.
5 - Deadlift to Overhead Press s reverzními lunges
Deadlift to Overhead Press s reverzními lunges
Přidržení závaží před stehny, špička od boků, udržování zadní strany rovná a spuštění do mrtvého úvrati . Když vytáhnete zpět, zvedněte závaží nad hlavou, ramena rovně nahoru přes ramena. Uchopte paže rovně, vraťte se zpět do pravé nohy a pak do levé nohy. Opakujte celou sekvenci pro 8-10 opakování.
6 - Jeden rameno řady
Jeden rameno
Umístěte levou nohu na krok a držte tělo levou rukou, zatímco držte těžkou váhu v pravé ruce. Zatlačte zadní stranu, abyste vyklouzli koleno nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem. Dolů a opakujte pro 15, pak přepněte strany.
7 - Pushups
Kliky
Na kolenou nebo na prstech udělejte tolik kloubů, kolik můžete s dobrou formou. Odpočiňte asi 10 sekund a opakujte jedenkrát.
8 - Reverzní zatáčení
Reverzní soustružení
Začněte pohyb směrem dopředu a v případě potřeby držte závaží v každé ruce. Otočte se vlevo na úhlopříčce a otočte se o pravou nohu, zatímco krok vpřed s levou nohou do výšky. Vezměte závaží směrem k podlaze a udržujte abs v záběru, abyste ochránili záda. Vaše pravá noha by měla být rovná. Zatlačte zpět a otáčejte tak, abyste opět čelili dopředu. Dělejte totéž na druhé straně, pohybujte se pravou nohou dopředu. Zatlačte zpět na začátek a opakujte, střídavě po 15 opakováních.
9 - Výpad
Výpad
Stojte v rozporném postoji, s nohami asi 3 stopy od sebe. Držte závaží v každé ruce a ohněte kolena. Snižte zadní koleno směrem k podlaze a udržujte přední patu a koleno přímo nad středem nohy. Udržujte trup rovný a abs, když procházíte přední patou a zpět do výchozí polohy. Opakujte všechny opakování na jedné straně před přepnutím stran. 15 opakování.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Leží na lavičce a drží středně těžké závaží s lokty ohnutými. Narovnejte ramena a zatlačte závaží nahoru a ven z úhlu do tvaru y. Přiveďte váhy dohromady přes hrudník, dolů zpět a opakujte 15 opakování.
11 - Drtiče lebek
Drtiče lebek
Držte středně těžkou činku s rukama na rameni, dlaněmi. Triceps kontaktujte, aby zatlačovaly závaží, a pak ohýbaly lokty a snížily váhu dolů směrem k hlavě a zastavily se při loktech o 90 stupňů. Zatlačte závaží zpět a opakujte stiskem uchopovacího lisu a drtiče lebek 16 opakování.