Zásady přípravy hmotnosti 2
Toto je část 2 základního vzdělávání a tréninku odporu základů .
Hmotnostní trénink, silový tréninkový trénink nebo trénink na odpor, bez ohledu na to, co mu chcete nazvat, staví základy pro sílu, sílu, objem a svalovou vytrvalost pro následující aktivity a sporty.
- Kulturistika se specializuje na tvarování těla a svalovou definici, zejména pro účely soutěže. Zde převládají programy hypertrofie.
- Programy zaměřené na sporty využívají cvičení, které podporují a posilují svalové akce sportu. Příkladem může být výcvik plavců s cvičením, které simulují tahání vodou, zaměřené na ramena, paže a svaly zad. Programy odolnosti proti vytrvalosti a hromadné a výkonové programy jsou užitečné, přesto velmi proměnlivé pro jednotlivé sporty a musí být navrženy tak, aby neporušovaly dovednostní sadu potřebnou pro sport.
- Úbytek hmotnosti a fitness zahrnuje cvičení, které poskytují všestranný cvičební program pro přidání svalů a ztráty tělesného tuku. Kulturisté, kteří chtějí vypadat dobře na pláži, jsou zařazeni do kategorie.
- Olympijský vzpírání je speciální vzpírání, který využívá pouze dvě cvičení, čisté a trhavé a chytlavé, ačkoli existuje mnoho cviků. Každý výtah je vysoce specializovaný a technický, vyžadující hodně školení a praxe.
- Powerlifting competition vyžaduje pouze tři vleky, squat, bench press a deadlift. Opět platí, že síla a technika jsou základem Powerliftingu.
Frekvence tréninku a nadměrná trénink
Jak často a kolik trénujete, závisí na vašich cílech, zkušenostech, věku, zdraví, kondici a dalších faktorech, jako je dostupnost zařízení a dostupnost času pro trénink.
Trénink nebo trenér by měl vzít v úvahu všechny tyto faktory a navrhnout plán, který vyhovuje vašim okolnostem a cílům.
Jemná rovnováha v hmotnostním tréninku je rovnováha mezi stimulací svalů a nervového systému, adaptací a regenerací. Příliš vysoká intenzita, objem a frekvence příliš rychle a syndrom přetrénování může zničit váš pokrok. Zde jsou některé náznaky přetrénování:
- Pokračující únavu, špatný výkon
- Virové a bakteriální infekce
- Neúmyslná ztráta hmotnosti
- Pravidelné poškození muskuloskeletálního systému
- Zánik nebo nepravidelnost období
- Hormonální nerovnováha
- Ztráta hustoty kostí
- Špatné spánkové a stravovací vzory
Školení třikrát týdně je ideálním místem pro optimální postup pro začátečníky, ačkoli dvakrát za sedmdenní týden bude vhodnější pro některé lidi. Obvyklé doporučení pro nováčky je umožnit nejméně 48 hodin mezi relacemi hmotnosti, aby bylo možné obnovit. Pro zkušené a profesionální trenéry není výcvik šest dní v týdnu neobvyklý, ačkoli často se praktikují rozštěpené systémy - trénink různých svalových skupin v různých dnech. Pokud máte pocit, že se dostáváte do potíží, odjedete, odpočiňte a získáte dobré rady.
Druhy cvičení
Existuje mnoho stovek cvičení, které se zaměřují na mnoho svalů a svalových skupin, a pro průměrného začátečníka, který si zvolí, může být více než trochu matoucí.
Varianty cvičení přicházejí s volnými závažími, stroji, stojany a rámy, body-cvičení pouze, kapely, koule a další. Typ cvičení lze tedy klasifikovat podle typu zařízení, svalového cíle nebo dokonce cíle fitness, například aerobního nebo silového cvičení, běžeckého trenažéru nebo roztahovacího stroje.
Sestavení cvičení. Sdružené cvičení jsou ty, které zahrnují více než jeden kloub a často několik velkých svalových skupin. Příklady: squat, mrtvý vzestup, sedící kabelová řada, široký rozestup.
Izolační cvičení. Izolační cvičení je jeden, který zahrnuje pouze jeden kloub a obvykle se zaměřuje na izolovanou svalovou skupinu. Jako příklad lze uvést činidlo pro biceps a prodloužení nohy pro čtyřkolek.
Které cvičení byste měli dělat?
Nevyhýbá se tomu, aby se říkalo, že to závisí. . . o tom, jaké jsou vaše cíle, jaké vybavení a vybavení máte k dispozici, věk, sílu, zážitky z váhy a závazek.
Řekněme, že chcete vytvořit sílu a svalovou hmotu, nebo možná svalovou pevnost a definici. Existuje všeobecná shoda, že "největší tři" výtahy - výkonné výtahy - squat, lavička a mrtvý vzestup - jsou jádrové výtahy pro budování objemu a síly. Jsou to technické a možná i nebezpečné, které se provádějí s volnou hmotností v blízkosti limitu vašeho maxima, takže vedení a pozorovatel jsou užitečné, pokud nejsou nezbytné. Dokonce tak můžete začít s činky a lehkými závažími, dokud nezískáte její podstatu a pak se odtud nedostanete.
Pokud trénujete na správnou rovnováhu tělesné kompozice a síly, můžete přidat další záda, břišní a ramenní cvičení a přesnější práci na přední straně paží. Podívejte se na základní sílu a svalový program, který jsem sestavil. Patří sem squat, lavička, mrtvý vzpírání, rameno na krku, triceps pushdown, roztažení latky, řada sedících kabelů, tahání, stropní lis a nožní lis. Chin-ups, pull-ups, ohýbané řádky, křižovatka kabelů, naklonění bicepsu, tricepů a lýtkových vzrůstů by se měly zaokrouhlit (ale ne všechny najednou!). Tento seznam je poměrně standardní a většina tělocvičny bude mít řadu vybavení pro tyto cvičení.
Pro zkušené, cvičení z celého těla, jako jsou závěsy či očisty, by to bylo prospěšné. Je zřejmé, že existuje spousta dalších, dokonce i stovek cvičení, takže víte, že zábava se nikdy nezastaví.
V kulturistice, kde může být důležitá svalová definice i nejmenšího svalu, je obvykle prováděna širší nabídka izolačních cvičení. Olympické vzpírání vyžaduje specifickou sílu a trénink techniky.
Viz též: Trénink základů výcviku a odporu - část 1 a část 3 .