Můžeš jíst víc, než si myslíš
Kolik potravy na zrno by měl člověk jíst? Pokud se ptáte různých lidí, dostanete různé rady. (Potravinami na bázi zrna se rozumí obiloviny, rýže, ječmen atd., A všechno pečené moukou nebo kukuřičným masem, včetně chleba, sušenky, koláče atd.),
Existuje mnoho lidí, kteří si myslí, že množství zrn, které bychom měli jíst, je "nulová" a pro tuto perspektivu dělají některé přesvědčivé argumenty.
Někteří lidé, kteří jedí jen stopové množství obilí, zjistí, že po změně zjistí, že se jejich zdraví výrazně zlepšuje.
Související problém spočívá v tom, že lidé se liší v tom, kolik sacharidů mohou tolerovat. Lidé, kteří sledují skutečně nízkokarbitní způsob stravování pro svou váhu nebo zdraví, by měly minimalizovat škrobové potraviny, které jí. Tento článek je určen lidem, kteří chtějí provést menší změny ve své stravě a chtějí nějaké pokyny ohledně způsobů, jak to udělat.
Prvním krokem je prostě věnovat pozornost množství potravin na bázi zrna, které právě konzumujete. Většina lidí jedí více než obecně doporučené množství škrobových potravin, hlavně proto, že velikost porcí je často větší než doporučené. Například, to, co bylo považováno za "plátek chleba", nyní vypadá jako malý, neboť bochníky se v průběhu let zvětšovaly. Podobně lidé jen zřídka jíst pouze půlku šálku rýže nebo ovesné vločky, které se považují za porci.
Kolik zrn jíst?
Podle Dietary Guidelines for Americans z roku 2010 se doporučuje 35leté ženě, aby denně snížila šest uncí ekvivalentů zrna, z nichž alespoň tři by měly být celozrnné.
Kolik je "ekvivalent unce" obilných potravin? Zde jsou některé příklady:
- 1 kus chleba s pravidelnou velikostí (někdy označován jako "malý")
- 1/2 šálku rýže nebo těstovin (vyjměte odměrku a podívejte se, kolik je to opravdu)
- 1/2 šálku vařené ovesné vločky
- 1/2 sušenky
- 1/4 velkého bagelu
- 1/3 velkého muffinu
Tato tabulka zobrazuje více velikostí porce, které odpovídají gramů, plus ekvivalenty unce (klikněte na modré značky plus).
To znamená, že 35letá žena by mohla v průběhu dne jíst půlky ovesné kaše, sendvič na 100% celozrnný chléb a šálek těstovin (nebo plátek pizzy) a a servíruje zbylé na svačinu pár sušenky nebo nějaké popcorn. Pokud máte tendenci jíst více než toto, zkrácení tohoto bodu je skvělý start a může přinést dobré výsledky.
Nezapomeňte také, že potraviny, jako jsou koláče, sušenky a další sladké potraviny vyrobené z mouky, se počítají jako obiloviny kromě přidaných cukrů, které by také měly být omezené.
Pokud je to možné, jíst celá zrna
V tomto případě máme na mysli zrna, která jsou skutečně "celá", tj. Nejsou rozemletá na mouku nebo zpracována na vločky. Čím více zrna se zpracovává a / nebo zpracovává, tím více se chová jako jemné zrno nebo prostý cukr v těle.
Proč jeme tolik obilovin?
Součástí problému, kterému narazíme, je, že se lidé učí, že sacharidy jsou dobré a tuky jsou špatné.
Se zavedením amerického ministerstva zemědělské potravinářské pyramidy asi před 30 lety začala růst spotřeba pšenice. Vzhledem k tomu, že obilné potraviny byly u základny této pyramidy, téměř byly myšlenky jako "volné potraviny" pro mnoho lidí. Také se zrna často považují za synonymum pro "zdravé". ("Hladit mezi jídly? Máme velký bagel s nízkým obsahem tuku.") Nyní vidíme, že tento přístup má pro mnohé lidi negativní důsledky, protože škroby se rychle rozpadají na cukry v našem těle.
Mimochodem, ukáže se, že tyto "zdravé zrna" nejsou velmi živiny-husté vůbec, protože škrob je většinou prázdné kalorie, pokud produkt je obohacen o další vitamíny.
Klíčky a otruby, které jsou zbaveny, aby vytvořily "bílé" nebo rafinované verze zrna, jsou tam, kde se většinou nacházejí vlákna a živiny. Obiloviny se však snadno uskladňují a přepravují a lidé se na ně spoléhají jako levný zdroj kalorií, stejně jako rychlé občerstvení.
Co bychom měli jíst místo toho?
Klíčová otázka se stává: "Co bychom místo toho měli jíst?" Odpověď musí obsahovat více neškrobové zeleniny, některé ovoce a potraviny vyšší v bílkovinách a tucích. V příkladu velkého bagelu, který je čtyřmi zrnitými porcemi, by byla dobrou náhradou několik málo celozrnných krekrů s arašídovým máslem nebo některými ořechy nebo zeleninou s občerstvením jako občerstvením .
Po jednorázovém nebo dvoutýdenním období pro úpravu zjistěte, jak vás ovlivnilo snížení výskytu potravin s vysokým obsahem karbidu . Pokud klesající cukry a škroby mají dobrý účinek (například na krevní tlak, hladinu cukru v krvi nebo na to, jak se cítíte), možná budete chtít ještě experimentovat, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Zdroje:
USDA. "Vyberte webovou stránku My Plate", založenou na pokynech amerických lidí o stravovacích návycích z roku 2010.
USDA ekonomický výzkum. "Úloha pšenice v americkém stravě se změnila během desetiletí". 2009.