Rychlé přerušování, pomalé převrácení nebo mezi nimi?
Lidský kostní sval je tvořen převážně ze dvou typů svalových vláken: červené vlákno a bílé vlákno. Červená vlákna (typ 1) jsou také známá jako vlákna s pomalým třepáním a bílá (typ 2) se nazývají vlákna s rychlým třením. Bílá, rychlá vlákna mohou být rozdělena do dvou typů - 2A a 2B. 2A vlákna sedí mezi pomalejšími červenými vlákny a konečnými rychlými 2B bílými vlákny.
Typ vlákna předpovídá do značné míry atletickou aktivitu, pro kterou se nejlépe hodíte, s ohledem na to, že mnoho činností vyžaduje charakteristiky obou typů vláken. Lidé mají kombinaci obou typů vláken, ale jeden může převládat. Například olympijský sprinter může mít asi 80% rychlého záškubu, bílé vlákna a dobrý maratonista naopak. Tendence typu vláken může do určité míry určit i Vaši schopnost zvedat těžké váhy s rychlostí a výkonem.
Fakta o svalu
- Svaly existují ve třech typech: srdeční svaly, hladké svalstvo a kosterní svaly. Kostní svaly jsou cílem silového a kondičního tréninku. Hladký sval tvoří krevní cévy a určité orgány.
- Kostní svaly tvoří přibližně 45% celkové tělesné hmotnosti.
- Kostní svaly se připevňují ke dvěma kostem a protínají klouby mezi nimi.
- Svalové buňky jsou protáhlé a válcové tvaru a jsou nazývány vlákna. Svalové buňky a vlákna jsou synonyma.
- Svaly se mohou zmenšit a zkrátit, čímž se vytvoří tahová síla na kostech a připevnění kostí (šlachy a vazy)
- Svaly jsou orgány, což znamená, že mají více než jeden typ tkáně. Sval obsahuje svalové a vláknité pojivové tkáně (fascia).
- Svaly také obsahují cévy a nervy.
- Nervy zpracovávají zprávy z centrálního nervového systému do svalu a způsobují kontrakci. Krevní cévy dodávají živiny a energii potřebnou pro pohyb a odstraňování odpadních produktů.
- Motorová jednotka se skládá z motorického neuronu (nervové buňky) a svalových vláken, které ovládá. Motorové jednotky jsou často uváděny ve vztahu k aktivaci svalů v posilovně.
Typy vláken a trénink odolnosti
Rychlé záškuby podporují rychlé a výkonové aktivity, jako je sprinty a házení událostí, které trvají nejvýše desítky sekund. Pomalé třecí vlákna upřednostňují vytrvalostní závodníky jako maratonisté a triatlonisté. Některé přechodné vlákna, jako jsou mírně rychlé a středně stálé 2A vlákna, mohou být užitečné pro běžné běžecké tratě, u kterých je užitečná rychlost a vytrvalost.
Při zvedání závaží vám 2B vlákna pomáhají zvedat těžkou sílu. 2B, vlákna s rychlou chvění pohánějí výbušnou sílu, když dělají 1RM nebo sady nízkých a těžkých opakování. Typ 1, vlákna s pomalým třením jsou vhodnější pro trénink svalové vytrvalosti , například sady 20-30 opakování.
Mohou být převedeny typy vláken? Krátká odpověď je ne, nemohou. Můžete však "vycvičit" vlákna, která mají určitý typ.
Například pokud máte 70% pomalých vláken a 30% rychlých vláken, existují určité důkazy, že například trénink těžký, např. 5-8 RM, teoreticky zvýší velikost průřezu 30% vláken typu 2B, pokud ne číslo. Zadní strana může být také pravda. Například převládající rychlý twitcher, sprinter, může být schopen zdůraznit své pomalé vlákno tím, že běží pravidelně po dobu jedné hodiny nebo déle, aby mohl soutěžit v závodech na dlouhé vzdálenosti nebo dělat sety s vysokým počtem opakování v posilovně. Pravidelné trénink s plnou tělesnou hmotností v rozmezí 10 až 15 opakování na sadu pravděpodobně zasáhne vaše střední vlákna typu 2A.
Stručně řečeno, pokud jste tělocvičnou krysa, budete požehnáni bílou, rychlou vlákninou (2B a 2A), která vám pravděpodobně poskytne zdvihací hranu v celkové hmotnosti. Pokud máte pomalé vlákno typu 1, převážně můžete vyloučit zvedací soutěž, i když není důvod, proč byste neměli být schopni podstatně hromadit.