Vytvořte sílu a sílu pro tenis
Tenis vyžaduje sílu a sílu a možná i vytrvalost, která vás přivede přes pět setů nebo dlouhý trojitý set. Kombinace síly, síly a vytrvalosti může být obtížné dosáhnout.
Pro profesionální sporty, které využívají váhy v jejich tréninku, což je dnes nejvíce sportů, trénink je rozdělen do sezónních fází pro dosažení nejlepších výsledků. Každá fáze má různé cíle a každá následující fáze vychází z předchozího.
Toto se nazývá periodizace.
Na rozdíl od fotbalu nebo baseballu, například, můžete docela hodně hrát tenis po celý rok, vnitřní nebo venkovní. Dokonce tak může vypadat program výcviku na váhu, pokud vaše tenisová sezóna bude následovat uzavřená nebo "vypnutá" sezóna a budete potřebovat vybudovat a pak si odpočinout.
Jak fungují periodické programy
Brzy před sezónou
Hráči se připravují na sezónu a začínají se po přestávce stavět. Důraz je kladen na budování funkční síly a objemu svalů (hypertrofie).
Pozdě před sezónou
Hráči pracují až do začátku sezóny. Důraz je kladen na budování maximální síly.
V sezóně
Soutěž nebo pravidelný rekreační tenis probíhá a očekáváte, že budete v špičkovém stavu. Je zdůrazněna udržitelnost síly a síly.
Letní prázdniny
Je čas na chvíli odpočívat, ale potřebujete zůstat aktivní, pokud chcete zachovat určitou úroveň fitness pro příští sezónu.
Důraz je kladen na odpočinek a zotavení s udržováním lehké aktivity - cross training, lehká tělocvična. Přerušení od seriózního tréninku je často užitečné. Jako předsezónní přístupy může pokračovat pravidelnější práce v posilovně.
Program tenisového vážení
Ve srovnání s předešlými obdobími se v současné době stávají velkými, silnými hráči.
Hráči jako Del Potro a Djokovic přinášejí nové síle a sílu tenisu.
Jedná se o čtyřfázový program pro hráče tenisu. První fáze se zaměřuje na budování základní síly a svalů a druhá na dodávku energie. To by mělo vyhovovat většině hráčů. Pokud hrajete po celý rok, stačí, když budeme stavět základy. Pokud uděláte přestávku delší než šest týdnů, začněte opět s programem síly. K tomuto programu váhy je třeba přidat aerobní a vytrvalostní úpravu.
Zvažte zde program, který je zde prezentován, všestranný program. Nejlepší programy jsou vždy specifické pro aktuální potřeby, způsobilost, cíle, přístup ke zdrojům a trenérům.
Pokud jste nováčkáři na trénink na váze, vyčistěte zásady a postupy s zdroji pro začátečníky .
Vždy se zahřejte a ochlaďte před a po tréninku. Lékařská kontrola pro cvičení je vždy dobrý nápad na začátku sezóny.
Fáze 1 - Předsezóna
Pevnost a svalová fáze
V této fázi budeme stavět sílu a svaly. Důraz je kladen na zvedání mírně těžkých závaží, aby se nervózní systém vycvičil ve spojení se svalovými vlákny, aby mohly přesunout větší zatížení.
Hypertrofie, která staví velikost svalů, nemusí nutně znamenat sílu, ačkoli v této základové fázi budeme budovat svaly dobře pro rozvoj síly.
Pevnost bude základem pro další fázi, která je vývojem energie. Napájení je schopnost posunout nejtěžší zatížení v co nejkratším čase. Výkon je v podstatě výsledkem síly a rychlosti. Pokud jde o tenis, mohlo by to znamenat lepší poslouchání, větší hloubku na těch choulostivých volech nebo rychlost, jak se dostat k návratu.
Čas roku: střední předsezón
Doba trvání: 6-8 týdnů
Dny v týdnu: 2-3, nejméně jeden den, nejlépe dva, mezi zasedáními
Reps: 8-10
Sestavy: 2-4
Odpočinek mezi sady: 1-2 minuty
Fáze 1 Cvičení
- Barbellová dřepka , squatka na činky nebo squat
- Rumunský mrtvý vzestup
- Činka se ohýbala
- Činka se tricepsuje prodloužením nebo stropem
- Kabelové dřevo sekání
- Široký úchop na přední straně
- Zpětné zkreslení
Upozorňuje na poznámky
- Přizpůsobte váhu tak, aby poslední opakování bylo zdaněno, ale nezpůsobí to, abyste zcela "selhali".
- I když je horní část těla, kde je akce vyjádřena v tenisu, stejný význam má "zadní řetězec" boků, zadních končetin a horních končetin a břicha. Křoviny a mrtvé cesty vytvářejí v této oblasti sílu a sílu.
- Nepracujte na selhání cvičení v horní části těla, jako je například činka, dřevěné masky a rozkrojení, a udržujte dobrou formu. Udržujte předloktí ve svislé rovině s horními rameny, které se v dolní části pohybu příliš nepohybují pod rovnoběžně. Je důležité chránit zranitelné ramenní klouby při tréninku na sport, kde rameno získá mnoho specifických "mimo tělocvičnu" práce - v tomto případě na hřišti.
- Pokud se nemůžete zotavit z relace, která má pouze jeden den odpočinku, naplánujte tento program na dvě relace každý týden než na tři. Silový trénink může být fyzicky i psychicky náročný.
- Po těchto návštěvách může být bolest. Bolestivost svalů nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost (DOMS) je normální; bolest kloubů není. Nezapomeňte sledovat reakce paží a ramen na tuto fázi. Vypněte, když se ucítí bolesti nebo nepohodlí.
Fáze 2 - Pozdě před sezónou do sezóny
Konverze na napájení
V této fázi stavíte na síle vyvinuté ve fázi 1 s tréninkem, který zvýší vaši schopnost přesunout zatížení při vysoké rychlosti. Výkon je kombinací síly a rychlosti. Silový trénink vyžaduje, abyste zvedali závaží s vysokou rychlostí as výbušným záměrem. Musíte přiměřeně odpočívat mezi opakováním a sadami tak, aby každý pohyb byl co nejrychlejší. Počet sérií může být menší než fáze 1. Není to takový trénink, když jste unavení.
Čas roku: pozdě předsezónní a sezónní
Doba trvání: probíhá
Dny v týdnu: 2
Reps: 8 až 10
Sestavy: 2-4
Opakování mezi opakováním: 10 až 15 sekund
Odpočinek mezi sady: nejméně 1 minutu nebo do zotavení
Fáze 2 Cvičení
- Barbell nebo činka visí čistá
- Tažení kabelu
- Jeden rameno kabelu zvedne každou ruku
- Kabelové dřevo sekání
- Lékařské kuličkové lisy
- Lékařské koule stojící se s partnerem (6x15 opakování rychle, obnovit mezi soubory) nebo sám
Upozorňuje na poznámky
- Při tréninku v oblasti výkonu je důležité, abyste byli relativně zotavení za každé opakování a nastavili tak, abyste maximalizovali rychlost pohybu. Váhy by neměly být příliš velké a doba odpočinku je dostatečná.
- Současně musíte tlačit nebo vytahovat přiměřeně těžké břemeny, abyste vyvinuli sílu proti rozumné odolnosti.
- S kuličkou léčivého koule dosáhnete maximálního počtu maximálních hodnot a poté dostatečně před dalším. Pokud nemáte partnera, použijte lehčí míč a držte míč v ruce při otáčení ze strany na stranu.
Fáze 3 - v sezóně
Údržba síly a energie
Alternativní fáze 1 (síla a svalová síla) a fáze 2 (výkon) pro celkem dvě zasedání každý týden. Každý pátý týden přeskočte trénink na posilování.
Upozorňuje na poznámky
- Snažte se neudělat silový trénink ve stejný den, jakým trénujete na hřišti - nebo alespoň oddělit cvičení ráno a odpoledne.
- Odpočívejte úplně od silového tréninku jeden týden z každých šest. Práce s lehkou posilovnou je v pořádku.
- Použijte svůj názor. Neomezujte odbornou přípravu soudních technických dovedností, pokud máte omezenou dobu.
Off Season
Máte-li offseason, teď je čas odpočívat. Potřebujete čas na emoční a fyzickou obnovu. Několik týdnů zapomeňte na trénink na váze a dělejte další věci. Zůstat bezvadný a aktivní s křížovým tréninkem nebo jinými činnostmi je stále dobrý nápad.
Dejte si spoustu času, abyste to všechno udělali příští rok.