Válcování vašeho iliotibial (IT) kapela na pěnovém válci je vynikajícím způsobem, jak udržet vaše IT pásmo příliš těsné. Je to obzvláště výhodné, pokud jste byli v minulosti náchylní k problémům s IT kapelami, jako je ITBS. V podstatě děláte masáž a vytváříte uzly (adheze) podél skupiny IT, která běží podél stehna od vrcholu kyčle až po koleno.
Pokud jste novým zpěvákem, který jste si zahráli, musíte vás varovat - může to být nepříjemné. Pokud se necítíte alespoň trochu nepohodlí, pravděpodobně to děláte trochu příliš snadno a nezískáte plné výhody zvalování.
Jak sbalit vaše IT pásmo
1. Začněte ležet na vaší straně. Při podepření tělesné váhy nohama a rameny umístěte pěnovou válečku pod horní, vnější část stehna poblíž vašeho boku.
2. Nyní použijte nohy a paže, abyste přesunuli své tělo a prodloužili délku vaší IT skupiny, a to až těsně nad kolenem. V určitých oblastech můžete cítit více něžnosti a můžete nastavit množství napětí pomocí svých paží a nohou, abyste zmírnili tlak. Pokud jste zbrusu noví na pěnové válcování a máte spoustu uzlů, možná zjistíte, že potřebujete velmi malý tlak, abyste cítili, že funguje.
3. Projděte postupně zpomaleně zpět k horní části vaší IT pásky a pokračujte tam a zpátky tak, aby to bylo několik průchodů.
4. Nezapomínejte na udržování rovnoměrného dýchání při pohybu. Pokud narazíte na těsné místo, pozastavte se a položte se na válec. Použití takového přímého tlaku pomůže rozlomit uzel. Ale buďte opatrní, abyste to nepřehnuli. Měli byste ji držet pouze na jednom místě, a to maximálně za minutu. Můžete pokračovat v krátkých rolkách přes tuto sekci, abyste se pokusili uvolnit uzel.
5. Jakmile dokončíte jednu nohu, proveďte totéž na své druhé noze. Někteří běžeči dělají chyby pouze v pohybu nohou, kde se cítí ITBS příznaky a pak skončí vyvíjení problému v druhé noze.
Tipy pro pěnění
Přestože je normální pocit nepohodlí a bolestí, ujistěte se, že se nezahájíte do bodu nesnesitelné bolesti. Je-li to příliš bolestné, přejděte do jiné části.
Nebudete se zbavit každého uzlu v jediném zasedání. Měli byste omezit válcování pěny na maximálně 15 minut. Přitahování až do bodu extrémního nepohodlí nebo příliš dlouhého strávení času může ve skutečnosti způsobit více škody než dobré. Je lepší pracovat v krátkých zasedáních pěnového válcování poté, co cvičíte několikrát týdně.
Nepředpokládejte, že byste viděli výsledky přes noc při prvním startu. Ale po několika dnech důsledného rozjíždění začínáte si všimnout rozdílu a rozjíždění vaší IT skupiny nebude tak nepříjemné, jako když jste poprvé začali.
Mnoho tělocviček má pěnové válečky, takže můžete použít jeden tam a požádat trenéra, aby vám rychlé demo. Pokud máte zájem o koupi svého vlastního pro domácího válcování, Trigger Point Grid Foam Roller je oblíbeným mezi běžci.