Program školení okruhů pro začátečníky

Získejte rychlý výcvik s obvodem

Trénink obvodu kombinuje aerobiku a trénink na odpor, který je navržen tak, aby byl snadno sledován a poskytoval skvělý trénink.

Individuální cvičení "obvod" je ukončení všech určených cvičení v programu; přičemž koncept je, že když je dokončen jeden jednotlivý okruh, začnete znovu při prvním cvičení pro jiný okruh.

Často je čas mezi cvičeními v okruhu tréninku krátký a často jsou začleněny rychlé pohyby do dalšího cvičení.

Programy pro školení okruhů

Možná jste použil můj jiný výcvikový program . Tento program je poněkud odlišný, protože nabízí aerobní úpravu. Tento program však stále poskytuje dobrou kombinaci odporu a aerobiku, aby se udržovala tepová frekvence v pohybu, pokud ne rychle, a svaly horní a dolní části těla pracují tvrdě.

Obvod se skládá z moderního a vysoce intenzivního aerobiku kombinovaného s váhami a silovými stanicemi. Budete mít čas se zotavit mezi intenzivní cvičení.

Další informace o terminologii výcviku na hmotnosti a popisu cvičení, pokud potřebujete informace o pozadí dříve, než zkusíte tento okruh.

Co potřebuješ

Tento obvodový program je navržen kolem čtyř cvičení.

• Běžecký pás
• Dvě činky
• Mini-trampolína nebo rebounder

• Cvičební podložka nebo vhodný podlahový prostor

Můžete nahradit stacionární kolo pro běžecký trenažér nebo mini trampolínu, pokud nejsou k dispozici nebo jsou pohodlné ve vaší posilovně nebo domácí cvičební oblasti.

Pokud nejste obeznámeni s odskoky nebo mini-trampolíny, jsou tyto malé trampolíny vynikající cestou k získání vyšší intenzity cvičení bez nadměrného dopadu na kolena - problém pro některé lidi, kteří se snaží zhubnout.

Vzhledem k tomu, že jsou na zemi nízké, jsou zcela bezpečné, když si na ně zvyknete. Zkontrolujte nosnost a ujistěte se, že to není dětský odraz. Většina tělocvičny bude mít jednu.

Možná budete muset zařízení uspořádat ve dvou samostatných oblastech tělocvičny. Pokud tomu tak je, přesuňte se rychle mezi sekcemi.

Obvodové cvičení

1. Zahřívání: Zahřívání s jemným dynamickým protahováním a běhounem po dobu 5 až 10 minut, aby se dostala krev.
2. Běžecký trenažér rychlý chůze: Procházka na běžeckém pásu po dobu 5 minut rychlým tempem. Mělo by to být tempo, při kterém musíte silně vyrazit, když se zbraně otáčejí tempem a rovnováhou. Měli byste být schopni mluvit, ale můžete trochu nafouknout.
3. Čmelák Squat Press : Po běžícím trenažéru se okamžitě přesuňte do čepelí. Začínáte s činky drženou na každém rameni, ponoříte se na kolena, ale ne více než stehna rovnoběžně se zemí, pak zatlačte činky vysoko nad hlavou. Do 2 sad 10 opakování s 30 vteřin odpočinku mezi.
4. Mini-trampolína: Dále přejděte na mini trampolínu. Před započetím okruhu byste měli být obeznámeni s tímto zařízením. Spusťte lehký odraz se dvěma nohami na trampolíně po dobu několika minut, dokud se neobjavíte z cvičení činky. Nyní začněte jogovat, jak byste jogovali po ulici. Trvá trochu více rovnováhy než odrazit dvě nohy, ale rychle si to uvědomíte. Zvyšte rychlost jogování na 60 sekund. To znamená, že simulujete běh po dobu jedné minuty, ale pouze na trampolíně nahoru a dolů. Musíte to trochu cvičit. Vaše kolena bude muset stoupat vyšší, než když běžíte s pohybem dopředu. To nemusí být nejlepším tempem, ale musí to být tempo, při kterém pracujete poměrně tvrdě po dobu jedné minuty - a to rychlostí, při níž nemůžete snadno mluvit. Zastavte, odskočte na dvě minuty a opakujte druhýkrát 60 sekund rychlým tempem.

1. Činkové výpady : Přesuňte se okamžitě na činky. Držte činky na boku a vydechujte dopředu, jednu nohu dopředu a zpět, pak druhou. Pokuste se udržet kolena příliš daleko za bodem prstů. Do 2 sad 10 opakování (z každé nohy) s odpočinkem 30 sekund.
2. Chrliče : Dvě sady 12 křovin s 30 sekundami odpočívají mezi nimi.
3. Další okruh: Pokud jste připraveni na druhý okruh, spusťte znovu cvičení. Pokud nemáte přístup k mini-trampolíně, udělejte 60 sekund sprinty na stacionárním kole s rozumnou odolností. Platí stejná aplikace - pracujte déle po dobu 60 vteřin, abyste se podstatně nafoukli.

1. Jak postupovat: Začněte jedním okruhem (z každého cvičení) a zjistěte, jak se s ním vyrovnává současná úroveň fitness. Mini-trampové sprinty vám pravděpodobně trochu zaklepou, pokud nejste fit. Můžete odpočívat 3 až 5 minut a zkusit jiný okruh. Snažte se postupně postupovat na tři po sobě jdoucí obvody, postupujte však postupně. Jeden okruh by měl trvat asi 15 až 20 minut. Získejte lékařskou prohlídku, pokud si nejste jisti, zda jste v péči o tento typ cvičení.
2. Chladnička: Po dokončení se ochladí s lehkými úseky.

Jak používat program obvodu

Udržujte tento okruh v arzenálu fitness tréninku. Používejte je pravidelně mezi váženími nebo kardio-sedením pro odrůdu a pro změnu tempa a intenzity.