Tento začátečník Pilates reformátorský cvičení vám ukazuje cvičení a jejich sekvenci jak učil v Pilates Center Boulder. Každá fotografie obsahuje poznámky k zařízení, bezpečnostní tipy a několik pokynů. Tito profesionálové z oblasti Pilates prokazují své zkušenosti, abyste mohli vidět, kam se cvičíte, ale prosím, nebuďte zastrašeni!
To je určeno jako připomínka fotografie pro ty, kteří dělají doma reformátorové cvičení ve spojení s třídami Pilates. Pokyny pro cvičení nejsou podrobně popsány a tipy nejsou určeny k nahrazení pokynů pro živé Pilates, které jsou zásadní pro dosažení optimálního přínosu z cvičení zařízení Pilates.
Citovali jsme počet pramenů, které používáme. Váš reformátor a jarní odpor mohou být jiné.
Dýchat úplně - hluboké vdechování a vyčerpání. Obecně dýchte, když vyjedete kočár. Vydechněte, když přivedete vozík. Zaznamenala jsem místa, kde se mění.
Reformátorská noha
Poznámky k nohám:
- 4 pružiny. Opěrka hlavy nahoru.
- 10 opakování každé pozice nohy - ven na vdechnutí, na výdech
Sekvence polohy nohou:
- Pilates V - míčky nohou na patě, podpatky zvednuty, kolena už nemají šířku ramen
- Pták na břečťanu - nohy dohromady
- Pata - nohy dohromady
- Dolní zdvih podpěr
Připomenutí na nožičce reformátora
- Noha se provádí v neutrální páteři se zapnutým abs.
- V Pilates V zvedání podpatků pomáhá zachytit vnitřní stehenní a pánevní dno.
- Jděte na délku - jak na inhalaci, tak na výdech.
- Ujistěte se, že celá noha funguje, zejména zadní část nohy - není to jen čtyřnásobná cvičení.
- Zatlačte zadní části ramen do rohože.
Rekonstrukční noha pokračuje - podpatky dolů a zdvihu
- Návrat nohou k Pilates V, zvedání podpatků, nohy na nohou .
- 10 sad
Tipy pro nohy:
- Stlačte ven, nezůstávejte, pak snižte paty na 3 počty a zvedněte po dobu 3.
- Podpatky se zvednou, aby se dostaly dovnitř.
Hundred na Pilates reformátorovi
- Footbar je dolů.
- Vezměte rukojeti.
- 10 sad - 5 čerpadel v dechu, 5 čerpadel venku.
Tipy na sto na Pilates Reformer
- Na začátku cvičení začíná kroužení hlavy a horní části páteře nahoru, když se nohy skládají přímo do ramene.
- Nohy jsou potom převedeny do horní polohy stolku nebo jsou roztaženy rovně nahoru o 90 stupňů nebo mírně dolů, jak je znázorněno.
- Držte pozici, zvedněte břicho, zatímco přímé ramena vysuňte nahoru a dolů.
- Pro podrobnosti si přečtěte sto na podložce .
- Bezpečnostní tip: nohy nesmějí být tak nízké, že se chrbát odlupuje od rohože.
- Pokud jste pokročilejší, můžete vložit řadu řádků další.
- Začátečníci a pokročilí se pohybují na kroužky nohou.
Kruhy nohou na Pilates Reformer
- 2 pružiny. Opěrka hlavy nahoru.
- Závit dlouhými pásky přes smyčky a rukojeti. Ujistěte se, že kovová svorka je na vnější straně.
- 5 kruhů v každém směru.
Tipy pro kruhy nohou na Pilates Reformer
- Nohy nahoru a dohromady, externě otočené. Otočte směrem ven od boků.
- Začínající nohy nesmějí být nižší než 45 stupňů.
- Vydechněte nohy nahoru. Vdechněte, aby se otevřel. Vydechněte je, abyste je spojili a zvedli.
Žába na pilatesském reformátorovi
- 2 pružiny.
- Dlouhé popruhy jsou stále zapnuté.
- Opěrka hlavy je stále nahoru.
- 5 opakování.
Tipy pro Žába na Pilates Reformer
- Žabka se provádí v neutrální páteři.
- Nohy jsou otočeny směrem ven na boky
- Udržujte vnitřní stehna v záběru. Neberte kolena za šířku ramen.
- Také vidět žába s cvičením
- Pokud chcete, aby vaše cvičení do zářezu, můžete vložit reformní veslování cvičení v tomto bodě pak se vrátit a pokračovat v masáži žaludku.
Masáž žaludku - zaoblená
- 4 pružiny.
- Opěrka hlavy nahoru.
- 8 opakování.
Tipy na masáž žaludku - zaoblené:
- Sedte se v blízkosti okraje vozíku na protiskluzových podložkách, pokud je máte. Toto je hluboká poloha C-křivky .
- Začínáme s nohama v Pilates V se zdvihnutými podpatky.
- Vdechněte vytlačování, vydechněte, vydechněte, vdechte zvedáky na podpatku, vydechněte, aby se v kloubu dopravil hluboký záhyb.
Masáž žaludku - Zpětné ruce
- Uvolněte pružinu - 3 pružiny.
- 8 opakování.
Tipy pro masáž žaludku - Zbraně Zpět:
- Sedněte se na okraji vozíku na protiskluzových podložkách.
- Pohyb začíná v Pilates V se zvednutými podpatky.
- Zvedněte celou hrudní klec, a to nejen přední. Použijte ruce pro otevření hrudníku.
- Začněte s nohama v Pilates V s podpatky zvednutými. Vdechněte vytlačování, vydechněte, snižte paty, vdechujte zvedáky na podpatku, vydechněte, aby se vozidlo dostalo dovnitř.
- Použijte abs.
- Pracujte vnitřní stehna a záda nohou. Jděte do hluboké záhyby, když přijdete dovnitř.
Krátký box - kulatý záda
- Krátké pole přechází přes ramenní bloky.
- Ohebné nohy jsou pod popruhem.
- 5 opakování.
Tipy pro krátký box - kulatý
- Posaďte se na sedací kosti a přemýšlejte o tom, jak se přední a zadní cítí po nohách.
- Cvičení začíná v hluboké, dlouhé C-křivce a zachováváte tuto křivku, když se natáhnete pánev pod nohama a zpět, abyste se vrátili. Toto je břišní cvičení. Nepoužívejte jen závěs stehen.
- Vdechněte se zpět. Vydechněte.
Krátký box - Flat Back
- Krátké pole přechází přes ramenní bloky.
- Ohebné nohy jsou pod popruhem.
- 5 opakování.
Tipy pro Short Box - Flat Back
- Posaďte se na sedací kosti a přemýšlejte o tom, jak se přední a zadní cítí po nohách.
- Ujistěte se, že držíte trup v jednom kuse v souladu s pánví. Zvedněte a zvedněte břicho. Nezakrývejte se zpět. Udržujte ruce v zádech.
- Vdechněte se zpět. Vydechněte.
Série krátkých krabic - plochá záda s pólem
- Krátké pole přechází přes ramenní bloky.
- Pod nohama jsou nohy.
- 5 opakování.
Tipy pro krátký box - plochý zád s pólem
- Posaďte se na sedací kosti a přemýšlejte o tom, jak se přední a zadní cítí po nohách.
- Ujistěte se, že držíte trup v jednom kuse - zvedněte vzadu a zpět přes břicho. Udržujte ruce v zádech a v periferním vidění.
- Vdechněte se zpět. Vydechněte.
Pokud uděláte středně pokročilý trénink, můžete sem přidat stoupat strom a pak se přesunout na slona.
Slon na reformátorovi Pilates
- 2 pružiny.
- Opěrka hlavy nahoru.
- Zadní plocha nahoru.
- 8 opakování.
Tipy pro slona na Pilates Reformer
- Ujistěte se, že jste se připojili přes paty.
- Vozík se pohybuje dovnitř a ven kvůli zdvižení vašeho abs, ne jen kloub u boků.
- Využijte svého výdechu, abyste vozík přivezli energicky.
- Cítíte prameny a nohy přiváděné do středu.
Kolena Stretch Series: Round Back
- 2 pružiny.
- Zadní plocha nahoru.
- Opěrka hlavy nahoru.
- 8 opakování.
Tipy pro kolenní protahování s kulatým zadem
Jakmile vytvoříte svou krásnou kulatou záda a získáte břicho, držte ji. Kolenní úseky jsou jen otevírání a zavírání na boku. Nic jiného se nehýbe. Ujistěte se, že vaše břicho dělá práci.
Kolena Stretch Series: Oblouk Zpět
- 2 pružiny.
- Zadní plocha nahoru.
- Opěrka hlavy nahoru.
- 8 opakování.
Tipy pro kolenové protahování s obloukem
Jakmile vytvoříte svůj krásný prodloužený zád a zdvihnete abs, držte se. Kolenní úseky jsou otevírání a zavírání na boku. Nic jiného se nehýbe. Ujistěte se, že vaše břicho dělá práci.
Běží na Pilates Reformer
- 4 pružiny.
- Opěrka hlavy nahoru.
- Zadní plocha nahoru.
- 20 sad.
Tipy pro běh na Pilates Reformer
Ujistěte se, že věnujte pozornost artikulaci nohou. Důraz je kladen na zvedání paty a energie ze zadní části nohy.
Dolní zdvih Pilates Reformer
- 4 pružiny.
- Zadní plocha nahoru.
- Opěrka hlavy nahoru.
- 5-8 opakování.
Tipy pro zdvih dolů na Pilates Reformer
- Ujistěte se, že výjezd pochází z hloubky uvnitř boků, nikoli kolen.
- Pánev zvedá pouze výšku pěstí nad vozíkem.
- Neutrální páteř. To není zastrčení pánve.
- Využijte toho, jak jste na rohoži tiskli záda vašich paží.
Pozdravné uznání jde do The Pilates Center of Boulder. Fotografie zde byly pořízeny v The Pilates Center of Boulder a představovaly reformátora Centerline. Zařízení Centerline Pilates je založeno na návrzích Joseph Pilates a je k dispozici prostřednictvím Balanced Body Pilates. Naším výjimečným modelem je instruktorka Pilates Paula Kirklandová a výstřel trénoval Deborah Kolwey.