Slepice, nebo zadní svaly, jsou pro více než držet kalhoty nebo přilákat kamaráda. Hýždě sestávají ze tří svalů, které pracují společně: gluteus maximal, gluteus mediální a gluteus minimus svaly.
Gluty tvoří centrální část důležitého "posteriorního řetězce", který zahrnuje také hamstringy v zadní části nohou, svaly dolní části zad a ostatní svaly na zadní straně těla.
Tyto svaly posteriorního řetězce, které pracují v harmonii, pomáhají udržovat zdravou a vzpřímenou polohu a jsou zapojeni do vyvažování těla jak staticky (v jedné poloze), tak dynamicky (více pohybových rovin). Navíc má silné zadní zakončení důležitý pro udržení zdravé spodní části bez bolesti.
Instrukce
Jednoduché, ale účinné cvičení pro současné posilování a zpevnění tupých svalů a zlepšení rovnováhy je kettlebell one leg deadlift.
- Umístěte konvici na podlahu před vámi
- Postavte se na jednu nohu se stojící nohou rovnou (bez ohybu kolena) a druhá noha ohnuta tak, aby noha byla ze země; pokud v kterémkoliv okamžiku během cvičení začnete ztrácet rovnováhu, jednoduše se dotkněte volně plovoucí nohy lehce na podlahu, abyste znovu získali rovnováhu
- S rukama visícími před vámi, sklopte se v pase tím, že se tlačíte zpátky s boky (jako byste seděli na židli) a necháte horní část těla k pohybu dopředu
- Udržujte opěrku (rovnováhu) rovnou nebo nechte lehký, jemný ohyb kolen
- Pokračujte v sklápění dopředu, dokud se vaše prsty nedostanou na držadlo kettlebell, poté zajistěte za rukojeť tím, že objímáte prsty kolem sebe
- Dokončete pohyb tažením se svaly na zadní straně těla - hřbetů a zadních svalů
- Jediný mrtvý vzestup nohy je dokončen, když je vaše tělo zcela vzpřímeně a podpěrná noha je zcela vytažená. Ujistěte se, že dokončíte celou řadu pohybů tím, že zatlačíte boky dopředu v horní části pohybu tak, aby vaše zadní svaly byly pevné
- Udělejte mírnou pauzu, abyste se ujistili, že máte plnou kontrolu nad vaší rovnováhou, a potom spusťte KB zpět na podlahu pod kontrolou
Začněte s pěti opakováním na nohu s lehkým až středním zatížením, poté postupně postupně zvyšujte počet sad.
Tipy
Dobrým pravidlem je, že v tomto cvičení provedete pět sérií po pěti opakováních , pak postupujte k trochu těžšímu kettlebellu a opakujte tento proces.
Alternativní způsob, jak praktikovat jednu Dead Deadlift, je použít dvě kytlíky místo jedné. Tím se zvýší celkové zatížení, které zdviháte, takže se ujistěte, že jste nejprve přesvědčeni a kompetentní s jedním kettlebell předtím, než postupujete na dvojitý kettlebell mrtvé nohy.
Dalším způsobem, jak zvýšit výzvou bez zvýšení zatížení, je provést mrtvý vzestup jedné nohy se zavřenýma očima. Tím, že zavřete oči, odstraníte vizuální vstup, takže svaly musí pracovat lépe, aby byly vyvážené.
Jednoduché nohy cvičení, jako jedna noha mrtvý vzestup, zvyšují aktivaci gluteu kvůli zvýšené rovnováze poptávky ze stojící na jedné noze namísto dvou.
S vylepšenou rovnováhou rozvinutou pravidelnou praxí mrtvého lůžka o 1 noze nejen budete tónovat a posilovat glutety, ale také zvyšovat obecný atletický pohyb a snadný pohyb v každodenních aktivitách.