Rotace motocyklů není jen další blednutí. Indoor cycling je oblíbeným a účinným tréninkem po celá desetiletí a z dobrého důvodu. funguje to. Stacionární nebo spinové jízdní kola jsou jedním z nejlepších způsobů, jak získat a neuvěřitelné indoorové cvičení, protože nabízí kardiovaskulární trénink s nízkým nárazem a vysokou intenzitou, zatímco staví sílu i vytrvalost.
Typy stacionárních kol
Existuje mnoho různých typů stacionárních kol.
Tradiční vzpřímené komerční jízdní kola, spin-motocykly, pouliční kola namontované na vnitřním trenažéru a ležérní kola jsou nejčastějšími způsoby stacionárního šlapání. Využívání co nejvíce z vašeho tréninku však závisí na tom, abyste před jízdou získali správné místo na jízdním kole.
Jak nastavit kolo pro skvělý trénink
- Bike Position Overview
Vaše pozice v jízdě může určovat nejen efektivitu pedálů, ale i pohodlí. Většina stacionárních kol umožňuje úpravu výšky řídítka a sedla a některé umožňují specifičtější nastavení, jako je posun sedadla vpřed nebo vzad a dokonce i změna úhlu sedadla. Specifičtější jsou tyto úpravy; čím pohodlnější budete, takže je moudré trávit čas tím, že jste pro vás připravili správné nastavení. - Nastavení úhlu sedla
Úhel sedla kola by měl být vyrovnaný, aby podpořil Vaši celkovou hmotnost a umožnil vám pohybovat se v případě potřeby. Příliš vysoký sklon směrem vzhůru může mít za následek tlakové body. Příliš vysoký sklon směrem dolů vás může posunout dopředu při jízdě a zvýšit tlak na vaše paže, ruce a kolena, což může způsobit zranění.
- Nastavení výšky sedadla
Chcete-li nastavit výšku sedadla, noste boty pro cyklisty a jezdecké šortky a položte paty na pedály. Během chodu dozadu by se kolena měla plně rozpínat v dolní poloze. Pokud jsou vaše boky skalní stranou k sedadlu příliš vysoká. Nyní, když posunete nohu do správné polohy pro pedál, s kuličkami nohou nad pedálem, budete mít mírné ohyb v kolenou - asi 5-10 stupňů. Měli byste být schopni pedál pohodlně, aniž byste ukazovali na prsty, abyste dosáhli úplného rozšíření. Stejné pokyny pro umístění se používají pro ležaté kolo.
- Nastavení polohy přední / zadní sedadla
Sedadlo můžete nastavit dopředu a dozadu (přední / zadní poloha). S nohama na pedálech a rameny kliky rovnoběžnými s vozovkou, správná poloha přiloží vaše přední koleno (konkrétně patelární šlach) přímo nad pedálovou nápravu. - Nastavení řídítka
Pokud jsou řídítka příliš vysoká, příliš nízká, příliš blízko nebo příliš daleko, můžete mít krk, rameno, zad a bolesti rukou. Správný dosah umožňuje pohodlně používat všechny polohy na řídítkách a pohodlně ohýbat lokty při jízdě. Obecným pravidlem je, že řídítka by měla zakrývat nápravu předního kola; nicméně toto není tvrdé a vzdálené pravidlo. Zvedání řídítka výše snižuje krk a snižuje napětí. Existují další pokročilejší úpravy, jako je změna šířky nebo výšky řídítek. - Nastavení spony nebo popruhů
Většina stacionárních kol má popruhy, které drží nohy na místě na pedálech. Rotující kola mají klip-in pedály, které umožňují cyklistům používat jejich cyklistické boty a příchytky k "klipu" přímo v pedálech pro bezpečné uchycení. Natažení nohou do pedálů umožňuje stlačit a vytahovat pedály v kruhovém pohybu, což vytváří hladký a efektivní zdvih pedálu.
- Zahřejte před tréninkem
Správné zahřátí může zvýšit průtok krve do pracovního svalu, což má za následek snížení svalové tuhosti, menší riziko zranění a lepší výkon. Další výhody zahřívání zahrnují fyziologickou a psychologickou přípravu na cvičení. - Nastavení odporu
Jakmile jste nastaveni, můžete ručně řídit intenzitu tréninku , odolnost a rychlost, nebo si můžete vyzkoušet jeden z několika programů, které motocykly nabízejí. Přidání odporu simuluje kopce a svahy a zabírá vaše hamstringy a klouby více, než jezdit s odolností proti světlu. Pedál s velmi malým pohybem kotníku a nezapomeňte, jak tlačit a vytahovat pedály pro lepší jízdu.
- Jak navrhnout cvičební program
Pochopení, jak navrhnout bezpečné a efektivní cyklistické cvičení, je důležité, ať budete chtít cvičit samostatně nebo se připojit k cvičební třídě. Součásti, jako je frekvence, intenzita a délka cvičení, určují základy vašeho tréninku. Pro více podrobností zvážit setkání s trenérem a mít osobní předpis cvičení navržený právě pro vás. - Naplánujte bezpečný trénink
Existují určité věci, které je třeba mít na paměti při plánování cvičení, abyste se vyvarovali zranění, bavte se a získávejte nejlepší cvičení, které můžete.
Tipy pro bezpečné točení z kola
- Vyhněte se bolesti kolena
- Příliš vysoká sedačka může způsobit bolesti v zadní části kolena.
- Sedadlo, které je příliš nízké nebo příliš daleko dopředu, může způsobit bolest v přední části kolena.
- Nesprávná poloha nohou na pedálu (nebo nesprávné zarovnání zarážky) může způsobit bolest na vnitřní nebo vnější straně kolena.
- Individuální anatomie může také způsobit bolesti kolena. Cyklisté s malými rozdíly v délce nohou mohou mít bolesti kolene, protože výška sedadla je nastavena pouze na jednu stranu. Vložky obuvi nebo ortoptika mohou pomoci tento problém vyřešit.
- Další příčinou bolesti kolena je příliš vysoká rychlost. Zkuste použít rychlost, která umožňuje rychlý pedál, od 70 do 100 úderů za minutu.
- Bolest v krku je další běžná obtížnost při jízdě na kole a je obvykle výsledkem jízdy na kole, která je příliš dlouhá nebo má příliš nízké řídítka. Pevný hamstring a kyčelní flexorové svaly mohou také způsobit bolest krku tím, že nucíte páteř k zaoblení nebo klenbě, a váš krk k hyperextend.
- Bolesti nohou nebo znecitlivění jsou často výsledkem nošení měkkých solených bot. Speciální boty určené pro jízdu na kole mají tuhé podrážky, které rovnoměrně rozdělují tlak nad pedál. To také pomáhá efektivněji pedálovat. Bolesti nohou mohou být také způsobeny použitím příliš vysokého rychlostního stupně, což vede k většímu tlaku, kdy se noha setká s pedálem.