Mít vysokou hladinu cholesterolu zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, včetně srdečních onemocnění a srdečních záchvatů. Změny v životním stylu, jako je zvýšení fyzické aktivity a snížení hmotnosti, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Pokud jde o dietu, začněte jíst celá zrna, čerstvé ovoce a zelenina, ořechy, semena a luštěniny. Jezte červené maso méně často a vyhněte se přidávání cukrů a příliš zpracovaných potravin.
To je skvělý začátek. Mohli byste také zvýšit schopnost vaší stravy snížit hladinu cholesterolu. Výzkumné studie naznačují, že některé potraviny obsahují přírodní sloučeniny, které mohou snižovat hladinu cholesterolu, obvykle snížením hladiny LDL ("špatného" cholesterolu) v krvi.
Podívejte se na deset potravin, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Jen si prosím pamatujte, že tyto potraviny nejsou náhražkou léků snižujících hladinu cholesterolu a předtím, než provedete nějaké významné dietní změny, prosím, promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
1 - Oves
Jíst stravu bohatou na celá zrna je spojena se zdravější hladinou cholesterolu. Oves obsahuje rozpustné vlákno nazvané beta-glukan. Pokud máte v současné době vysoké hladiny cholesterolu, ovos může snižovat hladinu cholesterolu až o 20 procent. Oves a ovesné vločky jsou také vynikajícím zdrojem minerálů a bílkovin.
2 - Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou bohaté jak na mononenasycené, tak na omega-3 mastné kyseliny. Jíst tyto ořechy mohou být schopné snížit hladinu cholesterolu o přibližně 15 procent a mohou také zlepšit funkci krevních cév a snížit zánět. Vlašské ořechy jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu E, minerálů a vitamínů B-komplexu.
3 - Suché fazole
Suché fazole , jako jsou fazole, fazole a černou fazolí, mají velmi vysoký obsah vlákniny a rostlinných bílkovin. Některé výzkumy naznačují, že přidávání fazole do stravy může snížit hladinu cholesterolu, pokud se celkový počet kalorií nezvýší. Fazole mají také vysoký obsah vitaminů a minerálů v komplexu B.
4 - Olivový olej
Olivový olej je pravděpodobně nejznámějším zdrojem mononenasycených mastných kyselin a může snížit hladinu cholesterolu a zánětu. Olivový olej by měl být součástí zdravé výživy místo nasycených nebo trans-tuků. Používejte je na vaření nebo přípravu obvazek na saláty a zeleniny.
5 - Mandle
Mandle mají vysoký obsah mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, minerálů, vitamínů B-komplexu a vitamínu E. Výzkum ukazuje, že pravidelná konzumace mandlí může snížit hladinu cholesterolu o téměř 20 procent. Mandle nabízejí skvělé občerstvení nebo zdravé pokrmy na salát nebo přílohu.
6 - Sójové a sójové potraviny
Proteiny v sóji mají příznivý vliv na vysoký cholesterol. Vyžívání dvou porcí tofu, sójového mléka nebo sójových bobů by mohlo snížit hladinu cholesterolu až o pět procent. Sója je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitamínů a minerálů.
7 - pomerančová šťáva
Pomerančový džus je nejlépe známý jako snídaňový nápoj a zdroj vitaminu C, ale je také vysoký obsah vitamínů A, draslíku, hořčíku, vitamínu A a B-komplexu. Jedna výzkumná studie také zjistila, že pití pomerančového džusu každý den snížilo hladinu cholesterolu a navrhl, že pomerančový džus by mohl být užitečný také pro lidi, kteří neměli zvýšený cholesterol. Ale buďte trochu opatrní, protože pomerančový džus má vysoký obsah kalorií .
8 - Avokádo
Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených mastných kyselin a rostlinných sterolů, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Výzkum naznačuje, že přidání avokáda ke zdravé stravě může zvýšit hladinu cholesterolu. Avokádo je také bohaté na bílkoviny, vlákniny, vitamíny B-komplexu, vitamín K a několik minerálů.
9 - Losos nebo tuňák
Mastné ryby oceánu, jako je losos a tuňák, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, zejména když jedí ryby místo nasycených tuků z červených mas. Sleď, pstruzi a sardinky mají také vysoký obsah omega-3. Ryby jsou také bohaté na bílkoviny a minerály.
10 - Čočka
Čočka má vysoký obsah vlákniny a výzkum naznačuje, že přidání čočky do stravy může snížit hladinu cholesterolu, dokud se celkový počet kalorií nezvýší. Čočky jsou také vysoce bohaté na vitamíny a minerály B-komplexu. Dělají pěkný doplněk polévek. Navíc, na rozdíl od suchých fazolí, nemusí být čočka namočená před vařením.
Slovo z
Bylo prokázáno, že tyto potraviny snižují hladinu cholesterolu, ale je také důležité jíst celkovou zdravou výživu, získat fyzickou aktivitu a mluvit se svým lékařem o všech způsobech, jak řídit vysoký cholesterol.
> Zdroje:
> Anerson JW, Bush HM. "Účinky sójového proteinu na lipoproteiny v séru: hodnocení kvality a meta-analýza randomizovaných, kontrolovaných studií." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Kardiovaskulární účinky jedlých olejů: srovnání čtyř populárních jedlých olejů." Nutr Res Rev. 2010 Dec. 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, NP Aptekmann, MP Araujo, Vinagre CC, Maranhao RC. "Pomerančová šťáva snižuje cholesterol lipoproteinu s nízkou hustotou u hypercholesterolemických subjektů a zlepšuje přenos lipidů na lipoprotein s vysokou hustotou u normálních a hypercholesterolemických subjektů." Nutr Res. 2010, 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P., Kris-Etherton P. "Osteoporóza a rizikové markery CVD: systematické přezkoumání literatury". Br J Nutr. 2014 října; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Účinek stravy s průměrnou tukovou hmotností s a bez avokáda na počet částic lipoproteinu, velikost a podtřídy dospělých s nadváhou a obézní: randomizovaná, kontrolovaná studie." J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).