Post-run je skvělý čas pro roztažení, protože vaše svaly se zahřejí. Tyto úseky jsou zaměřeny na určité oblasti, které se během a po běhu často stávají těsnými. Zlepšete jejich flexibilitu, pohodlí a výkon.
1 - Šikmá streč
Tahle šňůra se cítí skvěle a je to mnohem jednodušší na zádech než na ohybu. Zde je co dělat:
1. Lehněte si na záda s nohama prodlouženou a zády rovnou. Ujistěte se, že spodní část zad je na podlaze a boky jsou vyrovnané.
2. Ohnout levým kolenem a držte levou nohu na podlaze.
3. Pomalu narovnejte pravé koleno a oběma rukama uchopte zadní část nohy.
4. Jemně vytáhněte pravou nohu směrem k sobě, zatímco držíte boky na podlaze. Držte jej 20-30 sekund. Opakujte na levé straně.
Pokud narovnání nohy je příliš obtížné, můžete to udělat i s ohnutým kolenem.
2 - Quad Stretch
Vaše čtyřkolky (přední stehna) jsou silné svaly, které při práci běží tvrdě, takže je důležité, abyste je protáhli. Zde je co dělat:
1. Postavte se rovně (nehýbejte se dopředu), zvedněte nohu svého křečovitého ramena za vámi a popadněte ji nohou rukou na té straně.
2. Vytáhněte patu jemně směrem k zadku, cítit úsek v quad.
3. Udržujte druhou nohu rovnou a snažte se udržet kolena co nejblíže.
4. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund. Uvolněte a opakujte. Přepněte nohy a opakujte kroky na druhé noze.
3 - Stretnutí tele
Svalové svaly pracují tvrdě, když běžíte, takže po dokončení budou potřebovat dobrý úsek. Tento úsek je nezbytný pro zabránění holení . Zde je co dělat:
1. Oběma rukama položte na zeď s prodlouženými rameny.
2. Skloněte se ke zdi s jednou nohou skloněnou dopředu a druhou nohou se prodlužte kolenem rovně a nohou otočenou dopředu.
3. Udržujte patu zadní nohy na podlaze.
4. Ucíťte úsek v tele těla a držte 30 až 60 sekund.
5. Opakujte s opačnou nohou.
4 - Nízká zátěžová roztažnost
To je skvělý úsek pro vaše svaly flexoru hrudníku , které při běhu tvrdě zvedají nohy. Zde je co dělat:
1. Vstoupit do výpadové polohy.
2. Udržujte prsty směřující dopředu a horní část těla rovně. Zadní noha by měla být přímo za vámi.
3. Stiskněte ruce dolů a roztáhněte boky dopředu, dokud neucítíte úsek z přední části kyčle a od vrcholu stehna (zadní nohy).
4. Držte 30-60 sekund a poté přepněte strany.
5 - IT Band Stretch
Společnou oblastí úzkosti pro mnoho běžců je iliotibial band (ITB ), šlachající a fasciální skupina, která začíná v bedra a jde dolů k vašemu kolenu. Tato stálé pásmo IT pásky vám pomůže prodloužit vaši IT skupinu a snížit riziko vzniku syndromu IT pásma. Postupujte takto:
1. Zatímco ve svislé pozici překračujte pravou nohu za levou.
2. Nakloňte lehce dopředu a na levou stranu, dokud neucítíte úsek na pravé noze.
3. Zvedněte pravou ruku nad hlavu a přitáhněte ji na levou stranu.
4. Podržte po dobu 30 sekund a potom opakujte levou nohu.
6 - Roztržení motýlů
Tento úzký úsek, známý jako úsek motýla, protahuje vnitřní stehna a oblast svalů.
1. Sedněte na zemi. Oheň kolena a přitiskněte spodní nohy k sobě, aby se vaše kolena ukázala stranou.
2. Zatažte ruce kolem nohou a pomalu posuňte paty směrem k tělu, pokud můžete pohodlně.
3. Nakloňte se pomalu a kolena dolů k zemi. Měli byste cítit lehký úsek ve vašich vnitřních stehnech.
4. Pokud je úsek příliš snadný, naklonějte se dopředu, jako byste se dotýkali nosu k zemi. Ale buďte opatrní, abyste to nepřehnuli.
5. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 až 60 sekund. Ujistěte se, že se během úseku neodrazíte.
6. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte kroky ještě jednou.
7 - Hip a zadní roztažení
Tento úsek je skvělý pro vaše boky a spodní část zad. Zde je co dělat:
1. Sedněte si na zemi s nohama přímo před vámi.
2. Zvedněte pravou nohu a přejděte ji přes levou nohu, která by měla zůstat rovná.
3. Vytáhněte pravou nohu do hrudníku a otočte kufr vašeho těla, abyste se podívali přes pravé rameno.
4. Podržte po dobu 15 až 30 sekund.
5. Změňte nohy a zopakujte postup.
8 - Stretnutí zbraní a abs
Tento pohyb je ideální pro roztahování vašich ramen a oblique nebo bočních břicho. Zde je co dělat:
1. Držte se nohama s nohama.
2. Natižte si ruce nad hlavu a odtáhněte ramena od uší.
3. Nakloňte se dozadu co nejrychleji, aniž byste zranili záda.
4. Opět se vyrovnejte a naklonějte se doleva a pak doprava, natáhnete boky.
9 - Triceps Stretch
Používáte horní část těla, když běžíte, takže je důležité, abyste si roztáhli ruce po dokončení běhu. Zde je návod, jak prodloužit triceps, svaly na zadní straně ramen:
1. Přiveďte jeden z loktů k tělu, směrem k opačnému rameni.
2. Pomocí druhé ruky přiložte loket k rameni.
3. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a poté přepněte strany.