Základní příručka pro trénink hmotnosti

by Paul Rogers; Reviewed by Richard N. Fogoros, MD

Naučte se základy výcvikových praktik a programů

Tato příručka pokrývá detailní výcvik v oblasti vážení, ačkoli na úrovni, která by měla být přístupná novým školitelům a osobám s určitými zkušenostmi. Pokud potřebujete další základní informace, vyzkoušejte:

Definice. Hmotnostní trénink je organizované cvičení, při němž jsou svaly těla nuceny kontrastovat pod napětím za použití závaží, tělesné hmotnosti nebo jiných zařízení, aby stimulovaly růst, sílu, sílu a vytrvalost.

Hmotnostní trénink se také nazývá "odporový trénink" a "silový trénink".

Základem úspěšnosti váhového tréninku je kombinace faktorů, někdy nazývaných FITT.

Frekvence tréninku - jak často
Intenzita výcviku - jak těžké
Čas strávený - čas relace
Typ cvičení - který cvičí

Typy svalových kontrakcí a společných pohybů

Izometrické kontrakce: svaly se nezvětšují. Příkladem toho je tlačení proti zdi.

Isotonické kontrakce: sval se zkracuje a prodlužuje. Fáze zkracování se nazývá "koncentrická" kontrakce a fáze prodloužení je "excentrická" kontrakce. Příkladem je otočení ramena činky, kde se svaly snižují, jak zdvihnete činku (soustředné) a prodlužuje se, jak ji snížíte (excentrický). Excentrické kontrakce jsou hlavně to, co vám dává bolavé svaly.

Společné pohyby. Svalové kontrakce se týkají pohybů kloubů. Čtyři důležité kloubové pohyby jsou ohyb a prodloužení, únos a addukce.

Ohyb je při snížení úhlu ve spoji. Příkladem je pohyb směrem nahoru, který snižuje úhel v kolenním kloubu. Rozšíření je opačný pohyb, tj. Zvyšuje úhel při snižování hmotnosti.

Únos se pohybuje v těle v boční rovině od středu těla.

Příkladem je zdvihnutí nohou směrem ke straně těla. Addukce je opět přivádí zpět.

Svalové skupiny

Hlavní svalové skupiny, které tvoří lidské tělo, jsou abdominální, adduktory (uvnitř stehna), zadní svaly (střední záda), ramena, extenzory ramene, extenzory zápěstí, zadní končetiny, ohebné flexory, (bederní lopatka), ohybové stehna, bederní svaly (dolní část zad), surae ( lýtka ), hrudní kosti, čtyřkolek (přední stehno) a trapezii (horní část zad).

Při pohledu na to v menší míře jsou hlavní svalové skupiny paže, ramena, hrudník, záda, nohy, hýždě a břicho. Můžete se zaměřit na všechny hlavní svalové skupiny na zasedání s řadou cvičení nebo je můžete rozdělit na samostatné sezení, nebo můžete jen dělat konkurenční výtahy a asistence, které se většinou zaměřují na velké svalové skupiny.

Budování síly

Pevnost, velikost a vytrvalost svalů jsou založeny na principu přetížení. To znamená zvedání stále těžší váhy nebo zvýšení objemu práce v průběhu času.

Pevnost, která se odlišuje od zvýšené velikosti svalů (nazývaná hypertrofie), je tvořena tréninkem neuromuskulárního systému a interakcí mezi nervy a svaly, spíše než svalovou anatomií, velikostí a konstitucí svalových vláken.

Vyšší hmotnosti s méně opakováním a delším odpočinkem se používají k upřednostnění síly.

Obecně platí, že větší svaly vás zesílí, ale pravděpodobně ne silnější než někdo, kdo trénuje na sílu, vše ostatní je stejné.

Silový trénink může zahrnovat zatížení v rozmezí 3-6RM s vyšším zatížením 1-3RM pro zkušené zvedáky a proměnlivý počet sérií podle programu.

Budování velikosti svalů - hypertrofie

Hypertrofní trénink obvykle zdůrazňuje více opakování s lehčími než silovými tréninkami, často s kratšími intervalech odpočinku mezi sadami. Toto školení zvyšuje metabolické faktory, které vedou ke zvýšení velikosti.

Můžete získat silnější trénink pro hypertrofii, ale vaše cíle by měly být zcela jasné, pokud máte zájem o soutěž pro kulturistiku nebo posilování. Pokud chcete jen kombinaci síly a hypertrofie, pak musíte zjistit program výcviku na váhu, který bude poskytovat kompromis, což je to, co většina nekonkurenčních trenérů hledá.

Jednosměrný sval se zvětší je proces poškození a opravy na mikro úrovni. Malé slzy, někdy nazývané mikrotrauma, se vyskytují ve svalových vláknech pod zatížením a jsou opravovány a přestavovány silněji, když se trenér zotaví. Je to trochu jako krok zpět a dva kroky vpřed na úrovni buněk.

Existuje určitá neshoda ohledně toho, zda se svaly zvětší zvýšením velikosti svalových vláken (buněk) nebo rozštěpením a vytvářením nových buněk. Přinejmenším, hypertrofie vyplývá z nárůstu kontraktilních jednotek nazývaných myofibrily a také ze zvýšené tekutiny v buňce nazývané sarkoplasma.

Hypertrofní trénink obvykle využívá opakování 8-12RM s proměnným počtem souborů, ale často v rozmezí 2-5.

Vytváření vytrvalosti svalů

Svalová vytrvalost je vyškolena na vyšším konci opakovacího spektra. Například dělat 15-20 opakování na sadu zaměřuje na lokální svalovou vytrvalost spíše než sílu nebo hypertrofii. Opět platí, že tento druh tréninku svalové vytrvalosti poskytne určitou sílu a hypertrofii ve srovnání s tréninkem a může vést k většímu zvýšení aerobní kondice než k programům s vyšší intenzitou.

Výcvik svalové vytrvalosti může používat opakování v rozmezí 15-20 s proměnným počtem sad, ale 3 je běžné. Nicméně se musíte zeptat, jestli školení v dovednostní aktivitě, jako je běh, plavání nebo cyklistika, není produktivnější využití vašeho času.

Budování svalové energie

Síla je rychlost, se kterou se pracuje, takže síla zahrnuje čas. Pokud můžete zvednout stejnou váhu rychleji než váš přítel, máte větší sílu. Školení na výkon znamená zvýšení rychlosti výtahů. Koncept síly je užitečný při výcviku v posilovně pro sport, jako je fotbal, kde je žádoucí síla, objem a rychlost.

Silový trénink zahrnuje nejprve sílu budování a poté postupuje k lehkému zatížení při velmi rychlé nebo dokonce výbušné rychlosti kontrakce. Zatížení 30-60% 1RM se zbytky 2-3 minut mezi jednotlivými sady doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny.

Hmotnostní trénink, silový tréninkový trénink nebo trénink na odpor, bez ohledu na to, co mu chcete nazvat, staví základy pro sílu, sílu, objem a svalovou vytrvalost pro následující aktivity a sporty.

Kulturistika , která se specializuje na tvarování těla a svalovou definici, zejména pro účely soutěže. Zde převládají programy hypertrofie.
Programy zaměřené na sporty využívají cvičení, které podporují a posilují svalové akce sportu. Příkladem může být výcvik plavců s cvičením, které simulují tahání vodou, zaměřené na ramena, paže a svaly zad. Programy odolnosti proti vytrvalosti a hromadné a výkonové programy jsou užitečné, přesto velmi proměnlivé pro jednotlivé sporty a musí být navrženy tak, aby neporušovaly dovednostní sadu potřebnou pro sport.
Hubnutí a fitness obsahují cvičení, které poskytují všestranný cvičební program pro přidání svalů a ztráty tělesného tuku. Kulturisté, kteří chtějí vypadat dobře na pláži, jsou zařazeni do kategorie.
Olympijský vzpírání je speciální vzpírání, který využívá pouze dvě cvičení, čisté a trhavé a chytlavé, ačkoli existuje mnoho cviků. Každý výtah je vysoce specializovaný a technický, vyžadující hodně školení a praxe.
Powerlifting vyžaduje pouze tři vleky, squat, lavičku a mrtvý vzestup. Opět platí, že síly a techniky jsou základem Powerliftingu.

Frekvence tréninku a nadměrná trénink

Jak často a kolik trénujete, závisí na vašich cílech, zkušenostech, věku, zdraví, kondici a dalších faktorech, jako je dostupnost zařízení a dostupnost času pro trénink. Trénink nebo trenér by měl vzít v úvahu všechny tyto faktory a navrhnout plán, který vyhovuje vašim okolnostem a cílům.

Jemná rovnováha v hmotnostním tréninku je rovnováha mezi stimulací svalů a nervového systému, adaptací a regenerací. Příliš vysoká intenzita, objem a frekvence příliš rychle a syndrom přetrénování může zničit váš pokrok. Zde jsou některé náznaky přetrénování:

Pokračující únavu, špatný výkon
Virové a bakteriální infekce
Neúmyslná ztráta hmotnosti
Pravidelné poškození muskuloskeletálního systému
Zánik nebo nepravidelnost období
Hormonální nerovnováha
Ztráta hustoty kostí
Špatné spánkové a stravovací vzory

Školení třikrát týdně je ideálním místem pro optimální postup pro začátečníky, ačkoli dvakrát za sedmdenní týden bude vhodnější pro některé lidi. Obvyklé doporučení pro nováčky je umožnit nejméně 48 hodin mezi relacemi hmotnosti, aby bylo možné obnovit. Pro zkušené a profesionální trenéry není výcvik šest dní v týdnu neobvyklý, ačkoli často se praktikují rozštěpené systémy - trénink různých svalových skupin v různých dnech. Pokud máte pocit, že se dostáváte do potíží, vydejte se a získejte nějaké dobré rady.

Druhy cvičení

Existuje mnoho stovek cvičení, které se zaměřují na mnoho svalů a svalových skupin, a pro průměrného začátečníka, který si zvolí, může být více než trochu matoucí. Varianty cvičení přicházejí s volnými závažími, stroji, stojany a rámy, body-cvičení pouze, kapely, koule a další. Typ cvičení lze tedy klasifikovat podle typu zařízení, svalového cíle nebo dokonce cíle fitness, například aerobního nebo silového cvičení, běžeckého trenažéru nebo roztahovacího stroje.

Sestavení cvičení. Sdružené cvičení jsou ty, které zahrnují více než jeden kloub a často několik velkých svalových skupin. Příklady: squat, mrtvý vzestup, sedící kabelová řada, široký rozestup.

Izolační cvičení. Izolační cvičení je jeden, který zahrnuje pouze jeden kloub a obvykle se zaměřuje na izolovanou svalovou skupinu. Jako příklad lze uvést činidlo pro biceps a prodloužení nohy pro čtyřkolek.

Které cvičení mám dělat?

Nevyhýbá se tomu, aby se říkalo, že to závisí. . . o tom, jaké jsou vaše cíle, jaké vybavení a vybavení máte k dispozici, věk, sílu, zážitky z váhy a závazek.

Řekněme, že chcete vytvořit sílu a svalovou hmotu, nebo možná svalovou pevnost a definici. Existuje všeobecná shoda, že "největší tři" výtahy - výkonné výtahy - squat, lavička a mrtvý vzestup - jsou jádrové výtahy pro budování objemu a síly. Jsou to technické a možná i nebezpečné, které se provádějí s volnou hmotností v blízkosti limitu vašeho maxima, takže vedení a pozorovatel jsou užitečné, pokud nejsou nezbytné. Dokonce tak můžete začít s činky a lehkými závažími, dokud nezískáte její podstatu a pak se odtud nedostanete.

Pokud trénujete na správnou rovnováhu tělesné kompozice a síly, můžete přidat další záda, břišní a ramenní cvičení a přesnější práci na přední straně paží. Podívejte se na základní sílu a svalový program, který jsem sestavil. Patří sem squat, lavička, mrtvý vzpírání, rameno na krku, triceps pushdown, roztažení latky, řada sedících kabelů, tahání, stropní lis a nožní lis. Chin-ups, pull-ups, ohýbané řádky, křižovatka kabelů, naklonění bicepsu, tricepů a lýtkových vzrůstů by se měly zaokrouhlit (ale ne všechny najednou!). Tento seznam je poměrně standardní a většina tělocvičny bude mít řadu vybavení pro tyto cvičení.

Pro zkušené, cvičení z celého těla, jako je závěs čistí a push-pulls by prospěch. Je zřejmé, že existuje mnoho dalších, dokonce i stovek cvičení, takže víte, že zábava se nikdy nezastaví.

V kulturistice, kde může být důležitá svalová definice i nejmenšího svalu, je obvykle prováděna širší nabídka izolačních cvičení. Olympické vzpírání vyžaduje specifickou sílu a trénink techniky.

Opakování (opakování) je jedno dokončení cvičení: jedna chin-up, jedna squat, jedna paže kadeř. Sada je vybraný počet opakování před odpočíváním. Řekněme, že 10 opakování na 1 sadu paží. Interval odpočinku je čas mezi soubory. 1RM nebo maximální opakování je vaše osobní to nejlepší nebo co nejvíce se můžete zvednout jednou při každém cvičení. Takže 12RM je nejvíce, které můžete zvednout po dobu 12 opakování. Takže pokud jsem napsal:

Barbell Arm Curl, 40 liber 3 X 12 RM, 60 sekund

To by znamenalo 3 sady 12 maximálních kadeřnic s hmotností 40 liber a 60 sekund mezi odpočty. Takže, jak víte, kolik opakování, nastavení a co je pro vás nejvhodnější doba odpočinku? Zde je uvedeno, jak to funguje v širším smyslu. Podrobnější detaily jsou pro vás a vašeho trenéra, na kterých můžete pracovat.

Silový trénink využívá nejvyšší hmotnost, nejmenší počet opakování a nejdelší odpočinek.
Hypertrofie nebo trénink velikosti svalů využívá lehčí závaží, více opakování a méně času odpočinku.
Pevnostní vytrvalost má opět menší váhu, s více opakováními a ještě méně odpočinku.
Silový trénink zahrnuje lehčí závaží a delší odpočinek při soustředění se na rychlost výtahu.

Nyní jsou to obecné zásady, přesto lidé dělají nejrůznější věci s kombinací setů, opakování, odpočinku a cvičení, aby našli pro ně nejlepší kombinaci.

Zde je, jak cvičební program pro lavici by mohl vypadat podle různých cílů, vycházejících z teoretických osobních nejlepších 160 kilo:

Bench Press - 1RM = 160 liber

Síla. 140 liber, 2 x 5, 180 sekund
Hypertrofie. 120 liber, 3 x 10, 60 sekund
Pevnost vytrvalost. 100 liber, 3 x 15, 45 sekund
Napájení. 90 liber, 3 x 8, 120 sekund

Jedním bodem, který je třeba poznamenat, je povinnost přiměřeně odpočívat mezi těžkými soupravami v silovém tréninku, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků. V silovém tréninku je také důležitý dostatečný interval odpočinku, protože každý výtah musí být prováděn při vysoké rychlosti výbuchu pro nejlepší efekt. Takže v síle a výkon školení, ujistěte se, že dostanete požadovaný odpočinek mezi sady. Při hypertrofii a vytrvalostní vytrvalosti není rozhodující použít kratší intervaly, i když možná optimální.

Rychlost provedení cvičení

Rychlost kontrakce je rychlost, s jakou se provádí cvičení, a to má také vliv na výsledky výcviku. Zde jsou některé obecné pokyny pro váhu tréninkové cíle.

Pevnost - 1-2 sekundy soustředné a excentrické
Hypertrofie - 2 - 5 sekund soustředné a excentrické
Výdrž - 1-2 sekundy soustředné a excentrické
Napájení - méně než 1 sekundu soustředné, 1-2 sekundové excentrické

Výpočet 1RM

Podle americké Národní asociace pro stabilitu a kondicionování je teoretická distribuce opakování proti procentu 1RM, váš maximální zdvih, rozdělena následovně pomocí příkladu stolního tisku:

100% 1RM - 160 liber - 1 opakování
85% 1RM - 136 liber - 6 opakování
67% 1RM - 107 liber - 12 opakování
65% 1RM - 104 liber - 15 opakování
60% z 1RM - 96 liber - teplé opakování

(Na základě: Baechle a Earle, NSCA Essentials of Personal Training , 371, 2004)

To znamená, že byste měli být schopni udělat 1 výtah v osobním prospěchu, 6 vleků u 85% vašich osobních nejlepších a 15 vleků u 65% svého osobního nejlepšího 1RM - as poměrnými procenty pro libovolný výtah mezi nimi a pravděpodobně nižší .

Nepovažujte to za absolutní odkaz; je to jen vodítko a základ pro výběr vhodných závaží pro práci. Můžete vidět, jak můžete odhadnout své nejlepší nebo 1RM z vašich 12 RM - násobit 107 na 100 děleno 67.

Výcvikový program je plán frekvence, intenzity, objemu a druhu cvičení, ať už jde o výcvik na váze nebo o jiný trénink v oblasti fitness. Ve výcviku na váze se používají různé metody a techniky.

Zde jsou proměnné, které lze upravit v jakémkoli programu výcviku hmotnosti. Jsou možné téměř neomezené kombinace, z nichž většina bude funkční na určité úrovni, ale nemusí být optimální.

Výběr cvičení
Hmotnost nebo odpor
Počet opakování
Počet sad
Rychlost pohybu
Interval mezi sadami
Interval mezi zasedáními (tréninkové dny / týden)
Interval mezi periodizačními cykly

Zde jsou některé prominentní aplikace a techniky v oblasti výcviku v posilování a kulturistiky.

Trénink celého těla. Trénujte všechny významné svalové skupiny v relaci. Vybíráte sérii výtahů, možná až deset, a zajistíte, aby se všechny hlavní svalové skupiny uplatňovaly na určité úrovni
Split systém. Střídavé sezení pro hlavní svalové skupiny. Trénujte, řekněte, zbraně, ramena a zpět jednu relaci, pak nohy hýždě, abdominals další zasedání.
Periodizace by mohla být popsána jako postupující nebo cyklistická fáze tréninku po stanovenou dobu, aby bylo dosaženo výsledků v plánovaném čase. Rozdělení ročního programu do různých způsobů školení s různými sekvenčními cíli je příkladem. Toto je běžné v programech zaměřených na sport a v konkurenčních formách vzpírání. Například mimo sezónu údržba, síla v předsezóně, hypertrofie a síla v rané sezóně, aktivní sezónní údržba, regenerace po sezóně.
Supersety . Supersetting je praxe cvičení dvou protichůdných svalových skupin v rychlém sledu za účelem stimulace růstu svalů a poskytnutí odpočinku v obou skupinách střídavě. Rozšíření nohou a zakřivení nohy pro čtyřkolek a hamstrings je příkladem.
Sady sloučenin. Spíše než střídání různých svalových skupin, sady sloučenin střídají různé cvičení nebo vybavení pro stejnou svalovou skupinu. Příkladem je zpětný úder tricepsu s tricepsovým tlakem - myšlenkou je dostatečně zatlačit svaly tak, aby byly získány další jednotky motorů.
Pyramida. Tento typ programu zahrnuje sady, které se pohybují od lehčího až po těžké váhy stejného cvičení, nebo dokonce od zadní části těžké k světlu v závislosti na programu. Počet souborů je uveden. Například činka vlnitá:

- 20 liber X 10 opakování
- 30 liber X 8 opakování
- 40 liber X 6 opakování
Drop sety jsou jako reverzní pyramida a existuje mnoho variací. V jednom příkladu se zvednete do poruchy bez ohledu na počet opakování v druhé a třetí sadě. Začněte s těžkou hmotností a proveďte vypočtený počet opakování; snižte váhu o 20%, proveďte následující sadu; potom opět snížíte a znovu přejdete na poruchu s malým odpočinkem. Jedná se o vysoce intenzivní trénink. Příkladem je činka vlnitá takto:

- 40 liber X 8 opakování
- selhání X 30 liber
- chyba X zhruba 20 liber
Superslow. Superslow zahrnuje myšlenku pomalých a měřených koncentrických a excentrických kontrakcí. Navrhované výhody tohoto řešení jsou mnohými zpochybňovány. Nadšenci nadšenci doporučují více či méně 10 sekund pro každou fázi výtahu.
Výstřední výcvik. To zdůrazňuje návratnost nebo snížení činnosti libovolného zdvihu na základě toho, že toto vyvolává lepší hypertrofii, protože je dosaženo většího poškození svalové hmoty a nárůstu vlákniny. Kulatá paže jsou dobrým příkladem. Obvykle potřebujete pomoc, abyste získali soustředný nebo zvedací část.
Programy zaměřené na sport jsou navrženy tak, aby zvýšily výkon v konkrétních sportech tím, že posilují svalovou kondici specifickou pro tyto sporty, a to zejména prostřednictvím periodizovaného tréninku.

Dieta, výživa, doplňky

Vhodná strava a výživa jsou velmi důležité pro maximalizaci výsledků z jakéhokoli atletického výcvikového programu a výcvik na váze je určitě ne výjimkou. Přečtěte si můj článek: Bodybuilding Weight Training Trenér a pozor na nadcházející článek recenze na doplňky výcviku.

> Zdroje

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. sportovní medicíny. Americká vysoká škola sportovní pozice stojí. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Med Sci Sport Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >