Stejně jako prkno / přední opěrka , přední noha je konstrukcí jádra, která zabírá všechny části těla. Natažení přední části nohy vede k dalšímu kroku. Zvednutím jedné nohy z podlahy představujete nestabilitu, která způsobuje, že břicho a ramena udržují kmen a pánev stabilní při pohybu. Natahování nohy je považováno za počáteční úroveň cvičení Pilates. Na to nepotřebujete žádné vybavení, jednoduše cvičnou podložku. Můžete to udělat doma nebo v posilovně nebo ve studiu Pilates.
1 - Přední cvičení nohy - Začněte v desce / přední opěrce
- Začínáte vytažením nohy v přední a zadní podpěře.
- Začněte na kolenou. Položte ruce na podlahu před vámi, prsty směřující přímo vpřed. Udržujte ruce rovně a lokty odemčené.
- Zapojte své břicho a prodlužte páteř, procházejte horní částí hlavy, zatímco se nakloníte dopředu, abyste váhu přiložili k vašim rukou.
- Vaše ramena by měla být přímo nad zápěstí a usadit se v zádech. To znamená, že mezi rameny a uši je spousta prostoru.
- Se svými břichem zvednete nohy zpátky tak, aby byly rovně a společně. Vaše prsty jsou zkroucené tak, že nějaká váha je na mílích vašich nohou.
- Vaše uši, ramena, boky a paty by měly být v jedné dlouhé čáře.
2 - Zvedněte jednu nohu z mat
- Rozšiřte jednu nohu z bedra tak, aby vaše noha zvedla z rohože několik centimetrů. Vaše noha může jemně ukazovat, jakmile je uvolněna z rohože.
- Při rozšiřování nohy z bedra se vaše kyčle lehce zvedne, ale výzva je udržet zbytek těla stabilní v plošině. To vyžaduje extra práci z břicha, ramen a zad.
- Je důležité, abyste zahájili tento krok s vaší elektrárnou a přes bok, a to nejen ze zadní části nohy. Snažte se, abyste nebyli napjatí; používejte jen tolik energie, kolik potřebujete, abyste udrželi dokonalou podobu. Zaměření na délku pomůže hodně.
- Vraťte nohu na rohož a prodlužte druhou nohu.
- Zvedněte výtah pětkrát až sedmkrát na každé straně
3 - Tipy pro provedení nožního cvičení na přední pilates
- Přemýšlejte o tom, že noha vytahuje přední stranu jako opoziční úsek, kde se energie pohybuje v opačných směrech, přes paty a ven z horní části hlavy.
- Dýchate hluboko po celé délce vašeho páteře a plně do spodních žeber a zad.
- Zjistíte, že držení vašich nohou a zadku v záběru a zatáhnutí směrem do středu bude trvat na nějakém tlaku z horní části těla, čímž vznikne vyváženější cvičení.
- Zatímco noha cvičí přední cvičení zabírá mnoho svalů, budete nejprve cítit to u telat, protože to je primární cíl. Sekundární svaly se zabývají hamstrings, glutes, quadriceps, slabiny, abdominals, a ramena.