Slovo "kardio" je pravděpodobně jedna z prvních slov, která slyšíte při prvním spuštění cvičebního programu. Víte, že kardio je základní součástí každého tréninku, ať už chcete zhubnout, zapadnout nebo být zdravější.
Realita je, že pokud chcete zhubnout, možná budete muset dělat až 300 minut kardio týdně a to ani netvoří silový trénink.
Takže víte, že potřebujete kardio, ale skutečná otázka je, proč potřebujete kardio ? Získání hlubšího porozumění kardio cvičení může být to, co potřebujete motivovat, abyste to udělali o něco častěji.
Proč Kardio je pro vás tak dobré
Než budeme hovořit o tom, jak jít s pevnou kardiologickou rutinou, měli byste alespoň vědět, co to je a proč je pro vás to dobré.
Pro záznam, kardio cvičení jednoduše znamená, že děláte rytmickou aktivitu, která zvyšuje srdeční frekvenci do cílové zóny srdeční frekvence , v oblasti, kde spálíte nejvíce tuku a kalorií.
Výhody kardio
Když si uvědomíte, kolik kardio cvičení může udělat pro vás, možná budete chtít udělat některé právě teď. Existuje velmi málo činností, které můžete udělat na krátkou dobu, která má tolik výhod. Jen několik z nich:
- Pomáhá vám spalovat tuky a kalorie pro hubnutí
- To dělá vaše srdce silné, takže nemusí pracovat tak tvrdě, aby pumpoval krev
- Zvyšuje kapacitu plic
- Pomáhá snížit riziko srdečního záchvatu, vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku a cukrovky
- Cítíte se dobře
- Pomáhá vám spát lépe
- Pomáhá snížit stres
- Zlepšuje váš sexuální život
A skvělá věc o kardiochirurgii je to, že nemusíte trénovat hodinu na vysoké intenzitě, abyste získali výhody.
Dokonce i několik málo minut kardio může mít zdravotní přínos. 5minutová procházka venku může zvýšit vaši náladu a přispět ke snížení krevního tlaku, takže dokonce i trochu jde daleko.
Nemáte pocit, že musíte mít kardio čas a energii. Dělat trochu každý den je lepší, než dělat nic vůbec.
Se všemi výhodami, které jste pro vás připravili, je čas na další krok, který přesně pokrývá, jak si vybrat kardio cvičení.
Výběr vašeho cvičení
Váš první krok v nastavení programu je zjistit, jaké aktivity byste chtěli udělat.
Trik je přemýšlet o tom, co je k vám přístupné, co se hodí pro vaši osobnost a co jste se cítili pohodlně do vašeho života. Pokud chcete jít venku, běh, jízda na kole, nebo pěšky jsou všechny dobré volby.
Pokud dáváte přednost tělocvičně, máte přístup k mnoha dalším možnostem ve formě strojů, jako jsou stacionární kola , eliptické trenažéry, běžecké pásy, veslové jeřáby, horolezci, bazén a další.
Pro domácí cvičitele
Pro domácí cvičení můžete samozřejmě koupit vlastní treadmill nebo eliptický trenažér, ale existují i další skvělé možnosti, jako je:
- Cvičení videa
- Online cvičení a cvičení
- Aplikace pro fitness
- Různé domácí kardio cvičení, které můžete dělat jako skákání lana, skákání jacks, jogging na místě, burpees, a další.
Začínáme
Máte tolik možností, ale problém je, že možná ani nevíte, co se vám líbí.
Možná budete muset vyzkoušet několik různých aktivit dříve, než najdete ten, který pro vás pracuje. To je experiment, na kterém se všichni musíme zapojit a může to být hit nebo miss, takže se nebojte něco vyzkoušet, a jestli to nefunguje, přesuňte se na něco jiného.
Přesně jakákoli činnost bude fungovat, pokud bude zahrnovat pohyb, který vám pomůže dosáhnout tepové frekvence do zóny srdečního tepu. Chůze je vždy vynikající volbou. Je to něco, co většina z nás může dělat pravidelně a nepotřebujete luxusní vybavení.
Důležité tipy pro výběr kardio
- Neexistuje žádné "nejlepší" kardio cvičení . Jen proto, že váš přítel říká, že běh je nejlepší, neznamená to, že to musíte udělat, zvláště když běh způsobuje pocit, že se celé tělo rozpadá. Cokoli, co vám pomůže snižovat vaše srdce, se hodí k účtu, dokonce i energické práce, jako je hrabání listů nebo mytí auta.
- To není to, co děláte, ale jak tvrdě pracujete . Jakékoli cvičení může být náročné, pokud tak uděláte. Pokud jedete, je to náročné tím, že urychlíte, kráčíte po kopcích a pumpujete ruce.
- Dělejte něco, co máte rádi, nebo alespoň něco, co můžete tolerovat. Pokud nenávidíte cvičení v posilovně, nenechte se nudit na běžecký pás. Pokud máte rádi společenský život, zvažte sport, skupinovou fitness, práci s přítelem nebo pěší klub.
- Vyberte si něco, co vidíte sami sebe nejméně 3 dny v týdnu .
- Buďte flexibilní a nebojte se odbočit, jakmile se pohodlně cvičíte.
Jak dlouho byste měli cvičit?
Jakmile si vyberete, co dělat, bude nejdůležitějším prvkem vašeho tréninku, jak dlouho to uděláte. Měli byste pracovat na trvání dříve, než budete pracovat na cokoliv jiného, jako je dělání intenzivní cvičení ; to potřebuje čas na vybudování vytrvalosti pro nepřetržité cvičení.
Pokyny naznačují, že kardio může být zdravé, zhubnout a v závislosti na druhu cvičení, které máte dělat, odkudkoli od 20 do 60 minut. To je v pořádku, ale nechcete začít s hodinou cvičení.
To je pro někoho příliš mnoho, pokud jste na chvíli nepoužívali ... nebo vůbec.
Jak začít, pokud jste začátečník
Chcete-li začít, zvolte si cvičení jako chůze nebo běžecký pás a začněte s 10-20 minutami rychlého chůze při mírné intenzitě . To znamená, že jste právě z vaší komfortní zóny, kolem úrovně 5 nebo 6 v této stupnici vnímání .
Možnosti pro začátečníky:
- 20-minutová kardio pro absolutní začátečníky : Pokud si nejste jisti, kde začít, tento program vám umožní vybrat si libovolný stroj nebo aktivitu, se kterou jste spokojeni.
- Eliptický cvičení pro začátečníky : Eliptický je skvělý pro budování síly s nízkým nárazem. Tento cvičení vás začne.
- Stacionární cvičení pro začátečníky : Tento 20-ti minutový trénink je skvělý, pokud chcete cvičení bez dopadu.
Důležité tipy, jak dlouho byste měli trénovat
- Nemusíte to dělat najednou . Můžete absolutně rozdělit tréninky na menší cvičení po celý den. Zkuste tři 10-minutové procházky jako dobrý start.
- Přidejte malé výboje kardio po celý den lezením po schodech nebo rychlou chůzí .
- Proveďte všechny ty věci, o kterých víte, že byste měli dělat : Vezměte schody, jděte víc, zastavte jízdu a hledáte parkovací místo v první řadě atd.
- Udělejte čas . Lidé, kteří cvičí, nemají více času než lidé, kteří nemají. Právě praktikovali dělat cvičení jako prioritu. Naplánování tréninku a zacházení s nimi, jako s jiným schůzkem, které byste si nevšimli, vám mohou pomoci udržet váš program.
- Zaplať někdo, aby tě cvičil . Hledání dobrého osobního trenéra může mít vliv, pokud jde o motivaci a dosažení vašich cílů.
- Něco ... něco . Pokud si myslíte, že 5 minut není dost času na cvičení, nemusíte být špatnější. Ať už je to 5 minut, 10 minut nebo 60 minut, počítá se každou minutu.
- Zvažte svou intenzitu . Čím těžší pracujete, tím kratší trénink by měl být. Pokud tedy děláte školení Tabata nebo nějaký jiný výcvik s vysokou intenzitou , může trénink trvat pouze 10-20 minut. Pokud děláte pomalejší, ustálený trénink, můžete trénovat déle, možná 30-60 minut.
Mějte na paměti, že dělat příliš mnoho kardio je ne-ne také a může skutečně zpětný. Existuje bod snižující se výnosy, takže je rozumné (3-6 dní v týdnu, v závislosti na vaší úrovni zdraví), měnit svou intenzitu a nezapomeňte si odpočinout v případě potřeby.
Jak často byste měli dělat kardio cvičení?
Krátká, nevědecká odpověď na tuto otázku je pravděpodobně víc, než si myslíte, že byste měli a pravděpodobně víc, než skutečně chcete nebo máte čas.
Dlouhá odpověď je, že záleží na vaší fyzické úrovni, plánu a cílech. Pokud chcete být zdravý a nemusíte se obávat, že ztratíte váhu, dostanete každý den do 20-30 minut mírné aktivity.
Ale pro hubnutí je to úplně jiný příběh.
A není to jen o frekvenci. Je to také o intenzitě. Pokud děláte pouze středně těžké cvičení, můžete trénovat asi každý den.
Ale pokud děláte vysokou intenzitu tréninku v intervalu, možná budete potřebovat více dní odpočinku. Důležité je, že je lepší mít směs těchto dvou, abyste pracovali v různých energetických systémech a dali tělu něco jiného, než to nevypálíte.
Základní pokyny pro kardiologickou frekvenci
Četnost vašich tréninku bude záviset na vaší kondici a harmonogramu. Obecné pokyny jsou:
- Pro zdraví zkuste středně intenzivní kardio 30 minut denně, pět dní v týdnu nebo intenzivně intenzivní kardio 20 minut denně, 3 dny v týdnu - Můžete také udělat směs
- Chcete-li udržet váhu a / nebo se vyhnout znovuzískání váhy , potřebujete asi 150-250 minut (20-35 minut denně) nebo se pokuste vypálit 1200 až 2000 kcal týdně
- Při hubnutí trvá váš trénink 200 až 300 minut týdně ve směsi mírné a vysoké intenzity cvičení
Skutečnost
Co se stane, pokud nemůžete dodržovat pokyny? Pokud stále pracujete na budování vytrvalosti a kondicionování, může trvat několik týdnů, než se dostanete k častějšímu cvičení.
Pokud je to rušný plán, který stojí v cestě nebo jiné překážky , udělejte to nejlepší k tréninku tolik dní, kolik můžete zkusit kratší a intenzivnější výcvik na okruhu, abyste co nejvíce vydělali z doby, kterou máte.
10 minut nápady cvičení Timesaver:
- 10 minutový trénink s nízkým nárazem : Tento cvičení s nízkým nárazem nevyžaduje žádné vybavení a používá svou vlastní tělesnou hmotnost jako odpor.
- Vypálit 100 kalorií za 10 minut : Šest možností cvičení pomáhá udržovat věci zajímavé.
- 10 minutová cvičení : Používejte tyto tipy k sestavení vlastního 10minutového tréninku (nebo několika), abyste přizpůsobili cvičení vašim zájmům a schopnostem.
Mějte na paměti, že pokud nemůžete dodržovat pokyny kvůli zaneprázdněnému rozvrhu, můžete mít problémy s dosažením vašich cílů o snížení hmotnosti.
Pokud nemůžete udělat práci potřebnou k dosažení vašich cílů, možná budete muset změnit svůj životní styl, nebo pokud to nefunguje, změňte svůj cíl, aby se vešly tam, kde jste ve vašem cvičení nebo hubnutí.
Intenzita srdce
Jakmile jste si zvykli cvičit (a máte až 30 minut nepřetržitého pohybu), můžete začít pracovat na vaší intenzitě. Jak těžké pracujete, je rozhodujícím faktorem ve vašem tréninku, protože:
- Jak tvrdě pracujete, je přímo spojeno s tím, kolik kalorií spalujete.
- Zvyšování intenzity je nejlepší způsob, jak spálit více kalorií, když máte nedostatek času.
- Je to snadná část vašeho cvičení ke změně - vše, co děláte, je pracovat lépe.
- Snadné monitorování pomocí monitoru srdeční frekvence nebo vnímání měřítka námahy.
Takže jak těžké byste měli pracovat?
Závisí to na několika faktorech, včetně úrovně fitness a cílů. Existují tři různé úrovně intenzity, na které se můžete během tréninku soustředit, a dokonce můžete začlenit všechny tyto úrovně do stejného tréninku:
- Kardio s vysokou intenzitou : Pokud používáte zóny srdeční frekvence nebo 7 až 8 na vnímavé stupnici, patří mezi 75-85% maximální srdeční frekvence (MHR) . To, co to znamená, je cvičení na úrovni, která se cítí náročná a nechává vás příliš dýchat, abyste mluvili hodně. Pokud jste začátečník, možná budete chtít pracovat na této úrovni nebo zkusit výcvik za začátečníky, abyste pracovali lépe na kratší dobu. Pokročilí cvičenci mohou vyzkoušet vysokou intenzitu tréninku pro náročnější cvičení.
- Mírná intenzita srdce : Tato hladina se pohybuje mezi přibližně 60-70% vaší MHR (stupnice 4 až 6 na vnímané stupnici námahy). Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) často doporučuje tuto úroveň intenzity ve svých pokynech pro výkon. Jedná se o úroveň, kterou obvykle chcete pořídit během tréninku.
- Kardio s nízkou intenzitou : Tento typ cvičení je považován za méně než 50-55% vašeho MHR, nebo o stupni 3 až 5 ve vnímané stupnici. To je dobrá úroveň, na kterou můžete pracovat během vaší zahřátí nebo při stlačení jiných aktivit, jako je chůze po celý den.
Další informace o tom, jak sledovat intenzitu a kolik cvičení skutečně potřebujete .
Mějte na paměti, že výpočet cílové srdeční frekvence není 100% přesný, takže můžete použít kombinaci vnímané námahy a srdeční frekvence, abyste našli rozsah, který pro vás pracuje.
Ať děláte cokoli, nezapomeňte to jednoduše udržet. Stačí začít někam a udělejte si cíl dělat něco denně, i když je to jen 5 minut chůze. Zkuste to udělat každý den ve stejnou dobu a naplánujte si je ve svém kalendáři.
Čím více cvičíte, tím lépe to dostane.
> Zdroj:
> Bryant CX, zelený DJ. ACE osobní trenažér manuál: nejvyšší zdroj pro profesionály v oblasti fitness . San Diego, CA: Americká rada pro cvičení; 2010.
> Doporučení pro fyzickou aktivitu. Národní institut zdraví.