Podrobný cvičební program navržený speciálně pro vás
Jednou z věcí, které osobní trenéři a lékaři sportovní medicíny dělají, je vypracování "předpisů" cvičení nebo pokynů pro jejich klienty a pacienty. Zatímco téměř někdo může bezpečně cvičit, někteří lidé mohou mít prospěch z setkání s profesionálním trenérem pro cvičení.
Dva hlavní důvody, proč dostat předepsané cvičení, jsou bezpečnost a účinnost.
Cvičební program musí být navržen speciálně pro váš zdravotní stav , cíle, schopnosti a zájmy. Profesionální trenér může napomoci integraci všech těchto kusů do jednoduchého plánu, který lze podle potřeby upravit a upravit.
Prvky předepsané cvičení
Obecný předpisový předpis bude brát v úvahu zásady kondicionování a bude zahrnovat následující základy:
- Dotazník o stavu zdraví / fyzická zkouška
Váš lékař provede obecnou fyzickou prohlídku, aby zjistil, zda máte nějaké zdravotní problémy, které by omezily vaši schopnost cvičení nebo vyžadovat změny ve vašem programu. Většina osobních trenérů si před tím, než navrhují váš program, vyžadují lékařské povolení. - Fitness hodnocení a hodnocení
Posouzení způsobilosti je dalším krokem při navrhování léčebného předpisu. Toto hodnocení slouží k stanovení výchozího stavu vaší současné kondice a pomůže určit, jaký druh cvičení můžete bezpečně provést. Posouzení často zahrnuje jednoduché měření krevního tlaku a srdeční frekvence, sílu, pružnost, složení těla , kardiovaskulární vytrvalost, historii cvičení a cíle a zájmy. Používají se různé protokoly hodnocení, které se často opakují v pravidelných intervalech, aby bylo možné posoudit váš pokrok.
- Typ cvičení
Velká část vašeho cvičebního předpisu je, jaký typ cvičení budete dělat. Dobrý předpis bude zahrnovat celou řadu cvičení a vyváženou rutinu pro vybudování jádrové síly , vytrvalosti, flexibility a základního fitness nejprve a pak se stane mnohem více specifickým pro vaše fitness cíle. Tyto cíle se mohou lišit, jako např. Provozování maratónu , dovolená na lyžích nebo snížení krevního tlaku.
- Kardiovaskulární fitness
Rytmické pohyby za použití velkých svalových skupin (jako je jízda na kole, chůze nebo plavání) je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit průtok krve do svalů a zvýšit srdeční frekvenci po delší dobu. Tento typ cvičení vede ke zlepšení schopnosti srdce pumpovat krev přes tělo do pracovních svalů a zlepšuje celkové kardiovaskulární zdraví. Kardiovaskulární cvičení je také spojena s řadou zdravotních zlepšení, včetně sníženého rizika mnoha onemocnění, snížení celkového cholesterolu , krevního tlaku a hladiny tělesného tuku. - Silový trénink
Sílový trénink je důležitou součástí fitness a je jednou z oblastí vašeho cvičebního předpisu, který se může výrazně lišit od osoby k osobě. Dobrý program bude zahrnovat jádro a všechny hlavní svalové skupiny v různých kombinacích pracujících proti odporu a budování síly, agility a rovnováhy. Tento odpor může být závaží, gravitace, potrubí, vlastní tělo. Dobrý trenér najde správnou kombinaci, ale nejzákladnější rutina zahrnuje 1 až 3 sady 10 až 12 opakování pro budování síly. - Frekvence cvičení
Jak často cvičení je důležitým aspektem fitness, aby bylo dosaženo bezpečné a přesto pokračujícího pokroku. Tento předpis často začíná dvakrát až třikrát týdně a postupuje se čtyřikrát až pětkrát týdně.
- Doba trvání cvičení
V závislosti na vaší aktuální úrovni fitness a cvičení historie, vaše cvičení předpis může začít s pouhými deset minut stálého cvičení a stavět odtud. V ideálním případě se budete snažit minimálně po dobu 20 až 60 minut pravidelného cvičení asi třikrát týdně. - Intenzita cvičení
Intenzita nebo léčebný předpis může být nejdůležitějším aspektem efektivního, bezpečného a zábavného programu. Toto je také místo, kde jsou testy specialisty nebo trenéra. Protože každá osoba reaguje jinak na cvičení, nalezení správné intenzity a rovnováha mezi úsilím a odpočinkem jsou kritické. Tréneri používají srdeční frekvenci jako základní měřítko pokynů pro intenzitu cvičení. Různé protokoly mohou profesionálové najít nejvhodnější rozsah srdeční frekvence, který vám pomůže zlepšit, ale ne přehánět. Váš trenér bude často sledovat vaši srdeční frekvenci a další vitální znaky během cvičení. Začátečník může začít s 50% svého maximálního rozsahu srdeční frekvence, zatímco elitní sportovec může během intenzivního intervalu trénovat téměř 90% svého maximálního rozsahu srdeční frekvence.
- Pořadí relací cvičení
Váš cvičební program bude obvykle sledovat podobnou objednávku, ale to se liší v závislosti na vašich tréninkových cílech. Všechny programy začínají zahříváním a končí s ochlazením a roztažením. - Progresivní cvičení
Takhle vás váš lékař nebo trenér udržuje vás na cestě a dosahuje vašeho fitness cíle . Je důležité, abyste vy i váš trenér poskytovali pravidelnou zpětnou vazbu a otevřeně komunikovali. Většina trenérů bude mít písemný záznam o vašich výcvikových detailech, ale je moudré udržet si i vlastní výcvikový protokol. Napište poznámky o typu cvičení, času, vzdálenosti, hmotnosti, opakování a jak jste se cítili. Rychlost progrese pro nové cvičence je obecně rozdělena do tří samostatných 6týdenních fází: (1) počáteční kondicionace, (2) zdokonalování fitness a (3) udržování kondice. - Modifikace cvičení
Dobrý recept na cvičení je přizpůsobivý a flexibilní a může být často a snadno upravován, a přesto vás stále posunuje k vašim cílům. Úpravy jsou neustálou a probíhající částí vašeho cvičebního předpisu po zbytek vašeho života. Zjistíte, že je třeba neustále měnit rutinu, vyzkoušet nové aktivity, provést přestávky, zvýšit a snížit váš čas a intenzitu v průběhu let. Pravidelné návštěvy lékaře a osobního trenéra vám pomohou udržet vaši rutinu svěží, ale do té doby budete mít dostatek dovedností a zkušeností, abyste mohli jít sám, navrhnout vlastní cvičební program a nastavit osobní výkon, pokud si to přejete.