Co chcete od svého tréninku? Pokud o tom opravdu přemýšlíte, pravděpodobně budete chtít cvičení, které je krátké, efektivní, snadno sledované a zábavné. Nebo alespoň cvičení, které není příliš nudné a zasáhne více než jednu oblast, která vám ušetří čas. Pokud to je to, co hledáte, existují některé cvičení, které budete chtít zahrnout do svého tréninku.
Zde je pět účinných cvičení pro práci celého těla:
1. Squats
Proč oni skákají: Squats pracují téměř každý sval v dolním těle, včetně glutes, boků, stehen a telat. Nejen to, že je to hnutí, které děláme pravidelně po celý den, takže používání ve vašem tréninku přidá nějakou funkcionalitu k vašemu tréninku.
Jak : Stáhneme se nohami kyčle a nohami směřujícími přímo dopředu nebo mírně směrem ven. Pomalu ohýbejte kolena a dřepte a posaďte boky zpátky za sebou, zatímco držíte trup rovně a abs pevně zatlačte. Držte kolena za prsty. Ujistěte se, že vše směřuje stejným směrem. Skočte tak nízko, jak můžete, a zatlačte do podpatků, abyste se postavili.
Squat Variace:
- Squat s jednou činkou
- Squat s činky
- Barbell zavalit
- Šikmé nohy
- Přední dřep
- Stěna sedí
- Jeden noha
2. Pushups
Proč oni skákají : Push up, jako dřepy, jsou složené pohyby, které používají téměř všechny svaly těla.
Budete pracovat na hrudi, ramenou, tricepsu, zpátky a abs a zvyšovat sílu vašeho těla.
Jak : Nastupte do pozice na prkno - ruce širší než ramena a vyvažujte na prstích, nebo pro modifikaci na kolenou. Vaše tělo by mělo být v přímce od hlavy až po kolena / paty. Pomalu ohýbejte ruce a sklopte své tělo na podlahu, držte krk rovně a jděte úplně dolů, dokud se váš nos nedotkne podlahy, pokud to bude možné.
A pak se pusťte nahoru. Snažte se zabránit uzamčení loktů v horní části pohybů.
Pushup Variace:
- Pushups na míč
- Pushups s rukama na míč
- Šikmé kliky
- Střídavé kliky
- Tlaky s medovými kuličkami
- Divebomber kliky
- Tlaky s bočnicí
- Odolné kolečka
- Houpačky na míč
- Jednoruční triceps pushup
- Cvičení na horním těle
3. Výpady
Proč oni skákají : Stejně jako dřepy pracují výpalky většinu svalů v nohách, včetně vašich čtyřkolek, hamstringů, glutetů a telat.
Jak to dělat : postavte se v rozdělené poloze (jedna noha dopředu, jedna noha zpět). Ohnout kolena a spadnout vaše tělo do výpadové polohy, udržet přední koleno a zadní koleno v úhlu 90 stupňů. Udržujte váhu v podpatcích, zatlačte zpět (pomalu!) Do výchozí polohy. Nikdy nezamykejte kolena nahoře a nenechte koleno ohýbat kolem prstů. Variace zahrnují přední lunges, zadní lunges a boční lunges. Proveďte toto cvičení dvakrát až třikrát týdně pro 12 až 16 opakování.
Lunge Varianty:
- Posuvné posunutí vzad
- Posuvné posuvné straně
- Zvýšená výpad
- Nízká námaha
- Provést modifikace bolesti kolena
4. Plank
Proč to skály : Prkna (nebo hover) je izolační pohyb používaný v Pilates a józe a pracuje na abs, zádech, pažích a nohou. Doska se rovněž zaměřuje na vaše vnitřní břišní svaly .
Jak to udělat : Ležte lícem dolů na rohož s lokty, které spočívají na podlaze vedle hrudníku. Zatlačte své tělo z podlahy do posuvné polohy, přičemž tělo spočívá na loktech nebo rukou. Zakončujte abs a udržujte tělo v přímce od hlavy až po prsty. Podržte po dobu 30 až 60 sekund a opakujte tolikrát, kolik můžete. Pro začátečníky se tento pohyb na kolenou postupně vylepšuje na prsty.
5. Pulldown
Proč to skály : Lat pulldown pracuje na hlavních svalů vašeho záda (latissimus dorsi), který vám pomůže spálit kalorie a, samozřejmě, posílit záda.
Jak to udělat : Sedněte si na rozkládacím stroji a držte lištu dlaněmi a širšími než ramena. Vytáhněte abs a lehce se opřete. Ohnout si lokty a zatlačte tyč směrem k bradě a zatlačte vnější svaly na zádech. Proveďte toto cvičení dvakrát až třikrát týdně s použitím dostatečné hmotnosti pro dokončení 12 až 16 opakování. Pokud nemáte přístup do posilovny, vyzkoušejte jeden řádek .
Pokud máte zaneprázdněný plán, začlenění těchto pěti pohybů dvakrát nebo třikrát týdně pomůže posílit vaše svaly a kosti, stejně jako spálit více kalorií. Nezapomeňte udělat i nějaké kardio cvičení !