Masáže, protahování a další
Těžké svaly svalů jsou běžným problémem pro běžce. Během běhu pociťujete postupné utahování lýtkových svalů. Někdy bolest zmizí při běhu, ale pak se vrátí po zastavení.
Příčina strnulých svalů svalů
Těsné svalové svaly jsou často způsobeny zvýšením počtu kilometrů příliš rychle a / nebo nesprávným roztahováním. Mohou to být také důsledkem častého běhu tvrdého nebo dlouhého, aniž by byl dostatek času odpočinku mezi tréninkem.
Někdy jsou také způsobeny biomechanickým problémem, který lze opravit správnou běžeckou obuví nebo ochranou.
Léčba pro tlusté svaloviny
Zde je to, co můžete udělat pro těsné telata:
- Protahování, když máte pocit křeče : Pokud se uprostřed běhu udeří spánek nebo těsnost lýtka, napnutí svalu je nejlepší okamžitá fixace. Najděte obrubníku a položte přední část nohy, která je na kůži na kůži. Pomalu spusťte patu z obrubníku a podržte ji po dobu 30 sekund. Pokud vaše teplo skutečně začne zadržovat, možná budete muset jemně masírovat oblast. Aplikace tepla může také pomoci uvolnění křeče. Nepokračujte v běhu, pokud máte silné křeče.
- Sportovní nápoj nebo šťáva z kukuřičné šťávy pro křeče : Dehydratace a ztráta soli díky potu během běhu může přispět ke svalové křeče. Pít sportovní nápoj obsahující elektrolyt může pomoci. Někteří běžci přísahají šťávy, které obsahují sodík a ocot. I když je běžně užívána, účinnost šťávy na šťávu ještě není ověřena výzkumem.
- Masáž : Po jízdách je jedním z nejlepších způsobů léčby těsných lýtkových svalů vidět sportovního masážního terapeuta nebo fyzikálního terapeuta pro masáž hlubokých tkání.
- Samoobslužná masáž : Pokud nemáte peníze nebo čas na profesionální masáže, můžete si také doma užívat masáž pomocí masážního nástroje , jako je masážní kulička nebo pěnový váleček. Dokonce můžete použít tenisový míč nebo golfovou kouli jako masážní nástroj pro vyléčení telií. Lehněte si na míč a umístěte jej těsně vedle místa, kde máte pocit, že máte těsné místo nebo svalový uzel. Pak použijete svou tělesnou hmotnost, abyste aplikovali konzistentní tlak a několik minut na sebe míčte na míč.
- Protahovací a posilující cvičení : Měli byste se také ujistit, že se táhnete vaše telata (bez bolesti) a posilujete lýtkové svaly. Můžete provádět jednoduché cvičení, jako jsou například zvyšování špičky a zvýšení pata. Jóga je velmi prospěšná pro běžce, kteří zažívají těsnost.
- Získejte správnou obuv : Pokud jste to ještě neučinili, jděte do běžného obchodního domu, abyste se ujistili, že máte na nohou správnou běžeckou obuv . Pokud bolest trvá déle než dva týdny, uveďte schůzku se sportovním lékařem.
Prevence tkáňových svalů
Těsné telata jsou velmi časté zranění, takže se ujistěte, že nezvyšujete svůj kilometrový výkon nebo intenzitu příliš rychle. Měli byste zvýšit své týdenní kilometry o více než 10% každý týden.
Zahřátí před během děláním krátké chůze, snadného joggingu nebo zahřátí cvičení je rovněž důležité, takže vaše lýtkové svaly jsou zahřáté předtím, než začnete příliš namáhat. Také se ujistěte, že po každém běhu jemně natáhnete telata. Buďte opatrní a nepřehánějte to, když přidáváte výcvik na kopci do běžného běhu, protože běh mnoha kopců může často vést k těsným telatům.
> Zdroje:
> Tepelné křeče: první pomoc. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Svalové křeče. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Zahrada-Robinson JA, Rhee YS. Plazmové a elektrolytické změny v cvičení u lidí po požití několika bolusů šťávy z mouky. Žurnál atletického výcviku . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.