Jděte bez dechu
Interní trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je dnes v dnešní době zuřivostí a nabízí jeden z nejúčinnějších cvičení pro spalování kalorií, ztrátu hmotnosti a formování. Tyto tvrdé intervaly (obvykle prováděné po dobu 10-60 sekund) vás zavedou na novou úroveň intenzity , a to z vaší komfortní zóny, kde můžete tělo spálit tuny kalorií. Doba odpočinku, která následuje (někdy stejná délka nebo delší než interval intenzity) vám umožní obnovit, abyste to mohli udělat znovu ... a znovu ... a znovu.
Tradiční cvičení HIIT jsou těžké, ale pokud hledáte výzvu, která vás přiměje k absolutnímu limitu, nehledejte nad přípravou Tabata .
Co je to Tabata?
Cvičení Tabata je v nejjednodušším případě 4-ti minutový trénink (bez zahřívání a vychladnutí ), který zahrnuje 20 sekund velmi intenzivní anaerobní trénink, po které následuje 10 sekund odpočinku. Tento cyklus opakujte 8krát celkem 4 minuty při velmi krátkém, velmi intenzivním tréninku . Rozdíl mezi výcvikem Tabata a jinými intervalovými cvičeními je naprostá intenzita. Vzhledem k tomu, že zbytkové intervaly jsou kratší než pracovní sady, intenzita se zvyšuje s tím, jak se dluh kyslíku zvyšuje, a po pouhých 4 minutách cvičení vám zanechává vyčerpaný nepořádek.
Zatímco původně vytvořen pro sportovce, aby zlepšil výkon, školení Tabata se dostalo do hlavního proudu a nabídlo průměrnému cvičebáři vzrušující nové tréninky. Dnešní cvičení Tabata nejsou jen 4 minuty, ale až hodinu.
Tyto cvičení nespočívají pouze ve stacionárním kole , jak se používá v původním studiu, ale v různých aktivitách a cvičeních: kardio , silový trénink , kettlebell , směsné pohyby nebo směs všech z nich.
Ať už se cvičíte nebo vytvoříte svůj vlastní (viz níže), před pokusem o výcvik v Tabata je třeba vzít ponaučení před klady a zápory:
Klady
- Krátké tréninky - Ať už je vaše cvičení jedna Tabata nebo řada, každá vrtačka v Tabata je dlouhá 4 minuty. Velmi krátké úseky zotavení (jen 10 sekund) zvyšují intenzitu velmi vysokou, což vám umožní dělat více za méně času
- Zlepšuje výkon - Rychlíkové bruslíři v původní studii těšili z toho, že Tabata zlepšuje jak anaerobní, tak aerobní kompaktnost (většina kardio cvičení je zaměřena pouze na jednu nebo druhou). Takové zlepšení ve svém každodenním životě a ve vašem dalším tréninku také uvidíte, protože vaše tělo se stává efektivnější při používání kyslíku
- Výzva - Perfektní pick-me-up pro pokročilé cvičence, kteří hledají něco nového
- Efektivní - Intervalové cvičení prokázaly, že spálí více kalorií a zvyšují výkon. Zaměření na trénink s anaerobními intervaly , jako je školení Tabata, nabízí ještě více z těchto přínosů při spalování kalorií
Nevýhody
- Ne pro začátečníky - školení Tabata je nejlepší pro pokročilé cvičence, kteří jsou spokojeni s cvičením s vysokou intenzitou. Intenzita se hromadí a vrcholí na konci. Je snadné, aby se na vás dostala intenzita, pokud nejste zvyklí na tento typ výcviku
- Intenzivně Nepohodlné - Když vystupujete všude během intervalů s vysokou intenzitou (kolem úrovně 10 v této vnímané stupnici námahy ), čtyřminutový cyklus se bude cítit jako nejdelší a nejvíce nepříjemný 4 minuty života
- Riziko zranění - Vždy máte větší riziko zranění, když děláte vysoký náraz , cvičení s vysokou intenzitou. Minimalizujte toto riziko tím, že zajistíte, že jste dostatečně fit na tento typ tréninku (několik měsíců pravidelného cvičení pod opaskem) a že se před tréninkem důkladně zahřejete.
- Monotónní - 4 minuty ze stejného cvičení, dokonce i se zbytky mezi sebou, mohou dostat monotónně a rychle vyčerpat svaly, což způsobí, že vaše forma (a motivace) trpí
Začínáme s školením Tabata
Krása výcviku v Tabata je, že existuje řada možností, jak si vyzkoušet: Videa (jako Amy Dixon's Breathless Body), zvukové cvičení (například Tabata Coach, které nabízí můj oblíbený DJ, Deekron) nebo si můžete vytvořit vlastní Tabata cvičení s libovolnou činností, která se vám líbí, ačkoli někteří budou pracovat lépe než ostatní:
- Sprints venku
- Stacionární kolo
- Eliptický trenažér
- Vysoce intenzivní kardio cvičení: skoky , skákání , skoky atd.
- Cvičení s vysokou intenzitou silových cvičení: Squats , kliky , lunges , atd.
Mějte na paměti, že dělat to samé cvičení 8krát může způsobit únavu, takže můžete najít intenzitu (a vaše forma) zaostávat, jak se dostanete do konce. Jedním ze způsobů, jak toto potlačit (a zabránit monotónnosti) je kombinovat cvičení ve stejném cyklu Tabata. Například střídání skákacího zdviháku s squat skokem nebo dokonce 8 různých cvičení po celý cyklus.
Chcete-li usnadnit trénink, zvažte použití časovače. Aplikace Tabata Pro je jedním z nejoblíbenějších časovačů Tabata (2,99 dolarů), který vám umožňuje nastavit délku vaší práce a odpočinku.
Vzorek Tabata Cardio Workout
Níže je pouze jeden příklad cvičení Tabata, který obsahuje 4 sady Tabata, z nichž každá má dvě cvičení s vysokou intenzitou, které budete střídat po délku každé sady. Nezapomeňte, že se jedná o pokročilý trénink, upravte cvičení tak, aby odpovídaly vaší fyzické kondici a v případě potřeby si užívejte delší dobu.
Zahřívání: 10 minut kardio, postupně se zvyšuje intenzita
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Horolezci
Každé cvičení střídeme po dobu 20 sekund, odpočíváme 10 sekund mezi sebou a opakujeme po dobu 8 cyklů.
Odpočiňte po dobu 1 minuty
Tabata Set 2:
1. Dlouhé skoky
2. Plyo-jacks
Každé cvičení střídeme po dobu 20 sekund, odpočíváme 10 sekund mezi sebou a opakujeme po dobu 8 cyklů.
Odpočiňte po dobu 1 minuty
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - vysoké kolena
Každé cvičení střídeme po dobu 20 sekund, odpočíváme 10 sekund mezi sebou a opakujeme po dobu 8 cyklů.
Odpočiňte po dobu 1 minuty
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Side by Side Jumping výpady
Každé cvičení střídeme po dobu 20 sekund, odpočíváme 10 sekund mezi sebou a opakujeme po dobu 8 cyklů.
Odpočiňte po dobu 1 minuty
Chladnička: 5 minut
Celkový tréninkový čas : 35 minut
Více výcviků v Tabata
Zdroje:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M a kol. "Účinky středně intenzivní vytrvalosti a intenzivní intermitentní trénink na anaerobní kapacitu a VO2max." Med Sci Sport Exerc. 1996 Oct .; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Účinky intenzivního tréninku s vysokou intenzitou při ztrátě tuku a hladině inzulínu na půdě mladých žen. Int J Obes (Londýn). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.