Pravděpodobně jste viděli tlusté svitky lana, které se nacházely kolem vaší tělocvičny, téměř jako kdyby váš osobní trenér přeměňoval těžiště do své vlastní kůlny. Nebojte se, není. Tyto dlouhé, těžké prameny lana skutečně slouží jako neuvěřitelně náročný tréninkový nástroj, který je ideální pro interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT).
Studie z roku 2015, zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research , zjistila, že 10minutový zásah cvičení, který se skládá z deseti 15sekundových pracovních úvazků, po kterých následuje 10 odpočinkových 45 sekund, vyvolal průměrnou tepovou frekvenci 163 tepů minuta. Jen o tom přemýšlejte o chvíli - i když celkové množství práce provedené během 10 minut tréninku bylo pouhých 2,5 minut, cvičení v bojových lanech byly dost náročné, aby výrazně zvýšily srdeční frekvenci na "intenzivní intenzitu".
Navíc, zatímco většina cvičení s bitevními lany vypadá, že se primárně zaměřují na zbraně (musíte se houpat rukama, abyste vykonali každé cvičení, koneckonců), možná vás překvapí, když zjistíte, že také vyžadují zapojení celého vašeho jádra. Ve skutečnosti další studie z roku 2015, zveřejněná také v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, zjistila, že cvičení na bitevní lano byly účinné při zapojení vnějších oblique a spirálů erektoru přes bederní oblast páteře, kromě ramen a v malém rozsahu , glutes.
Jinými slovy, pokud hledáte účinný způsob, jak přivolat kalorie a zlepšit kardiovaskulární zdraví při vypálení vašeho jádra a rozvíjení síly horní části těla, opravdu se nemůžete pokazit s malým výcvikem na lano. Existuje spousta cvičení, z čeho si můžete vybrat, ale začněte s následujícími osmi trenéry navrhovanými pohyby.
1 - střídavé vlny
Diana Mitrea, osobní trenér v New Yorku, navrhuje, aby se jako součást krátké, efektivní rutiny tabáků používaly střídavé vlny, lana a jediné paže. Všechny tři cvičení můžete vidět na účtu Mitrea v Instagramu. Jednoduše proveďte celkem osm kol s 20 sekundami práce a 10 sekund odpočinku, rotujete mezi cvičeními, abyste provedli každé cvičení dvakrát. Nezapomeňte, že když provádíte vlny jednoramenných prken (pokyny najdete níže), budete muset cílit na každé straně vašeho těla nezávisle, takže dvakrát provedeme přesun, než budete muset přejít zpět.
Střídavé vlny jsou jedním z nejoblíbenějších cvičení pro bojové lana. Chcete-li provést tento pohyb, obalte střed laně kolem robustního předmětu, jako je tyč nebo podpěra dřevěného stojanu, a obě strany lana zatáhněte rovně tak, aby byly vedle sebe a rovnoměrně.
Stojte vysoko, nohy jsou zhruba od sebe od sebe a držte jeden konec lana v každé ruce. Mírně ohněte kolena a vytáhněte ramena zpátky, dokud nezakryjete jádro. Z této pozice bič jednu ruku vzhůru, vytváří vlnovitý pohyb po délce lana a když ho přivedete zpátky, bičte opačnou ruku nahoru. Pokračujte v provádění střídajících se pohybů vlny tak rychle, jak můžete a zároveň udržujte kontrolu nad zbytkem vašeho těla.
2 - Lanové šlachy
Dalším krokem v navrhovaném tříhodinovém cvičení Tabáťa Mitrea je lámání lana. "Přemýšlejte o tom jako o velkém stojícím křiku," říká.
Začínáte ve stejné obecné poloze, jakou jste začali střídavé vlny - držet jeden konec lana v každé ruce, nohy na rameni od sebe vzdálené, kolena mírně ohnuté a zapnuté jádro - ale tentokrát budete bičovat oběma rukama nad rameny v tandemu, když rozšiřujete kolena a vystupujete na míče vašich nohou. Z této prodloužené pozice "přinesete plnou sílu lana dolů na zem," říká Mitrea, zatímco vykládáte obě ruce dolů. Okamžitě otočte hnutí a znovu roztáhněte ruce nahoru, když rozšiřujete své tělo, abyste mohli pokračovat v cvičení. Chcete-li vytvořit rytmus, Mitrea navrhuje věnovat pozornost vašemu dechu: "Vezměte si velkou inhalaci, když se rozšiřujete a dostanete lana vzhůru a vydechněte, když je přivedete dolů."
3 - Ploché vlny s jedním ramenem
Cvičení prkna samo o sobě již dělá skvělou práci zaměřenou na vaše jádro, zvláště na hluboké podpůrné svaly vašeho příčného břicha. Mitrea jednoramenné prkna vlny vzít výzvu až zářez tím, že vyžaduje, aby si udržet polohu prkna, zatímco vyvažování na jedné paže a ovládání boční vlny s lano pro boj s opačnou paží. Nezapomeňte, že budete muset cvičení provést na každé straně, tak kompletní s pravou rukou, pak přepněte na levou stranu.
Nastavte si vysokou polohou s dlaněmi pod rameny, nohy jsou zcela roztaženy a vaše tělo tvoří přímku od hlavy až po paty. Mírně posuňte váhu na levou stranu a pravou rukou uchopte pravý konec lana. Udržujte pevnou a pevnou prkno a začněte bičovat pravou ruku směrem ven, pak dovnitř a vytváříte boční, hadovitou vlnu po pravé polovině lana. Ruka by měla zůstat zvednutá, ale je dobré, když se lano dotýká země. Před přepnutím stran proveďte celou sadu.
4 - Variace hadů
Stejně jako třítý cvičení na cvičení Tabáta, další tři pohyby jsou ideální pro další Tabata nebo jiný styl série tréninkových intervalů. James Shapiro, trenér v New Yorku, říká, že tyto tři pohyby jsou některé z jeho oblíbených pro vývoj výstupního výkonu pro horní část těla bez nutnosti plyometrického pohybu, jako je výbušný push-up. Díky tomu je školení o energii přístupnější pro jednotlivce, kteří nejsou připraveni nebo schopni provádět výbušné cvičení.
Výchozí poloha variace hada je podobná střídavým vlnám. Postavte se nohama zhruba na rameni, kolena a boky mírně skloněné do poloviny dřeva, vaše ramena zpátky, vaše jádro zaujaté, držte jeden konec lana v každé ruce. Ale namísto toho, že byste si rukama vyskočili rukama nahoru a dolů, tentokrát budete oběma zbraněmi bočně vystřiženi po stranách v jediném pohybu, než je budete znovu bičovat, takže lano "klapne" dohromady, když provedete tyto boční vlny. Pokračujte v tomto pohybu v průběhu a po celý interval.
5 - Battle Rope ruské Twists
Možná jste provedli ruské zákroky s činky nebo kuličkou, ale Shapiro poukazuje na to, že toto cvičení se stává mnohem náročnějším, když musíte ovládat pohyb neustále zvlněného lana.
Chcete-li provést bojové lano ruské zvraty, sedněte si na zemi, kolena se ohýbají, podpatky dolů. Umístěte se tak, aby oba konce lana byly jen na vnější straně vašeho pravého kyčle. Uchopte jeden konec do každé ruky, takže vaše levá ruka dosahuje po vašem těle a vaše ruce a lana se dotýkají. Budete držet ruce dohromady a lana se budou pohybovat v tandemu po celou dobu cvičení. Když jste připraveni, lehce se opřete o své jádro - trup by měl zůstat rovný. Při pohybu tekoucím oběma rukama a nad tělem, takže se lano přesahuje přes nohy na levou stranu. Okamžitě si přetočte ruce nahoru a přes nohy a houpající lano zpátky po pravé straně. Pokračujte v tomto pohybu po celý interval.
6 - Jednostranné posunutí šikmých břemen
Poslední cvičení, které navrhl Shapiro, je jednočinné push-šikmé šlam. To je velmi podobné při nastavení na jednoramenné prkna vlny navržené Mitrea, ale jednoduchá změna v úhlu a směru vlny je vše, co potřebujete k dalšímu oheň vaše oblique.
Začněte ve vysokém polohovém postavení kolmém na lano pro boj s dlaněmi pod rameny, nohy se rozšiřují a vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě. Přesuňte váhu na rameno nejblíže k bojovému lanu a poté se dostanete do opačné paže pod tělem, abyste chytil jeden konec lana. Z této pozice budete bičem nahoru, směrem k vašemu trupu a potom silou dolů, "lámání lana do podlahy. Okamžitě si znovu zatáhneme ruku a pokračujte. Po provedení sady na jednu stranu otočte svou pozici a proveďte cvičení na opačné straně.
7 - Sumo Tremor
Poslední dvě cvičení jsou od Rachel Lucas, trenér Gronk Fitness v sportovních klubech v Bostonu. Ona trénuje specificky s bitevními lany během lana-založené fitness třídy, ale ona také ráda přidat lana při práci s osobními tréninkovými klienty poskytovat rychlé výbuchy kardio mezi cvičeními. Pokud děláte okruh ve své posilovně, nebo hledáte způsob, jak zesílit tréninkový trénink síly, doporučuje, abyste během těchto pohybů pravidelně provádělte 15 až 30 vteřin v běžné rutině.
Sumo třesy jsou velmi podobné střídavým vlnám, ale nastavení je poněkud odlišné, nucen vás držet nízké sumo squat při provádění střídajících se vln. Začněte s nohami širšími než vzdálenost od ramen, vaše prsty vychýlené ven 45 stupňů. Zatlačte boky zpět a spusťte dolů do squatu. Uchopte jeden konec lana v každé ruce a proveďte střídavé vlny a střílejte rukama nahoru a dolů střídavým způsobem, jak držíte nízké sumo squat.
8 - 180 stupňů skoků skoku
Možná nejnáročnější cvičení na tomto seznamu, 180-stupňové skokové skoky jsou pouze pro jednotlivce, kteří mohou správně provádět skoky.
Postavte tak, aby se vaše tělo otočilo o 90 stupňů od konců lana, takže lana směřují na levou stranu. Umístěte nohy zhruba na vzdálenost od ramen. Skočte dolů a uchopte jeden konec lana v každé ruce, aby vaše pravá ruka zasáhla vaše tělo. Během tohoto cvičení budete chtít držet ruce a lana blízko sebe. Postavte se a upravte své umístění, takže konce lana jsou na vnější straně levého bedra, ramena a boky směřují dopředu, čtvercové s nohama.
Při tekutém pohybu zatlačte boky zpátky a ohněte kolena a lehce si položte dolů, dokud se mocně nedostanou do vzduchu. Když vyskočíte, otočíte se nad hlavu, zatímco současně otočíte nohy, boky a ramena o 180 stupňů. Půda jemně s koleny a boky mírně skloněná, obrácená k opačnému směru, odkud jste začali, a jak vystupujete, houpající se rukama dolů a narážejícími lany do země, jak se snižujete do dalšího squatu. Okamžitě vybuchneme zpět do vzduchu a znovu otočíte vaše paže, když otočíte tělo o 180 stupňů zpět do výchozí pozice. Pokračujte v tomto cvičení po celý interval.